Dacă ați fost diagnosticat cu tulburare de panică, atunci ați experimentat probabil sentimente constante de frică și anxietate. Cercetările au arătat că utilizarea tehnicilor de relaxare vă poate ajuta să reduceți nervozitatea și să vă îmbunătățiți răspunsul de relaxare. Îmbunătățind abilitățile de relaxare, vă puteți reduce răspunsul de zbor sau luptă, care este adesea declanșat în perioadele de anxietate crescută și atacuri de panică.
Unele tehnici obișnuite de relaxare includ exerciții de respirație, relaxare musculară progresivă, yoga și meditație. Aceste tehnici sunt relativ ușor de învățat și pot fi practicate zilnic pentru a ajuta la trecerea prin atacuri de panică.
Ce este vizualizarea?
Vizualizarea este o altă tehnică puternică care vă poate ajuta să vă relaxați și să ușurați stresul. Vizualizarea implică utilizarea imaginilor mentale pentru a obține o stare de spirit mai relaxată. Similar cu visarea cu ochii deschiși, vizualizarea se realizează prin utilizarea imaginației tale.
Există mai multe motive pentru care vizualizarea vă poate ajuta să faceți față tulburărilor de panică, atacurilor de panică și agorafobiei. Luați în considerare modul în care gândurile dvs. rătăcesc atunci când simțiți panică sau anxietate. Când vă confruntați cu un atac de panică, mintea dvs. se poate concentra asupra îngrijorării, a celor mai grave lucruri care se pot întâmpla și a altor distorsiuni cognitive care se adaugă doar sentimentului vostru de frică.
Vizualizarea funcționează pentru a vă extinde capacitatea de odihnă și relaxare, concentrându-vă mintea pe imagini mai liniștitoare și mai senine.
Înainte de a începe oricare dintre aceste exerciții de vizualizare, asigurați-vă că mediul dvs. este configurat pentru confortul dumneavoastră. Pentru a vă relaxa mai bine, eliminați orice distragere a atenției, cum ar fi telefoane, animale de companie sau televizor. Încercați să găsiți un loc liniștit unde cel mai probabil veți fi deranjați. Îndepărtați orice bijuterii grele sau îmbrăcăminte care restricționează, cum ar fi centuri strânse sau eșarfe. Pregătește-te să te relaxezi, așezându-te sau culcat într-o poziție care îți este cea mai confortabilă.
Pentru început, poate fi util să vă încetiniți respirația cu o tehnică de respirație profundă. Închideți ochii și încercați să eliberați orice tensiune pe care o simțiți în tot corpul. Pentru a vă relaxa și mai mult corpul și mintea, poate fi, de asemenea, benefic să încercați un exercițiu progresiv de relaxare musculară înainte de a începe vizualizarea. Încercați să puneți deoparte aproximativ cinci până la 15 minute pentru a vizualiza.
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast prezintă modul în care vizualizarea funcționează efectiv pentru dvs.
Scena Serene Beach
Următorul este un exercițiu de vizualizare a scenei de plajă pe care îl puteți practica singur. Scenele de plajă sunt una dintre cele mai populare vizualizări datorită impactului lor calmant și liniștit. Simțiți-vă liber să îl schimbați pentru a se potrivi mai bine nevoilor și imaginației dvs. Utilizați această vizualizare pentru a vă relaxa, a vă relaxa și a scăpa pe scurt de sarcinile dvs. de zi cu zi.
Exercițiu de vizualizare: White Sandy Beach
Imaginați-vă că vă odihniți pe o plajă de nisip alb și vă simțiți în siguranță, calm și relaxat, când vă gândiți la următoarele:
- Apă turcoaz și un cer senin, albastru
- Sunetul valurilor moi, pe măsură ce valul se rostogolește ușor
- Greutatea corpului tău scufundându-se în scaunul de plajă
- Căldura nisipului de pe picioare
- O umbrelă mare care vă menține ușor umbrită, creând doar temperatura potrivită
Relaxați-vă fața și eliberați orice tensiune din frunte, între sprâncene, gât și gât. Înmoaie-ți ochii și odihnește-te. Lăsați-vă respirația să încetinească și să se potrivească cu valurile rulante ale apei. Nu există niciun efort să fii aici; petrece timpul doar luând totul înăuntru.
Odată ce această relaxare se simte completă, imaginați-vă că vă ridicați și vă îndepărtați încet de plajă. Amintiți-vă că acest loc frumos este aici pentru dvs. ori de câte ori trebuie să vă întoarceți. Ia-ți timp și deschide încet ochii.
Folosește-ți propria creativitate
Dacă scena de pe plajă nu ți se potrivește cu adevărat, încearcă să creezi propria vizualizare. Gândiți-vă la un loc sau la o situație care vi se pare foarte relaxantă, cum ar fi să vă întindeți într-un câmp mare de flori și iarbă sau să vă bucurați de o priveliște frumoasă a unui munte sau a unei păduri. Când vă vizualizați scena calmantă, gândiți-vă la ceea ce experimentați prin toate simțurile voastre. Observați ce auziți, mirosiți, gustați și cum vă simțiți corpul. Când vă simțiți gata să părăsiți scena de relaxare, luați-vă timp și întoarceți-vă treptat mintea în prezent.
Pentru a vă îmbunătăți vizualizarea, încercați să exersați cel puțin de câteva ori pe zi. Tehnicile de relaxare tind să fie mai utile dacă începeți să exersați mai întâi într-un moment în care nu aveți anxietate ridicată. Prin practica regulată, veți putea folosi mai ușor vizualizarea atunci când aveți cu adevărat nevoie, de exemplu atunci când începeți să simțiți simptomele fizice ale panicii și anxietății.
Cele mai bune 7 grupuri de sprijin pentru anxietate online
