Ce se întâmplă dacă ar exista o modalitate de a obține mai mult din fiecare zi? Deși avem cu toții aceleași 24 de ore, modul în care folosim acest timp influențează ceea ce putem realiza. Cercetări recente sugerează că o modalitate de a vă împacheta mai mult în ziua dvs. este sincronizarea ceasului biologic cu programul zilnic. Făcând anumite lucruri în perioadele de vârf de activitate și energie, s-ar putea să vă puteți îmbunătăți productivitatea.
Ceasul tău biologic
Ceasul biologic controlează foarte mult modul în care funcționezi. Acest lucru funcționează la fel ca un program, reglând sincronizarea multor funcții biologice, de la momentul în care dormi până când te reproduci. Ritmurile circadiene gestionează ciclurile zilnice de somn și trezire și contribuie la nivelurile de energie în diferite puncte ale zilei.
S-ar putea să deveniți conștient de ceasul biologic al corpului dvs. în momente în care programul zilnic este aruncat. Lucrătorii în schimburi, de exemplu, trebuie să își adapteze constant fluxul și fluxul zilnic la cerințele programului lor de lucru. Călătorii pot experimenta tulburări în ciclurile lor de somn-veghe, ducând la senzații de jet lag.
Probabil că ați observat că există anumite momente din timpul zilei în care vă simțiți mai energizat. Alteori, s-ar putea să vă simțiți epuizat. Cercetările au arătat, totuși, că ceasul corpului dvs. este responsabil pentru mult mai mult decât doar ciclul somn-veghe.
Vigilența mentală, foamea, stresul, starea de spirit, funcția inimii și chiar imunitatea sunt, de asemenea, influențate de ritmurile zilnice ale corpului. Sincronizându-vă ceasul biologic cu programul zilnic, vă puteți profita la maximum de ziua dvs. și vă puteți simți mai împliniți și motivați.
Cum vă afectează sănătatea
Ritmurile circadiene vă afectează ciclul somn-veghe, obiceiurile alimentare, temperatura corpului, digestia, nivelul hormonilor și alte funcții ale corpului. Din această cauză, ceasul intern al corpului tău poate juca un rol important în sănătatea ta generală. Întreruperile ritmului circadian pot contribui la condiții de sănătate, inclusiv diabet, tulburări afective sezoniere și tulburări de somn.
Din fericire, înțelegerea modului în care aceste cicluri influențează sănătatea dvs. vă poate ajuta să abordați potențialele probleme și să căutați tratamente care vă pot ajuta. De exemplu, puteți face modificări ale stilului de viață care vă pot ajuta să vă readuceți ritmul circadian. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să abordați condițiile care ar putea fi afectate de ritmurile naturale ale corpului și să vină cu tratamente care implică atât medicamente, cât și ajustări ale stilului de viață.
Cel mai bun timp pentru activități
Realitatea este că cerințele vieții de zi cu zi, cum ar fi școala, naveta, munca și evenimentele sociale, toate pot arunca ciclurile naturale ale corpului din lovitură. Modul în care ne organizăm activitățile zilnice este uneori în contrast direct cu propriile înclinații ale corpului nostru.
Este posibil ca modificarea programului dvs. să nu fie întotdeauna ușoară, dar există beneficii clare în acest sens. Pe lângă utilizarea mai bună a timpului dvs., există și posibile implicații asupra sănătății. Întreruperile ritmului circadian au fost legate de o serie de rezultate negative asupra sănătății, inclusiv depresie și diabet.
Când este cel mai bun moment pentru a aborda anumite sarcini?
Dormit
Ceasul biologic joacă un rol major în controlul ciclului zilnic de somn și de veghe. Factori precum programul dvs., rutina de culcare și chiar vârsta pot juca, de asemenea, un rol.
Ciclul natural de somn al corpului se schimbă pe măsură ce îmbătrânim. Știind acest lucru vă poate ajuta să vă adaptați propriul program pentru a se potrivi cel mai bine nevoilor dvs. de somn.
- Copiii mici tind să fie cei care se ridică devreme, unde adolescenții sunt mai înclinați să doarmă.
- Pe măsură ce oamenii se apropie de vârsta adultă ulterioară, ciclul somnului continuă să se întoarcă spre creștere mai devreme dimineața.
- Adolescenții ar putea fi mai bine serviți, ținând perioade mai lungi de odihnă înainte de a-și aborda ziua, unde adulții mai în vârstă ar putea prefera să se trezească mai devreme și să se culce mai devreme.
Nivelurile de energie tind să scadă la începutul după-amiezii. Acesta poate fi un moment minunat pentru a face un pui de somn. Chiar dacă nu puteți face o pui de somn rapid, o pauză rapidă de la munca dvs. ar putea fi benefică și îmbunătăți performanța sarcinii.
Mâncând
Ar putea să mănânci la momentul potrivit să fie cu adevărat mai bun pentru sănătatea ta? Studiile sugerează că a mânca în anumite momente poate avea unele beneficii pentru sănătate.
- A mânca la momentul potrivit vă poate ajuta să vă controlați greutatea. Potrivit unui studiu, când anumitor șoareci aveau hrana limitată la anumite momente, erau protejați de creșterea excesivă în greutate și de bolile metabolice.
- În mod surprinzător, cercetările au descoperit că atunci când mănânci poate juca chiar un rol în resetarea ceasului biologic. Această cercetare sugerează, de asemenea, că, dacă încercați să vă adaptați la un program nou (cum ar fi dacă călătoriți sau faceți ture), modificarea programului de alimentație vă poate ajuta, de asemenea, să vă resetați ceasul corpului pentru a se potrivi mai bine cu noul program zilnic.
Restricționarea mâncării la o fereastră de 12 până la 15 ore în timpul zilei poate fi utilă. Mâncarea înainte de culcare poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra somnului, deci este bine să evitați să mâncați seara târziu. Încearcă, cel puțin, să îți programezi ultima masă, astfel încât să fie cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
Contează timpul din zi în care mănânci anumiți nutrienți?Exercitarea
Ajustarea programului de exerciții pentru a se potrivi cu ceasul biologic vă poate ajuta, de asemenea, să profitați la maximum de antrenamente.
Cercetările sugerează că exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă reglați ritmul circadian și să vă îmbunătățiți programul zilnic de somn.
- S-ar putea să profitați la maximum de antrenamentele care au loc la mijlocul după-amiezii târzii. Oamenii tind să se descurce cel mai bine și sunt cei mai puțin predispuși la rănire între orele 15:00. și 6 p.m.
- Încercați antrenamentul de forță mai târziu în timpul zilei. Forța fizică tinde, de asemenea, să fie la punctul său cel mai înalt între orele 14:00. și 6 p.m.
Seara ar putea fi cel mai bun moment pentru yoga și alte exerciții care necesită flexibilitate. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul este cel mai relaxat și cel mai puțin predispus la rănire.
Gândire
S-ar putea să doriți, de asemenea, să vă ajustați programul pentru a profita de majoritatea puterilor mentale.
- Probabil că ești cel mai ascuțit al tău dimineața. Studiile sugerează că abilitățile cognitive tind să atingă vârful în orele de dimineață târzii, poate doriți să abordați acele activități de impozitare mentală înainte de prânz.
- Experții sugerează, de asemenea, că nivelul de vigilență și atenție se diminuează după mese. Acesta este motivul pentru care s-ar putea să te trezești să te concentrezi asupra acelor întâlniri de lucru de după prânz.
- Nivelurile de concentrare tind să scadă între prânz și 16, ceea ce ar putea explica de ce atât de mulți oameni simt că au nevoie de un anumit tip de ridicare energetică în aceste ore.
Dacă lucrați la un fel de sarcină creativă, vă recomandăm să așteptați până când vă simțiți un pic obosiți. Într-un studiu care examinează modul în care timpul zilei influențează rezolvarea problemelor, cercetătorii i-au solicitat pe participanți să rezolve problemele analitice în perioadele în care se aflau fie în vârful lor mental, fie în momente de oboseală neoptimale.
Cercetătorii au descoperit că oamenii au tendința de a face cea mai bună gândire creativă atunci când sunt obosiți. Deoarece mintea este mai înclinată să rătăcească atunci când suntem obosiți, se pare că poate determina oamenii să gândească în moduri mai noi și inovatoare.
Cum să-ți schimbi ritmul circadian
Desigur, nu ceasul biologic al tuturor funcționează la fel. Unii oameni tind să experimenteze vârfuri de energie mai devreme în timpul zilei, în timp ce alții sunt mai activi în ultimele ore. Datorită cerințelor vieții de zi cu zi, se poate simți uneori că ceasul și programul biologic sunt în contradicție.
Deci, ce poți face dacă programul tău zilnic nu este sincronizat cu ceasul tău biologic? Cei mai maturi, de exemplu, își pot arde cea mai bună energie la primele ore ale dimineții și se simt arși de timpul când seara se rotește. Bufnițele nocturne, pe de altă parte, ar putea dormi în ceea ce ar putea fi cele mai productive momente ale zilei și s-ar putea să stea trezite în momentele în care tind să aibă energie scăzută.
Sfaturi pentru ajustare
Iată câteva sfaturi pentru stabilirea unui program zilnic mai productiv:
- Stabiliți un program de somn: Setați o alarmă și mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare noapte. Trezește-te când alarma se declanșează, fără să lovești butonul de amânare din nou și din nou.
- Acordă-i ceva timp: Obișnuirea cu un program nou poate dura ceva timp, dar rămâneți cu el până începe să se simtă mai natural.
- Acordați atenție nivelurilor dvs. de energie: Încercați să aranjați anumite activități în jurul nivelurilor dvs. de vârf de energie. Nu toată lumea este la fel, deci propriile tale niveluri de energie pot urma un program ușor diferit.
Un cuvânt de la Verywell
Acordarea atenției la modul în care nivelurile dvs. de energie se schimbă pe parcursul zilei vă pot oferi o idee mai bună despre momentul în care ați putea fi cel mai bun. Dacă aveți tendința de a vă simți mai alert mental dimineața, încercați să programați activități solicitante cognitiv în timpul respectiv. Schimbarea programului zilnic pentru a se potrivi mai bine cu ritmurile zilnice poate dura ceva timp, dar poate duce în cele din urmă la o productivitate mai mare și la o motivație îmbunătățită.