Tulburarea de anxietate generalizată (GAD) implică îngrijorări cronice, excesive și incontrolabile cu privire la o serie de probleme de zi cu zi. Spre deosebire de alte tulburări de anxietate care implică tipuri specifice de frici, cum ar fi frica de evaluare negativă în tulburarea de anxietate socială și frica de creșterea simptomelor fizice în tulburarea de panică, frica în GAD este mai dificil de identificat.
Prezentare generală
Pentru a soluționa acest decalaj în înțelegerea temerilor legate de tulburarea de anxietate generalizată, cercetătorii din Quebec, Canada au dezvoltat un model la începutul anilor 1990. Dezvoltat de Michel Dugas și Robert Ladouceur, acest model este format din patru componente.
Componente ale intoleranței la incertitudine
Cea mai importantă componentă este cunoscută sub numele de intoleranța la incertitudine, și este gândit ca un proces de ordin superior care duce direct la îngrijorare prin alte trei procese:
- Credințe pozitive despre îngrijorare. Convingerile pozitive despre îngrijorare se referă la susținerea convingerii că îngrijorarea este utilă într-un fel. În acest context, îngrijorarea este o modalitate prin care puteți obține certitudine.
- Orientarea problemei negative. Orientarea negativă a problemei se referă la momentul în care te simți neajutorat să rezolvi problemele, privești problemele ca fiind amenințătoare sau ca bariere sau obstacole și te îndoiești de capacitatea ta de a rezolva probleme.
- Evitarea cognitivă: Evitarea cognitivă se referă la comportamentul de a face față problemelor numai atunci când este absolut necesar.
Se crede că persoanele cu GAD au o intoleranță mai mare la incertitudine decât cele cu alte tulburări de anxietate. Au un sistem de credințe în care incertitudinea este privită ca stresantă, nedreaptă, supărătoare și care trebuie evitată.
Îngrijorător ca coping
În acest model, atunci când vă faceți griji, încercați să reduceți sentimentele de incertitudine. Dacă vă faceți griji că ați putea întârzia la o întâlnire, veți pleca mult mai devreme decât este necesar pentru a fi absolut sigur că ajungeți la timp.
Deoarece incertitudinea evenimentelor, și nu un anumit aspect al acestora, îți declanșează îngrijorarea, ceea ce îți faci griji de-a lungul zilei se va schimba. Dimineața, s-ar putea să vă faceți griji dacă ajungeți la o întâlnire la dentist la timp, în timp ce seara ați putea fi îngrijorat de luarea unei decizii cu privire la ce plan de telefon mobil să alegeți.
În acest fel, îngrijorarea este o tactică pe care o folosiți pentru a încerca și a planifica mental și a vă pregăti pentru orice posibil rezultat, în special pentru cele negative. Cu toate acestea, îngrijorarea în tulburarea de anxietate generalizată poate fi atât de severă încât devine o problemă în sine.
Simptome
Următoarele gânduri și comportamente reflectă o intoleranță la incertitudine. Întrebați-vă dacă oricare dintre acestea vi se aplică:
- Căutați informații și soluții pentru fiecare problemă posibilă cu care vă puteți confrunta.
- Vă faceți griji cu privire la lucruri, chiar dacă șansele ca acestea să se întâmple sunt foarte mici (de exemplu, a fi într-un accident de avion, a fi diagnosticat cu cancer).
- Aveți nevoie de soluții perfecte, care trebuie să aibă o șansă de 100% să funcționeze.
- Căutați asigurarea de la alții că totul va fi în regulă și obțineți a doua și a treia opinie cu privire la chestiuni medicale.
- Faceți liste, verificați dublu, refuzați să delegați sarcini sau vă pregătiți prea mult pentru a gestiona incertitudinea.
- Crezi că incertitudinea înseamnă că se va întâmpla ceva rău.
- Simți că este iresponsabil sau periculos să existe o incertitudine în viața ta.
- Evitați situațiile noi din teama de incertitudine.
- Amânați, păstrați rutine previzibile sau cereți altora să ia decizii pentru dvs.
- Simți că nu poți tolera să nu știi rezultatul unei situații.
- Simți că ai prefera să știi sigur că rezultatul unei situații va fi rău, mai degrabă decât să fii lăsat neștiind rezultatul.
Tratament
Aceiași cercetători din Canada și-au dat seama că modificările intoleranței la anxietate vin înainte de schimbările îngrijorării în tratamentul GAD. Acest lucru i-a determinat să sugereze un tratament care vizează intoleranța la incertitudine pentru persoanele cu GAD. Scopul acestui tip de tratament este de a ajuta oamenii să devină mai toleranți la incertitudine.
Acest tip de terapie poate lua diferite forme și implică diferite componente:
1. Identificarea situațiilor și strategiilor
Aici sunteți învățat cum să identificați problemele pe care le puteți rezolva față de cele care nu se află sub controlul dvs. și strategiile care pot fi utilizate pentru fiecare tip de problemă.
2. Experimente comportamentale
Experimentele comportamentale implică testarea predicțiilor temute. Aici vi se va cere să scrieți următoarele trei aspecte ale unei situații:
- Rezultatul tău temut
- Rezultatul real
- Cum ai făcut față rezultatului
De exemplu, ați putea alege să faceți un experiment comportamental despre alegerea unui restaurant pentru cină. Rezultatul tău temut ar putea fi că nu îți va plăcea mâncarea. Apoi, veți înregistra rezultatul efectiv (fie că v-a plăcut, fie că nu v-a plăcut) și răspunsul dvs. de coping.
Dacă ți-ar plăcea mâncarea, nu ar fi înregistrat niciun răspuns de coping. Dacă totuși nu ți-a plăcut mâncarea, s-ar putea să notezi ceva de genul „Am mâncat altceva când am ajuns acasă” sau „Eram destul de supărat pe mine pentru că am ales un restaurant greșit”.
De-a lungul timpului, scopul experimentelor comportamentale este de a trece de la evenimente mici la evenimente mai mari, în mai multe setări (serviciu, casă, setări sociale) și să observe că, în cele mai multe situații incerte, rezultatul este tolerabil și atunci când nu, că poate fi gestionat.
Modul în care vă confruntați cu frica de incertitudine vă poate împiedica să vedeți că îngrijorarea voastră nu are niciun scop. Dacă pleci întotdeauna la programări cu o oră mai devreme, nu vei afla niciodată cât timp ai nevoie pentru a ajunge acolo la timp.
Strategii de auto-ajutorare
Ce se întâmplă dacă te gândești la tine: „Ei bine, e în regulă, dar chiar nu mă pot descurca cu nesiguranța de a nu-mi plăcea mâncarea într-un restaurant nou. Aș prefera să mă țin doar de ceea ce știu?”
Întrebați-vă: Există avantaje în a accepta o anumită incertitudine?
Unele pe care le-ați putea identifica includ:
- Senzație mai puțin anxioasă și îngrijorată
- Având experiențe noi și asumând noi provocări
- Să ai timp să te concentrezi pe rezolvarea problemelor reale în loc să-ți faci griji cu privire la cele care s-ar putea să nu se întâmple niciodată
Dacă aceste motive sunt importante pentru dvs., puteți trece la acceptarea incertitudinii prin practicarea experimentelor de comportament pe cont propriu (așa cum s-a subliniat mai sus), distanțându-vă de gândurile voastre anxioase și practicând să rămâneți în momentul respectiv.
Distanțându-vă de gândurile voastre
Pentru a te distanța de gândurile tale, realizează că gândurile tale sunt doar gânduri și că nu trebuie să reacționezi. S-ar putea să vă gândiți „Ei bine, aceasta ar putea fi ziua în care avionul se prăbușește”. Atunci, gândiți-vă, acesta este un gând interesant și lăsați-l să plutească. Nu reacționați la el, ci doar să realizați că este doar un gând.
Continuă să-l lași să plutească până când anxietatea ta dispare. Indiferent dacă avionul se prăbușește sau nu, îngrijorarea nu afectează rezultatul, dincolo de luarea măsurilor de siguranță normale.
Stând în Moment
Pentru a-ți gestiona anxietatea față de incertitudine, poți să te angajezi în diverse practici de atenție, cum ar fi respirația conștientă, pentru a te ajuta să rămâi în momentul și meditația de atenție pentru a învăța cum să-ți liniști mintea.
Un cuvânt de la Verywell
Cheia pentru gestionarea fricii dvs. este să învățați să trăiți cu incertitudine, mai degrabă decât să o evitați. Învățarea de a tolera și de a face față incertitudinii este esențială pentru diminuarea îngrijorării și anxietății. Totuși, dacă constatați că nu puteți gestiona singuri anxietatea, tratamentul tradițional, cum ar fi medicamentele sau terapia cognitiv-comportamentală (TCC), vă poate fi de ajutor.
Cele mai bune 9 programe de terapie online Am încercat, testat și scris recenzii imparțiale ale celor mai bune programe de terapie online, inclusiv Talkspace, Betterhelp și Regain.