Ce este Mindfulness?
Mindfulness este practica de a deveni mai pe deplin conștient de momentul prezent - fără judecată și complet - mai degrabă decât să locuiești în trecut sau să te proiectezi în viitor. În general, implică o conștientizare sporită a stimulilor senzoriali (observarea respirației, simțirea senzațiilor corpului tău etc.) și a fi „în prezent”.
Dacă vă confruntați cu gânduri care vă provoacă un disconfort sau o neliniște mare, ar putea fi timpul să începeți o practică de atenție pentru a vă ajuta să reveniți aici și acum, care vă poate reduce semnificativ nivelul de stres.
În timp ce mindfulness are origini în filozofia orientală și budism, nu există o componentă religioasă necesară mindfulness. Oricine are un sistem de convingeri se poate bucura de beneficiile atenției.
De unde știți?
Există câteva semne că practicarea atenției poate fi benefică în viața ta. S-ar putea să doriți să încercați atenția dacă:
- Te lupți cu sentimente de anxietate sau depresie.
- Vă simțiți distras sau vă este greu să vă concentrați.
- Te simți stresat.
- Ți-e greu să practici autocompasiunea.
- Te lupți cu mâncarea excesivă sau gustarea excesivă.
- Tindeți să vă concentrați asupra emoțiilor negative.
- Relațiile tale cu ceilalți nu sunt atât de strânse sau de puternice pe cât ți-ai dori.
Tipuri de Mindfulness
Există o serie de forme diferite de meditație mindfulness și alte intervenții bazate pe mindfulness. Acestea includ:
- Meditație de scanare corporală
- Meditația respirației
- Meditație de bunătate iubitoare
- Meditație de observare-gândire
Opțiunile de terapie care includ practici de atenție includ:
- Terapia de acceptare și angajament (ACT)
- Terapia comportamentală dialectică (DBT)
- Art-terapie bazată pe mindfulness (MBAT)
- Terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT)
- Managementul durerii bazat pe mindfulness (MBPM)
- Reducerea stresului bazată pe mindfulness (MSBR)
Cum să exersezi
Mindfulness poate fi atins prin meditație, dar se poate practica mindfulness prin viața de zi cu zi. Concentrarea asupra momentului prezent și calmarea dialogului interior vă pot ajuta să atingeți atenția.
Câteva modalități prin care puteți practica meditația în viața de zi cu zi:
- Fiți atenți: Faceți-vă timp pentru a observa lucruri din lumea din jur, inclusiv propriile sentimente, simțuri și gânduri. Concentrați-vă asupra încetinirii și a vă bucura de lucrurile pe care le experimentați.
- Concentrează-te pe moment: În loc să vă gândiți la trecut sau să vă faceți griji cu privire la viitor, încercați să luați în considerare ceea ce se întâmplă chiar în fața voastră. A fi prezent în acest moment te poate ajuta să te simți mai atent și conștient.
- Încercați meditația mindfulness: Practica regulată a meditației mindfulness are beneficii atât pentru sănătatea ta fizică, cât și pentru cea mentală.
Pentru cei care au tendința de a se „supăra” în timpul meditației (nu vă faceți griji, nu sunteți singuri), există alte modalități de a facilita practicarea mindfulness. Grădinăritul, ascultarea de muzică și chiar curățarea casei pot deveni o practică în atenție dacă adopți abordarea corectă.
Concentrați-vă asupra prezentului și liniștiți acea voce din interior - cea care oferă comentarii curente despre ceea ce faceți, ce ați făcut și ce veți face. Scopul nu este să tacă ceea ce se întâmplă în mintea ta. În schimb, observă-ți gândurile fără judecată și adu-ți cu atenție atenția înapoi în prezent atunci când observi că mintea ta rătăcea.
Impactul Mindfulness
Pe măsură ce practicile orientale câștigă mai multă popularitate în Occident, mindfulness a fost asociat cu terapia cognitivă. Cercetările arată câteva rezultate foarte promițătoare în mai multe domenii diferite. Practicarea mindfulness, terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT) și reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR) s-au dovedit a fi utile cu următoarele preocupări.
Tulburări de anxietate
Persoanele cu tulburări de anxietate, inclusiv tulburarea de anxietate generalizată (GAD), pot experimenta reduceri semnificative ale anxietății și simptomelor depresive după o intervenție bazată pe mindfulness. Mindfulness poate fi, de asemenea, utilizat pentru a reduce anxietatea în viitor. Vă poate oferi o pauză de gândurile stresante și vă permite să faceți o pauză mentală și să câștigați perspectivă, printre altele.
Depresie
Un studiu a arătat că persoanele care au prezentat simptome depresive reziduale în urma unui episod depresiv au înregistrat o scădere a simptomelor și a rumegărilor în urma unei intervenții bazate pe atenție, cu câștiguri suplimentare o lună mai târziu.
Studiile arată, de asemenea, că atenția poate fi utilă pentru a opri rumegările asupra lucrurilor care provoacă stres; îi ajută pe oameni să nu se gândească la gânduri negative.
Probleme de relație
Un studiu a constatat că persoanele care au prezentat o atenție sporită ca trăsătură de personalitate au avut tendința de a se bucura de o satisfacție mai mare în relații și de a face față stresului relațional mai constructiv.
Cercetarea a constatat, de asemenea, că cei care utilizează mindfulness au un răspuns mai scăzut la stres în timpul conflictului și că starea de mindfulness a fost asociată cu o mai bună comunicare în timpul conflictelor. Ambele studii leagă atenția și bunăstarea relației.
Tulburari de alimentatie
Un studiu a constatat că intervențiile bazate pe atenție ar putea fi eficiente pentru a viza comportamentele alimentare, inclusiv alimentația emoțională și consumul excesiv.
Managementul stresului
Studiile au arătat că atenția este utilă în cazul stresului zilnic, precum și al stresului mai grav experimentat de cei cu o boală cronică sau care pune viața în pericol. De exemplu, cercetările sugerează că MBSR poate fi eficient pentru îmbunătățirea sănătății psihologice a persoanelor cu cancer de sân .
Practica mindfulness s-a dovedit a avea efecte pozitive de durată, cu beneficii care cresc odată cu practica.
Sfaturi de atenție
Învățarea de a încorpora atenția în viața de zi cu zi nu este întotdeauna ușoară. Poate dura ceva timp și practică pentru a învăța să încetinească și să trăiască momentul. Unele lucruri pe care le puteți face, care vă pot ajuta:
- Încercați o aplicație. Dacă sunteți nou în practica mindfulness, utilizarea unei aplicații care oferă informații, resurse și practici ghidate poate fi utilă pentru a începe.
- Exersează concentrarea pe un singur lucru la un moment dat. Multitasking-ul vă poate lăsa să vă simțiți distras, așa că încercați pur și simplu să vă concentrați asupra unei sarcini cu atenția dvs. deplină și concentrată.
- Mergi la plimbare. Petrecerea timpului în aer liber pe o plimbare ușoară este o modalitate excelentă de a trăi momentul și de a observa priveliștile, sunetele și senzațiile lumii din jurul tău.
- Fii bland cu tine insuti. Nu fi dur sau judecător dacă îți găsești mintea rătăcind. Mindfulness este și despre a te accepta și a te trata cu compasiune. Arătați-vă aceeași compasiune și înțelegere pe care le-ați face unui prieten apropiat.
Posibile capcane
În timp ce cercetările sugerează că atenția are o gamă largă de beneficii, asta nu înseamnă că nu are efecte adverse potențiale. Un studiu privind impactul meditației intensive a constatat că mai mult de 60% dintre participanți au prezentat cel puțin un efect negativ.
Unele capcane posibile includ:
- Creșterea anxietății sau depresiei
- Niveluri crescute de stres
- Mai multe plângeri fizice și somatice
Cercetările sugerează, de asemenea, că nivelurile mai ridicate de atenție auto-concentrată pot duce la agravarea sănătății mintale. Aceasta include scăderea capacității de a gestiona durerea și anxietatea crescută.
Este important de reținut că contextul poate juca un rol important în rezultate. Mindfulness-ul utilizat într-un cadru terapeutic și condus de un profesionist instruit poate avea mai multe șanse să producă rezultate dorite în timp ce practica singur sau într-un grup fără pregătire sau supraveghere poate avea mai multe șanse să producă efecte nedorite.
Alte capcane de urmărit includ așteptarea unei soluții rapide sau gândirea că atenția este un remediu. Amintiți-vă că este nevoie de timp, este posibil să nu fie adecvat pentru fiecare problemă și poate funcționa cel mai bine atunci când este utilizat împreună cu alte terapii sau tratamente.
Istoria Mindfulness
Mindfulness are o lungă istorie atât a practicii religioase, cât și a practicii seculare. A fost popularizat pentru prima dată de religiile orientale, inclusiv hinduismul și budismul, cu mii de ani în urmă, înainte de a fi introdus în Occident.
Mai recent, practica mindfulness a fost combinată cu terapia cognitivă în tratamente menite să reducă stresul, anxietatea și depresia. Practica continuă să crească în popularitate, deoarece cercetările arată numeroasele beneficii ale atenției asupra sănătății.
