Există mai multe motive pentru a renunța la cofeină. Consumul de cofeină ar putea să vă ofere efecte secundare deranjante sau poate că aceste cafele scumpe de specialitate din cafenele costă prea mult. Dar de îndată ce încetați să consumați cofeină, aveți simptome de sevraj inconfortabile.
Prezentare generală
Majoritatea oamenilor care consumă în mod regulat băuturi cofeinizate sunt familiarizați cu cel puțin unele dintre simptomele retragerii cofeinei. Dacă omiteți cafeaua de dimineață, ați putea începe să simțiți unele dintre aceste efecte neplăcute doar câteva ore mai târziu, care pot varia de la destul de ușoare la mai severe, în funcție de aportul obișnuit de cofeină.
Durerile de cap sunt probabil cel mai frecvent semn de retragere. Iritabilitatea și oboseala sunt, de asemenea, frecvente. Aceste simptome negative îi determină pe oameni să ia o băutură cu cofeină pentru a găsi o ușurare.
1:407 sfaturi rapide pentru a ajuta la retragerea cofeinei
Retragerea cofeinei este acum recunoscută ca o tulburare în DSM-5, manualul utilizat de majoritatea clinicienilor pentru diagnosticul tulburărilor psihice.
Semne și simptome
Nu sunteți sigur dacă aveți simptome de sevraj la cofeină? Cercetările au arătat că acestea sunt cele mai frecvente simptome raportate de cei care se retrag din cofeină.
Durere de cap
Simptomul distinctiv de sevraj al cofeinei este o durere de cap severă, care prezintă multe asemănări cu o durere de cap de migrenă. La fel ca migrenele, este însoțită de vasodilatație (lărgirea vaselor de sânge) în cap și gât și, ca migrenele, poate lua formă de hemicranie sau durere de cap pe o singură parte a capului.
Multe dintre celelalte simptome de sevraj ale cofeinei sunt similare cu cele experimentate în timpul unei migrene.
Greață și vărsături
Greața și supărarea stomacului sunt simptome mult mai frecvente de sevraj la cofeină decât vărsăturile, dar ambele sunt recunoscute. Greața este acea senzație neplăcută de senzație de rău sau senzație de parcă ești pe cale să vomiți.
Stare negativă
Adesea denumită din punct de vedere tehnic disforie, retragerea cofeinei provoacă o varietate de stări de dispoziție negative, de la deprimare la anxietate sau iritabilitate. Rețineți că aceste sentimente sunt de obicei temporare și ar trebui să treacă odată ce întreruperea se termină.
Ceață mentală
Acest simptom este descris în diferite moduri, dar toate se adaugă la același lucru - creierul tău nu funcționează la fel de eficient atunci când te retragi din cofeină. Testele de laborator arată că acest lucru este mai mult decât un sentiment; performanța este de fapt mai slabă în ceea ce privește sarcinile mentale.
Amintiți-vă că acesta este un efect de revenire din efectele stimulante și de îmbunătățire a performanței cofeinei. Consumul mai mult de cofeină va perpetua pur și simplu ciclul. Dar nu trebuie să renunțați la curcanul rece, puteți „reduce” cofeina.
Amețeală sau amețeală
Simțul de a fi ușor sau amețit este un simptom obișnuit de sevraj al cofeinei. Reducerea treptată, mai degrabă decât bruscă, va ajuta, dar nu vă împingeți. Încercați să ușurați lucrurile puțin mai ușor în timp ce reduceți cofeina și așezați-vă sau culcați-vă dacă simțiți nevoia. În timp ce leșinul este neobișnuit, împingerea în timp ce vă simțiți amețit sau amețit crește riscul.
Simptomele de sevraj încep de obicei în decurs de 12 până la 24 de ore de la ultima doză, iar întregul proces de sevraj poate dura între două și 10 zile.
Coping & Relief
Numeroase studii au arătat că cel mai simplu și mai eficient mod de a ameliora simptomele de sevraj la cofeină este prin administrarea mai multor cofeină. Cheia este să fii atent cu cât. Verificați cantitatea de cofeină din alimentele și băuturile obișnuite și asigurați-vă că nu creșteți aportul de cofeină dincolo de cantitatea pe care o utilizați înainte, deoarece aceasta vă va crește toleranța, ceea ce vă va alimenta potențial dependența de cofeină.
Cum să vă reduceți consumul de cafeină
O modalitate bună de a reduce consumul de cofeină este reducerea acestuia cu aproximativ 10% la fiecare două săptămâni. În acest fel, vă veți reduce suficient aportul de cofeină încât, în cele din urmă, veți fi lipsit de cofeină, dar va dura câteva luni pentru a ajunge acolo.
Avantajul reducerii consumului de cofeină este că nu ar trebui să aveți simptome de sevraj foarte vizibile în timp ce reduceți și puteți înlocui treptat alimentele și băuturile cu cofeină cu versiuni fără cofeină sau decofeinizate.
Începeți prin păstrarea unui jurnal cu cofeină și notarea tuturor alimentelor și băuturilor care conțin cofeină pe care le consumați. Asigurați-vă că verificați etichetele analgezicelor sau suplimentelor pentru a vedea dacă acestea includ cofeină.
Apoi începeți treptat să reduceți consumul de cofeină cu 10%, continuând să țineți o evidență zilnică. Există câteva modalități de a face acest lucru. Unii oameni reduc fiecare băutură cu cofeină cu 10% și o diluează adăugând apă fierbinte sau rece sau cafea sau ceai decofeinizat. Alții consideră că este mai ușor să reducă numărul real de băuturi cu 10%, deci dacă aveți cinci căni de cafea pe zi, înlocuiți o ceașcă cu o jumătate de ceașcă în primele două săptămâni, apoi cu o ceașcă întreagă în următoarele două săptămâni și curând.
S-a constatat că cafeaua decofeinizată reduce efectiv simptomele de întrerupere a cofeinei, inclusiv pofta, oboseala, lipsa de vigilență și sentimentele asemănătoare gripei atunci când oamenii care trec prin retragerea cofeinei cred că beau cafea cu cofeină. Acest lucru este cunoscut sub numele de efect placebo.
Pe măsură ce simptomele de sevraj se diminuează, s-ar putea să vă fie de ajutor să înlocuiți o băutură fără cafeină, cum ar fi ceai de plante, apă sau cafea sau ceai decofeinizat, pentru fiecare băutură pe care o eliminați, astfel încât să dezvoltați treptat gustul pentru băuturile care nu conțin cofeină.
Dacă utilizați strategia de înlocuire a băuturilor, este mai ușor să lucrați înapoi de la ultima băutură a zilei. Acest lucru va avea efectul bonus de a vă ajuta să dormiți mai bine noaptea.
Avertizări
Un lucru important de remarcat este că, deși Administrația pentru Alimente și Medicamente necesită alimentele care conțin cofeină adăugată pentru a purta o etichetă, nu este o cerință să etichetați alimentele care conțin în mod natural cofeină. Din acest motiv, poate fi dificil să monitorizați și să urmăriți consumul zilnic de cofeină. Încercați să fiți conștienți de ce produse pot conține cofeină și citiți întotdeauna etichetele de pe produsele alimentare sau băuturile pe care le consumați.
Schimbările de dispoziție dispar de obicei pe măsură ce depășești retragerea. Dacă starea ta de spirit negativă persistă odată ce ai terminat cu cofeina, vorbește cu medicul tău despre cum te simți. Uneori, problemele de sănătate mintală stau la baza dependenței și devin evidente doar după ce ați renunțat, caz în care medicul dumneavoastră vă poate oferi sau vă poate recomanda un tratament adecvat. Uneori, o problemă de sănătate mintală poate fi declanșată și de consumul de droguri, inclusiv de consumul de cofeină. Din nou, medicul dumneavoastră este cea mai bună persoană pentru a vă sfătui, așa că nu suferiți în tăcere.
Aveți grijă cu tratamentele fără prescripție medicală pentru o durere de cap sau alte simptome de sevraj. Multe dintre aceste analgezice conțin cofeină, așa că verificați întotdeauna eticheta.
Tratament pe termen lung
Întreruperea de cafeină trece de obicei destul de repede și cele mai multe simptome sunt destul de ușoare și ușor de gestionat cu îngrijirea de sine și analgezice. Cheia renunțării la cofeină pe termen lung este să fii conștient de consumabilele care conțin stimulent și să te uiți cu atenție la aportul tău. După ce ați trecut prin procesul de retragere, poate fi ușor să începeți, fără să știți, să beți sau să consumați doze mai mari de cofeină decât v-ați propus. Familiarizați-vă cu alimentele și băuturile care conțin cofeină și fiți conștienți de medicamentele care pot conține, de asemenea, stimulent.
Dacă vi se pare că luați din nou prea multă cofeină în viitor, fiți pregătiți să faceți față simptomelor de sevraj. Începeți din nou să vă reduceți aportul pentru a vă dezlipi încet de cofeină sau pentru a reduce aportul la niveluri mai mici.
Resurse
Dacă încercați să loviți obiceiul de cofeină, există resurse care vă pot ajuta. Încercați să utilizați o aplicație mobilă pentru a vă ajuta să țineți evidența consumului zilnic. Acest tip de instrument vă poate oferi o idee mai bună despre cantitatea de cofeină pe care o luați în fiecare zi, precum și despre momentul în care consumați de obicei cea mai mare cantitate de cofeină. Cu aceste informații, puteți începe să planificați modificări dietetice care vă vor ajuta să reduceți consumul zilnic.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru gestionarea simptomelor de sevraj la cofeină. De asemenea, puteți utiliza instrumentul de localizare a psihologilor de la American Psychological Association pentru a găsi profesioniști din domeniul sănătății mintale din zona dvs. care să ofere asistență.
Un cuvânt de la Verywell
În timp ce cofeina este utilizată pe scară largă, pot fi beneficii pentru sănătate reducerea sau eliminarea consumului zilnic al acestui stimulent, în special dacă aveți efecte secundare negative. Din fericire, retragerea cofeinei este de obicei un lucru pe care îl puteți face în condiții de siguranță cu o strategie de reducere treptată.