Dacă vremea mai rece și zilele mai scurte vă fac să simțiți blues-ul de iarnă, nu sunteți singur. Nu este neobișnuit în această perioadă a anului să experimentați oboseală, tristețe, dificultăți de concentrare și întreruperi ale programului de somn.
Pentru unii, această schimbare a dispoziției este temporară și ușor de gestionat cu modificări ale stilului de viață. Dar pentru alții, blues-ul de iarnă se poate transforma într-un tip mai sever de depresie numită tulburare afectivă sezonieră sau SAD. Veștile bune? Există lucruri pe care le poți face pentru a bate blues-ul de iarnă.
Blues de iarnă vs. Tulburare afectivă sezonieră
Potrivit Georgia Gaveras, DO, psihiatru șef și cofondator al Talkiatry, principala diferență între blues-ul de iarnă și SAD are legătură cu severitatea și funcția. Este la fel ca „tristețe” vs. „depresie”.
Blues de iarnă-
Tristețe în lunile de toamnă și iarnă
-
Unele probleme de somn
-
Lipsa de motivatie
-
Tristete severa in lunile de toamna si iarna
-
Probleme frecvente legate de somn și alimentație
-
Depresie care limitează funcționarea normală și motivația
„Oamenii se simt uneori triști și nu este nimic în neregulă cu asta. De fapt, a avea emoții face parte din ceea ce ne face pe toți oameni și nu ceva ce vrem să stingem ”, spune Gaveras.
Simțindu-vă trist sau în jos uneori, mai ales în lunile de iarnă, ar putea fi un semn al blues-ului de iarnă. Cu toate acestea, atunci când tristețea interferează cu capacitatea ta de a funcționa în viața de zi cu zi, ar putea fi un semn de ceva mai grav.
Pentru mulți oameni, Gaveras spune că lunile de toamnă și iarnă precipită o oarecare întuneric și tristețe, iar multe dintre acestea sunt legate de lipsa luminii solare.
„În lunile de iarnă, oamenii își părăsesc casa în întuneric, își petrec toată ziua într-un birou fără ferestre și apoi părăsesc locul de muncă pentru a face naveta acasă din nou, în întuneric. Acest lucru poate afecta dispozițiile celor mai mulți oameni ", spune ea.
Dacă lucrați de acasă și nu ieșiți în aer liber înainte de serviciu sau în timpul orei de prânz, este posibil să nu plecați deloc de acasă acum, când devine întuneric mai devreme.
SAD este o tulburare mai complexă în care nu este doar tristețea sau blues-ul de iarnă. "Persoanele cu SAD prezintă semne ale unei tulburări depresive majore, inclusiv dificultăți de a dormi și de a mânca, care pot veni cu fluctuații notabile ale nivelurilor de energie și ale greutății", spune Gaveras.
De asemenea, puteți începe să vă izolați și să experimentați anhedonia, care este incapacitatea de a vă bucura de lucruri care aduc de obicei fericire. „Acest lucru poate deveni suficient de sever acolo unde puteți începe să vă auto-medicați cu alcool sau droguri și chiar să aveți idei de auto-vătămare sau sinucidere”, spune ea.
Dacă simptomele devin atât de grave, este crucial să solicitați imediat servicii profesionale de sănătate mintală.
10 sfaturi pentru a ajuta la depășirea bluesului de iarnă
La fel ca multe alte tulburări ale dispoziției, puteți acționa pentru a diminua severitatea simptomelor asociate cu SAD sau albastrul de iarnă.
Deși este posibil să nu puteți schimba vremea sau cantitatea de lumină a zilei în timpul iernii, puteți practica o bună îngrijire de sine pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine. Iată 10 strategii pe care le poți încerca să învingi blues-ul de iarnă.
Ia o pauză de la știri
A fi în interior mai des înseamnă o creștere a timpului de ecranare. Și dacă acest timp este petrecut consumând un ciclu de știri non-stop, este posibil să simțiți o creștere a blues-ului de iarnă.
Pentru a reduce la minimum stresul, tristețea și disperarea din partea știrilor, mai ales în ceea ce privește COVID-19, încercați să limitați timpul petrecut în fața unui ecran. Dacă este posibil, programați o oră pentru știri. Puteți urmări acest lucru într-o singură ședință sau îl puteți împărți în bucăți.
Îmbunătățiți-vă starea de spirit cu alimente
O simplă schimbare pentru a vă stimula starea de spirit este să luați în considerare alimentele pe care le consumați. Consumul de proteine la micul dejun, prânz și cină poate îmbunătăți starea de spirit și preveni pofta de zahăr și carbohidrați mai târziu în timpul zilei.
De asemenea, inclusiv alimentele bogate în vitamina D, cum ar fi peștele gras, uleiul de pește și alimentele îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi laptele, sucul de portocale, cerealele pentru micul dejun, iaurtul și alte surse alimentare pot ajuta la echilibrarea stării de spirit.
Potrivit unei meta-analize, cercetătorii au descoperit că persoanele cu depresie au niveluri scăzute de vitamina D, în timp ce persoanele cu vitamina D scăzută prezintă un risc mai mare de depresie.
Dacă nu primiți suficientă vitamina D în dieta dvs. sau prin lumina soarelui, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment, mai ales în lunile de iarnă.
Păstrați-vă rutina de somn
Somnul este o componentă imensă a dispoziției. Fără un somn adecvat și regulat, psihologul Kelly Donahue, dr., Spune că ritmul nostru circadian se poate perturba, ceea ce perturbă și ritmurile cortizolului nostru și influențează producția de hormoni.
Iată câteva sfaturi pe care Donahue le recomandă pentru a vă îmbunătăți somnul:
- Du-te la culcare și trezește-te în același timp în fiecare zi
- Urmați o rutină simplă de culcare că semnale de odihnă, cum ar fi să faci o baie, să stingi luminile sau să bei o ceașcă de ceai de plante
- Expune-te la lumină imediat ce te trezești
- Dormi într-o cameră rece și întunecată
- Nu utilizați electronice în dormitorul tău
- Scrieți toate gândurile de îngrijorare pe o bucată de hârtie înainte de culcare, astfel încât, dacă te trezești noaptea, îți poți spune minții că nu trebuie să-ți faci griji, deoarece gândurile sunt surprinse pe hârtie și te vor aștepta să le abordezi dimineața
Faceți o activitate fizică
S-a demonstrat că activitatea fizică crește starea de spirit, reduce simptomele depresiei și reduce stresul.
Începeți încet și construiți până la 30 până la 60 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, de exerciții aerobice, antrenamente de forță, yoga sau alte activități legate de fitness.
Ieșirea zilnică afară, chiar și pentru câteva minute pe zi, poate avea un impact uriaș asupra stării tale de spirit și poate ajuta la direcționarea simptomelor specifice SAD legate de lipsa luminii de zi.
Încercați regula 10x10x10
Nu este neobișnuit să te simți copleșit, letargic și nemotivat să faci mișcare atunci când te simți deprimat. Deci, în loc să vă angajați la un antrenament mai lung, împărțiți timpul în bucăți.
De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să mergeți 30 de minute pe zi, împărțiți timpul în trei mini-antrenamente de câte 10 minute fiecare. O plimbare dimineața, alta în după-amiaza devreme și una înainte să se întunece.
Apelați la sistemul dvs. de asistență
Singurătatea și izolarea tind să înrăutățească efectele bluesului de iarnă. De aceea, sistemul dvs. de asistență, care poate include prieteni, familie, colegi și sponsori, ar trebui să fie pe apelare rapidă.
„Dacă 2020 ne-a învățat ceva, contactul uman și socializarea sunt importante pentru sănătatea noastră mentală”, spune Gaveras.
Și atunci când aveți de-a face cu blues-ul de iarnă, găsirea unei modalități de a petrece în condiții de siguranță cu oameni de susținere este esențială pentru a vă stimula starea de spirit. Acestea pot include plimbări în aer liber, discuții la telefon sau întâlniri virtuale pentru cafea.
Căutați Soarele
Iesirea in afara trebuie sa fie o prioritate in lunile de iarna. Deoarece simptomele SAD sunt agravate de lipsa expunerii la soare, absorbția soarelui - chiar și la temperaturile de iarnă - este esențială.
A fi în lumina soarelui ajută la echilibrarea activității serotoninei, crește producția de melatonină, echilibrează ritmul circadian și crește nivelul de vitamina D, ceea ce poate duce la o stare emoțională îmbunătățită.
Dacă nu puteți ieși în aer liber, mutați un scaun, o stație de lucru sau o masă de bucătărie lângă o fereastră care primește lumina soarelui. Scopul dvs. de a sta în această locație cel puțin una până la două ore pe zi. Dacă o ședință nu este posibilă, împărțiți timpul în bucăți mai scurte pe tot parcursul zilei.
Terapia cu lumină
Dacă nu găsiți ușurare de la unele dintre intervențiile la nivel mai scăzut, vă recomandăm să luați în considerare terapia cu lumină. Această formă de tratament este frecventă pentru persoanele diagnosticate cu SAD.
National Institutes of Mental Health (NIMH) recomandă să stați în fața unei cutii de lumină, la prima oră dimineața, timp de 20 până la 60 de minute. Cutii de lumină oferă de obicei 10.000 lux (luxul este o măsurare a intensității luminii). Acest lucru trebuie făcut de la începutul toamnei până la primăvară.
Căutați ajutor profesional
Dacă modificările stilului de viață și alte intervenții la nivel scăzut nu oferă o ușurare suficientă de blues-ul de iarnă, luați în considerare căutarea unui ajutor profesional.
Psihoterapia sau „terapia cu vorbire” este foarte recomandată pentru tratarea tulburărilor depresive și ar beneficia probabil oricărei persoane care suferă de SAD.
Mai precis, NIMH spune că terapia cognitiv-comportamentală (TCC) s-a dovedit a fi foarte eficientă în tratarea SAD.
Luați în considerare medicația
Medicul dumneavoastră sau un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate recomanda un medicament pentru tulburările de dispoziție dacă vă confruntați cu mai mult decât bluesul de iarnă. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sunt adesea utilizați pentru a trata SAD. Administrația Federală pentru Medicamente a aprobat, de asemenea, utilizarea bupropionului, un alt tip de antidepresiv, pentru tratarea DAU.
Un cuvânt de la Verywell
Bluza de iarnă vă poate afecta sănătatea fizică și mentală. Și, deși nu puteți schimba sezonul, puteți face alegeri pentru a ajuta la minimizarea efectelor senzației de cădere.
Dacă intervențiile pentru stilul de viață, precum cele enumerate mai sus, nu oferă suficientă ușurare, poate fi timpul să vă programați o întâlnire cu medicul sau expertul în sănătate mintală pentru a stabili dacă aveți de-a face cu bluesul de iarnă sau cu SAD.