Cum să vă identificați declanșatorii BPD

Multe persoane diagnosticate cu tulburare de personalitate la limită (BPD) găsesc cu greu identificarea lucrurilor sau situațiilor care le exacerbează simptomele. Uneori, pot simți că reacțiile lor apar „din senin”, dar o privire mai atentă dezvăluie adesea declanșatori specifici care au cauzat răspunsul emoțional.

Declanșatoarele BPD pot varia de la lucruri relativ simple, cum ar fi o melodie la radio, la un răspuns mai complex care este declanșat de o anumită persoană.

Iată un exercițiu care vă poate ajuta să învățați să vă identificați factorii declanșatori BPD. Odată ce înțelegeți cum anumiți oameni, lucruri și medii vă pot influența simptomele BPD, puteți lucra la dezvoltarea unor strategii eficiente de coping.

Inainte sa incepi

Întrebați terapeutul sau consilierul dacă sunteți gata să începeți să lucrați cu declanșatoarele BPD. Vă pot ajuta să vă pregătiți pentru a finaliza acest exercițiu de 20 de minute.

Pasul 1: Pregătește-te

Înarmează-te cu un stilou sau creion, jurnal, blocnotes sau modalitatea preferată de a face notițe. Apoi, găsiți un loc liniștit și privat în care vă simțiți confortabil gândindu-vă și înregistrându-vă gândurile și sentimentele.

Asigurați-vă că sunteți pregătit mental și practicați o bună îngrijire de sine înainte, în timpul și după acest exercițiu. Vi se va cere să vă gândiți la situații care vă declanșează simptomele, care ar putea fi dureroase.

Pasul 2: Creați coloane

În jurnalul dvs. sau pe o bucată de hârtie, creați trei coloane.

• În partea de sus a primei coloane, scrieți „Declanșator”.
• În partea de sus a celei de-a doua coloane, scrieți „Emoție”.
• În partea de sus a celei de-a treia coloane, scrieți „Răspuns la emoție”.

Pasul 3: Amintiți-vă un eveniment emoțional

Încercați să vă amintiți ultima dată când ați avut un răspuns emoțional negativ intens. Acest lucru ar putea fi furie intensă, singurătate, frică, tristețe, rușine sau goliciune.

Sub coloana „Declanșator”, scrieți o notă despre ceea ce se întâmpla chiar înainte de a simți răspunsul emoțional.

Rețineți: un declanșator poate fi un eveniment intern sau extern.

Poți fi declanșat de ceva care s-a întâmplat în mediul din jurul tău, cum ar fi o luptă cu un prieten sau ceva care s-a întâmplat în mintea ta, cum ar fi o amintire sau un gând.

Pasul 4: Identificați-vă emoțiile

În coloana „Emoție”, scrieți răspunsurile emoționale pe care le-ați avut la declanșator. S-ar putea să aveți mai mult de un răspuns emoțional la un singur declanșator.

Dacă te lupți să îți identifici emoțiile, poți lăsa necompletată această coloană, dar încearcă din răsputeri să identifici cel puțin un sentiment.

Pasul 5: Luați în considerare răspunsul dvs.

În coloana „Răspuns la emoție”, înregistrați răspunsul pe care l-ați avut la emoțiile enumerate în a doua coloană.

De exemplu, poate ați simțit o rușine intensă ca răspuns la un declanșator și v-ați angajat în auto-vătămare ca răspuns. Poate te-ai simțit furios, dar ai reușit să folosești abilități de coping pentru a-ți gestiona mânia în mod eficient.

Înregistrați orice emoție ați simțit, precum și răspunsul dvs. la aceasta. Încercați să nu fiți greu cu voi înșivă sau să vă pronunțați cu privire la sentimentele voastre sau la modul în care ați răspuns la ele.

Pasul 6: Repetați cu amintirile recente

Identificați două sau trei cazuri recente în care ați experimentat un răspuns emoțional intens. Apoi, repetați pașii 3, 4 și 5 pentru fiecare episod.

Pasul 7: Căutați modele

Examinați lista pe care ați creat-o. În special, priviți coloana etichetată „declanșatoare”. Observați că se dezvoltă un model? Există anumite tipuri de situații, oameni sau lucruri care apar în mod repetat?

Vedeți dacă puteți identifica una sau două categorii de declanșatoare care vă aduc în mod constant emoții puternice. De exemplu, mulți oameni cu BPD declară că experiențele de respingere percepută sunt un puternic factor declanșator pentru răspunsurile lor emoționale intense.

Pasul 8: Țineți evidența

Înaintând, când experimentați episoade de emoție intensă, adăugați aceste experiențe la lista dvs. Pentru fiecare episod, reflectați la evenimentul care a declanșat emoția, răspunsul emoțional pe care l-ați avut și ce ați făcut ca răspuns la acele sentimente. Pe măsură ce reflectați, vedeți dacă puteți identifica alte tipare sau declanșatoare.

Pasul 9: Faceți predicții

Pe măsură ce adăugați la listă, veți deveni mai familiarizați cu tipurile de situații care tind să vă declanșeze simptomele. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să învățați să preziceți când este posibil ca o situație să vă declanșeze BPD.

Când veți putea recunoaște și face predicții, veți putea crea un plan pentru a face față declanșatorilor.

Pasul 10: împărtășiți observațiile

Împărtășiți-vă lista terapeutului. Acestea vă pot ajuta să vă dezvoltați abilități de coping și să vă oferiți strategii pentru a vă exersa mai eficient în gestionarea declanșatorilor.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă aveți BPD, s-ar putea să vă fie greu să puneți un nume emoțiilor puternice pe care le simțiți. Chiar și atunci când ești capabil să-ți identifici sentimentele, ar putea fi o provocare pentru tine să-ți dai seama ce te-a determinat să te simți într-un anumit fel.

De-a lungul timpului, mulți oameni cu BPD își dau seama că există anumite lucruri, situații sau oameni care au tendința de a le aduce sentimente intense. dezvolta modalități mai eficiente de a face față acestora.