Beneficii de îmbunătățire a relațiilor bazate pe atenție

Cuprins:

Anonim

Îmbunătățirea relațiilor bazate pe mindfulness (MBRE) este un set de tehnici utilizate cu cuplurile care sunt deja mulțumite unele cu altele (adică nu sunt în dificultate) pentru a ajuta la consolidarea abilităților de coping legate de stres în cadrul relației.

Toate cuplurile se vor confrunta cu provocări de viață și factori de stres în viața lor. Pe măsură ce apar aceste perioade dificile de viață, este util ca cuplurile să aibă abilități care promovează lucrul împreună și strategii de adaptare pozitive și adaptative. Aici intervine îmbunătățirea relației bazată pe atenție.

MBRE s-a dovedit a fi eficient pentru stimularea abilităților de a face față stresului, creșterea bunăstării personale, îmbunătățirea fericirii în relație și creșterea abilităților de gestionare a stresului.

Scopul final al îmbunătățirii relațiilor bazate pe atenție este să învățați cum să fiți prezenți în acest moment, acceptând orice provocări cu care vă confruntați individual și ca cuplu și să vă luați timpul pentru a reacționa și a lua decizii pentru a evita impactul negativ al alegerilor pripite în căldura momentului.

Definirea Mindfulness

Înainte de a începe să înțelegem îmbunătățirea relației bazată pe mindfulness, este util să facem un pas înapoi și să învățăm puțin despre conceptul de mindfulness.

Mindfulness se referă la a fi într-o stare de atenție concentrată și conștientizare a experienței dvs. prezente. De asemenea, implică a fi curios, deschis și acceptarea acelei experiențe.

Când acționezi cu atenție, nu reacționezi imediat la gânduri sau emoții care îți trec prin minte. În schimb, acționezi ca un observator care nu judecă, care explorează și recunoaște sentimentele fără să reacționeze imediat. În acest fel, rădăcinile mindfulness se află în meditația budistă sau Zen.

Cum te ajută mindfulness? Când înveți să exersezi atenția, înveți cum să te descurci în toate domeniile diferite ale vieții tale. Decât să fie o abilitate, atenția este un mod de a aborda viața și lumea.

Mindfulness face ca toate lucrurile din viață să fie mai plăcute, te ajută să gândești mai clar, te ajută să fii „în momentul respectiv” și îți mărește capacitatea de a face față evenimentelor stresante.

Ce este îmbunătățirea relațiilor bazate pe atenție?

Îmbunătățirea relației bazată pe mindfulness este pur și simplu extinderea tehnicilor mindfulness la domeniul relației. MBRE are același scop ca reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR), fondată de profesorul american de medicină Jon Kabat-Zinn, cu excepția faptului că se aplică cuplurilor.

În loc să permită intensificarea dezacordurilor, ceea ce se poate întâmpla atunci când cuplurile reacționează în grabă sau din furie sau anxietate, MBRE îi învață pe cupluri cum să prevină și să difuzeze dezacordurile și conflictele.

4 componente ale MBRE

Există patru domenii principale pe care se bazează MBRE după cum urmează:

  • Sănătate mintală: Învățarea de a nu judeca toate experiențele din momentul prezent (bune și rele). Aceasta înseamnă să experimentați conștiința momentului prezent, dar să nu reacționați la aceasta.
  • Acceptare: Învățarea de a accepta experiențele așa cum sunt, ceea ce duce la creșterea compasiunii și empatiei pentru tine și partenerul tău.
  • Relaxare: Învățarea generării răspunsului de relaxare, care ajută la gestionarea stresului și la îmbunătățirea sentimentelor de bunăstare, claritate și capacitatea de a rămâne calm.
  • Auto-lărgirea: Dezvoltarea unui sentiment mai mare de încredere, conexiune și dragoste pentru toată lumea.

MBRE implică, de asemenea, obținerea unei perspective asupra propriilor tipare de interacțiuni în relația dvs., precum și a sentimentelor și gândurilor. S-ar putea ca dumneavoastră și soțul dvs. să fi căzut fiecare în moduri negative de a gândi sau de a interacționa unul cu celălalt, care ar putea fi îmbunătățite.

Care este avantajul conștientizării într-o relație? În general, a fi conștient ca un cuplu înseamnă a nu te lăsa prins atât de micile supărări ale vieții, cât și a nu te lăsa copleșit de provocările mai mari ale vieții.

Înseamnă să fii flexibil și fără judecată, să accepți diferențele, să fii mai puțin reactiv și să fii mai obiectiv. Toate aceste calități, atât la nivel personal, cât și în cuplu, vă vor servi bine pentru a vă confrunta cu lumea împreună, precum și pentru a petrece pur și simplu timp unul cu celălalt.

Tehnici MBRE

Următoarele sunt tehnici de îmbunătățire a relației bazate pe atenție, care pot fi utilizate ca parte a acestui set de strategii.

  • Meditație de bunătate iubitoare orientată către parteneri: Meditația de bunătate iubitoare se concentrează pe grija și preocuparea pentru tine și pentru ceilalți. Implică să înveți să simți iubire pură și să îți deschizi mintea și inima partenerului tău. De asemenea, reflectă altruismul și dărâmarea barierelor.
  • Învățând să fii atent la evenimentele zilnice plăcute: Această tehnică implică deschiderea către momentul prezent într-un mod care nu judecă. Acest lucru ne permite să observăm lucrurile mai mici din viață pe care este posibil să nu le observăm în mod normal. De asemenea, promovează recunoștința și recunoștința pentru experiențe plăcute.
  • Îmbunătățirea intimității prin atingere atentă și privirea ochilor: Atingerea atentă și privirea ochilor implică atingerea partenerului sau privirea în ochii partenerului și observarea a ceea ce simți în acest moment.

Beneficii

Care sunt beneficiile stabilite ale îmbunătățirii relațiilor bazate pe atenție? Există dovezi științifice solide și în creștere care să susțină efectele pozitive ale utilizării atenției în îmbunătățirea relațiilor.

Unele dintre numeroasele beneficii ale MBRE includ:

  • Satisfacție sporită a relației
  • Acceptarea crescută a partenerului
  • Bunăstare individuală îmbunătățită
  • Diminuarea relației
  • Creșterea empatiei auto-raportate
  • Capacitate crescută de a răspunde la stresul relației
  • Răspunsuri îmbunătățite la stres emoțional
  • Îmbunătățiri în percepțiile relației (înainte și după dezacorduri)
  • Stiluri de comunicare mai adaptive
  • Răspuns îmbunătățit de relaxare
  • Dezvoltarea unui tampon împotriva stresului cronic
  • Calmarea excitării emoționale

Îmbunătățirea relației bazată pe mindfulness poate implica utilizarea unor strategii individual (cum ar fi practicarea mindfulness pe cont propriu) sau în cuplu. Aceste strategii vă permit să deveniți mai bine în ton cu dvs. și cu partenerul dvs., să vă sporiți empatia și să vedeți problemele care apar ca provocări care trebuie depășite, mai degrabă decât ca amenințări la adresa relației voastre.

Gândește-te la ultima dată când te-ai trezit supărat în relația ta. Șansele sunt ca, în loc de colaborare și înțelegere, unul sau amândoi să fiți supărați și să fiți confruntați. În timp ce stresul poate duce la conflicte și emoții negative, atunci când practicați atenția, veți experimenta compasiune și acceptare în acest moment, ceea ce va îmbunătăți rezultatele relației voastre.

Cercetare

Un studiu din 2004 în revistă Terapia comportamentală a investigat utilizarea îmbunătățirii relațiilor bazate pe mindfulness pentru a îmbunătăți relațiile cuplurilor care au fost fericite și nu erau în dificultate. Studiul a arătat că au existat rezultate pozitive ale MBRE în următoarele domenii. În plus, toate aceste beneficii au continuat să se manifeste la o lună de urmărire a studiului.

Beneficii pentru cupluri

  • Satisfacție sporită a relației

  • Autonomie îmbunătățită

  • Relație îmbunătățită

  • Apropiere crescută

  • Acceptarea crescută a celorlalți

  • Distres de relație mai mic

Beneficii pentru persoane fizice

  • Optimism sporit

  • Spiritualitate sporită

  • Relaxare îmbunătățită

  • Distres psihologic redus

Un studiu fenomenologic 2015 publicat în Jurnal de terapie conjugală și familială a investigat impactul unui program de îmbunătățire a relației pentru cuplurile care așteaptă primul lor copil.

Acest program a fost numit „Programul de tranziție conștientă de 4 săptămâni la părinți” și a implicat practici de atenție și activități interpersonale cu scopul de a dezvolta abilități personale și interpersonale pentru a fi în ton cu sine și cu ceilalți într-un cuplu.

Studiul a implicat interviuri semi-structurate cu 13 cupluri și a identificat patru domenii de îmbunătățire după programul de atenție:

  • Schimbare pozitivă pentru indivizi în ceea ce privește conștientizarea și acceptarea
  • Îmbunătățiri în relația de cuplu, cum ar fi o conexiune mai profundă între ele
  • Simțindu-vă mai pregătiți pentru sosirea bebelușului și mai încrezători ca părinți
  • Mai multă implicare și o mai bună identificare din partea taților

Aceste descoperiri ale studiului evidențiază beneficiile MBRE în ceea ce privește îmbunătățirile pozitive atât pentru indivizii din relație, cât și pentru cuplu ca o unitate întreagă.

Exersând acasă

Cum poți practica singur acasă îmbunătățirea relației bazată pe atenție? O modalitate de a face acest lucru este să folosiți singur tehnicile MBRE.

Mai jos este o listă de strategii rapide de mindfulness pe care le puteți folosi singuri ca un cuplu pentru a începe să adăugați mindfulness relației voastre.

  • Deconectat. Puneți-vă telefoanele atunci când sunteți împreună. Fiți în acest moment și vorbiți unul cu celălalt.
  • Ascultați activ. Mai degrabă decât să te gândești la ce vei spune în continuare, ascultă ce spune partenerul tău. Puneți întrebări și fiți curioși.
  • Simțiți-vă recunoscător. Observă momentele în care partenerul tău te face să te simți fericit și să simți recunoștință pentru acele momente.
  • Fi tăcut. Bucurați-vă de puțină liniște împreună. Nu trebuie să vorbiți întotdeauna pentru a vă conecta.
  • Răspunde. În loc să reacționați cu furie sau emoții, respirați și răspundeți într-un mod rațional la problemele care apar sau la provocările cu care vă confruntați împreună.
  • Creați o viziune. Faceți o listă de 10 până la 20 de moduri pe care doriți să le interacționați în viitor, cum ar fi „Ne susținem reciproc creșterea” sau „Facem ceva nou sau distractiv împreună o dată pe lună”.
  • Angajați-vă în comportamente de îngrijire. Întreabă-l pe partenerul tău ce lucruri îi fac să se simtă bine și ia-ți angajamentul de a face acele lucruri speciale în mod regulat. Exemplele pot include cumpărarea de flori sau ținerea de mână.
  • Apreciere zilnică. Obișnuiește-te să-ți exprimi aprecierea unul altuia o dată pe zi. Luați un moment liber de distragere a atenției și descrieți-vă reciproc ceva ce a făcut cealaltă persoană care v-a făcut să vă simțiți bine.
  • Vedeți prin ochi noi. Încetiniți-vă pentru o clipă și vedeți-vă partenerul prin ochi noi. Observați cu adevărat lucruri despre persoana iubită pe care le considerați de la sine înțelese și îndrăgostiți-vă din nou.
  • Privirea ochilor. Luați câteva minute și petreceți-l uitându-vă unul la celălalt. Acest tip de privire extinsă a ochilor crește oxitocina, care este hormonul care crește legătura.
  • Îmbrăţişare. Când vă vedeți prima oară la sfârșitul zilei, înainte de a spune ceva, îmbrățișați-vă fără să vorbiți până în momentul în care vă simțiți amândoi relaxați. Aceasta implică nervul vag, care ajută la inducerea răspunsului de relaxare.
  • Respirați împreună. Practicați împreună respirația conștientă, în care încetiniți inhalarea și expirarea. Această practică va induce, de asemenea, un răspuns de relaxare.
  • Conversație atentă. Când vorbiți unii cu alții, practicați-vă cu mintea deschisă și fără judecată. Fie că purtați o conversație profundă sau un râs bun, fiți prezenți în acest moment fără a reacționa sau a judeca.
  • Fii plin de compasiune. Vedeți-vă partenerul într-un mod compătimitor. În ce moduri a suferit el sau ea? Vedeți-vă partenerul nu ca un dușman, ci ca o persoană care are nevoie de compasiune.
  • Meditați împreună. Găsiți o meditație de bunătate iubitoare sau un alt tip de meditație pe Youtube și practicați-o împreună. O practică pe care un cuplu o poate face pentru a se apropia, care este ușoară și sănătoasă, este meditația cu atenție.
  • Atingere atentă. Petreceți timp atingându-vă reciproc într-un mod intenționat, mai degrabă decât fără minte. Fiți conștienți de ceea ce faceți și concentrați-vă asupra momentului.
  • Gândește-te înainte de a vorbi. Înainte de a vorbi cu partenerul tău, ia-ți un moment să te gândești la ceea ce vrei să spui și asigură-te că ești clar ce vrei să știe și ce rezultat vrei din conversație. De asemenea, fii conștient de cum te simți în acel moment.

Un cuvânt de la Verywell

Îmbunătățirea relațiilor bazate pe atenție are o istorie lungă și beneficii dovedite pentru a vă ajuta să construiți o bază mai puternică și mai rezistentă în cuplu. Dacă sunteți deja într-o relație fericită și pozitivă, MBRE vă poate fi de ajutor pentru a vă pregăti pentru provocările de viață cu care vă veți confrunta în cele din urmă, cum ar fi să aveți copii, pierderea locului de muncă, dificultăți financiare, boli etc.

În timp ce multe cupluri pot fi dezlănțuite de aceste evenimente, prin MBRE veți fi mai bine pregătiți să vă răspundeți reciproc într-un mod adaptativ și să fiți conștienți de modul în care comportamentul dvs. individual vă afectează relația și toate domeniile vieții.