Ați avut vreodată un weekend minunat, doar pentru a descoperi că în jurul prânzului de duminică (sau duminică seara) vă simțiți îngrijorat sau înspăimântați de săptămâna de lucru viitoare? Nu esti singur.
Termenul popular inventat pentru aceste sentimente este „Scary Sunday”. Iată ce să știți despre ele și cum să vă ușurați anxietățile.
Tranziția de weekend la săptămână de lucru
Trecerea de la sfârșitul săptămânii la săptămâna de lucru este ceva care declanșează anxietatea. Deci, atunci când duminica se rotește, este obișnuit să experimentați unele sentimente neplăcute.
Work Burnout
Psihologic, frica pe care o simți înainte de a începe săptămâna de lucru este un răspuns la percepția unui fel de amenințare.
În Statele Unite, societatea noastră ne încurajează să muncim din greu, rezultând mulți oameni care lucrează la orice oră a zilei și a nopții pentru a se simți în siguranță în slujba lor sau pentru a putea să ajungă la capăt.
Pentru unii dintre noi, meseria noastră este identitatea noastră și, prin urmare, devenim dependenți de muncă, un termen adesea cunoscut sub numele de „muncitor de muncă”.
De multe ori ne străduim să gestionăm un echilibru între viața noastră personală și viața personală și, ca rezultat, tranziția bruscă de la un weekend plăcut la o săptămână intensivă de lucru este deosebit de dificilă și contribuie la sentimentul pe care îl asociem cu Scary-urile duminicale.
Când sfârșitul de săptămână ajunge în cele din urmă, mulți oameni își petrec sâmbăta prindând treburile casnice, comisioanele și capetele libere, lăsând duminica singura zi pentru relaxare și distracție.
O zi pe săptămână pentru a vă relaxa nu este suficientă, mai ales când trăim într-o societate care încurajează zilele lungi de muncă și să ai hobby-uri, vacanțe, interese și activități în afara slujbei tale.
Probleme de bază
În cultura pop, Scary-urile duminicale a devenit preludiul „cazului de luni”.
Este normal să aveți o anumită anxietate cu privire la săptămâna viitoare de lucru, la urma urmei, jonglarea cu o carieră, o viață personală și alte responsabilități poate fi copleșitoare. Cu toate acestea, pentru unii oameni, Scary-urile de duminică ar putea fi un semn al unei probleme profunde de bază.
Poate că nu vă bucurați de cariera actuală. Poate că nu te îngrijești suficient de bine de tine, iar stresul și viața personală se filtrează în viața ta profesională.
Poate îți urăști slujba sau te afli într-un mediu de lucru toxic și te-a mâncat încet de ceva timp.
A lua timp să reflectezi asupra sentimentelor tale pentru a-ți da seama dacă se întâmplă ceva sub suprafață care declanșează această anxietate și teamă, poate ajuta la diferențierea dintre un caz simplu de Scary duminical și ceva mai grav care necesită o atenție semnificativă.
Cum să te descurci cu înspăimântările de duminică
Dacă aveți de-a face cu Sunday Scries, iată câteva modalități prin care puteți gestiona anxietatea pe care o simțiți la începutul săptămânii de lucru.
Dormi suficient
Somnul este un lucru frumos și poate face minuni pentru sănătatea noastră mentală și fizică. Mulți dintre noi vom renunța la somn în timpul săptămânii de muncă și vom încerca să ajungem din urmă la sfârșit de săptămână, un termen cunoscut sub numele de „datorie de somn”.
Studiile au arătat că recuperarea somnului în timpul weekend-urilor are aceleași efecte ca și cei care au rămas lipsiți de somn într-un weekend fără să recupereze somnul.
Studiul a constatat că persoanele care nu au somn au arătat diferențe măsurabile în:
- Consumul excesiv de calorii după cină
- Cheltuieli de energie reduse
- Creșterea în greutate crescută
- Modificări dăunătoare în modul în care organismul folosește insulina.
S-a dovedit că lipsa somnului provoacă o creștere a depresiei, anxietății și modificărilor de dispoziție. Deși nu putem anula impactul somnului scurt încercând să adormim prea mult la sfârșit de săptămână, putem încerca să petrecem un pic mai mult timp pentru somn noaptea în timpul săptămânii și să îmbunătățim comportamentele care duc la un somn mai bun:
- Respectați același ciclu de somn / trezire: Încercați să vă culcați și să vă treziți în același timp pe tot parcursul săptămânii, chiar și în weekend. Un timp de trezire regulat vă ajută să setați ceasul natural al corpului (ritm circadian), asigurându-vă că nu dormiți prea mult.
- Creați un mediu de somn confortabil: Investiți în pat și lenjerie de pat și asigurați-vă că dormitorul dvs. este relaxant, întunecat și răcoros. Fundația Națională pentru Somn recomandă îndepărtarea și oprirea tuturor aparatelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare. Asigurați-vă că utilizați dormitorul doar pentru somn.
- Evitați / limitați cofeina și alcoolul pe tot parcursul zilei: Evitați să beți cofeină după-amiaza și evitați alcoolul cu câteva ore înainte de culcare. Cofeina vă poate preveni să adormiți, iar alcoolul scade latența somnului, ceea ce înseamnă mai multe treziri nocturne.
- Încercați o „descărcare a creierului” sau jurnalul de îngrijorări: Dacă te lupți cu gândurile și anxietatea de curse duminică seara, a face o „descărcare a creierului” ca parte a rutinei de culcare te poate ajuta să-ți pregătești mintea pentru somn, spune Rachel Goldman, dr., FTOS, psiholog autorizat specializat în sănătate și wellness.
Creați un echilibru sănătos între viața profesională și viața personală
Carierele noastre sunt importante, dar și viața noastră personală. Este important să putem stabili granițe clare între viața noastră personală și profesională, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să ne luăm munca acasă cu noi și să nu permitem emoțiilor și viața de acasă să interfereze cu munca noastră. Dacă lucrați de acasă, acest lucru poate fi puțin mai dificil. Dacă este posibil, desemnați un spațiu de lucru în casa dvs., astfel încât să nu lucrați în camera dvs. de zi. Respectarea unui program și stabilirea limitelor pot ajuta, de asemenea.
Pentru a evita anxietatea la locul de muncă duminică seara, putem lua măsuri pentru a trăi o viață personală satisfăcătoare, astfel încât weekendurile noastre sunt distractive și răcoritoare în loc să fie pline de sarcini și anxietate.
Ce să faceți când se încheie săptămâna de lucru
Când vii acasă de la serviciu în timpul săptămânii, ia-ți puțin timp să te relaxezi din stresul zilei de lucru, apoi concentrează-te asupra vieții tale de acasă, indiferent dacă e vorba de a petrece timp cu familia, de a face comisioane, de a termina treburile casnice, de a te bucura de timp afară sau de a face o cină hrănitoare .
Când părăsiți locul de muncă, indiferent dacă asta înseamnă să părăsiți biroul sau să vă opriți computerul de acasă, este important să părăsiți mental munca și să vă îmbrățișați pe deplin timpul personal.
Lăsați-vă viața personală acasă
Când sunteți la locul de muncă, încercați tot posibilul să vă verificați stresorii și problemele personale la ușă și concentrați-vă doar asupra sarcinii de lucru la îndemână.
Crearea unor limite clare de lucru / viață personală vă poate permite să vă bucurați și să apreciați mult mai mult timpul petrecut departe de birou.
Dacă lucrați de acasă, stabilirea limitelor când să începeți să lucrați (și să vă opriți!) Vă poate ajuta să vă păstrați munca și viața personală separate.
Găsește-ți tribul de birou
Adesea, „Scary Sunday” ne lovesc pentru că mediul nostru de lucru nu este ideal. Mulți dintre noi nu ne putem îndepărta de locurile noastre de muncă, deoarece avem facturi de plătit, așa că, chiar dacă locurile noastre de muncă sunt stresante sau suntem nefericiți, trebuie să găsim o modalitate de a face acest lucru să funcționeze.
Ne întâlnim adesea cu unii dintre cei mai buni prieteni de-a lungul vieții noastre prin muncă și, prin urmare, este important să încercăm să ne legăm cu colegii de muncă pe care ne putem baza pentru sprijin.
Când ai prieteni la birou, munca devine mult mai suportabilă și uneori chiar plăcută. Prietenii de la serviciu vă pot oferi, de asemenea, sfaturi dacă aveți probleme la birou, deoarece este întotdeauna plăcut să vă bazați pe persoane care înțeleg prin ce treceți.
Pasul departe de electronică
Weekend-urile dvs. sunt timpul dvs. de relaxare și relaxare, dar de multe ori suntem lipiți de telefoanele noastre, verificând e-mailurile noastre de lucru, ceea ce poate crea o mulțime de "zgomot" și stres inutile.
Deși este tentant să doriți să aruncați o privire asupra e-mailurilor dvs. în weekend pentru a rămâne la curent cu orice probleme majore și pentru a vă pregăti pentru săptămâna următoare, este o sarcină care suge sufletul, care vă va lăsa să vă simțiți epuizați, resentimentați și nu foarte distractiv să fiu prin preajmă.
Cu excepția cazului în care slujba ta necesită să fii de gardă, mulți oameni consideră că este util să dezactivezi toate notificările de serviciu în weekend pentru a evita ca telefonul să devină o sursă de anxietate.
Acestea fiind spuse, pentru unii oameni, „o duminică bine petrecută aduce o săptămână de conținut”, explică dr. Goldman, „și cheltuirea orelor verificând e-mailurile sau revizuind programul dvs. de lucru viitoare vă poate ajuta să atenuați„ Scary Sunday ”pentru că știți ce plecăm luni. "
Sculptați-vă restul zilei pentru a petrece timpul în aer liber sau în jurul prietenilor și familiei, pentru a vă face mult mai ușor deconectarea de la electronică.
Adoptați tehnici de relaxare
Dacă începeți să vă simțiți anxios duminica după-amiază sau seara, încercați să faceți lucruri care să vă calmeze nervii:
- Exercițiu
- Faceți o baie fierbinte
- Citește o carte
- Întinde
- Ascultă muzică
- Joacă-te cu câinele tău
- Medita
- Mergeți la o plimbare prin natură
„Indiferent ce alegeți, asigurați-vă că este relaxant și distractiv”, spune dr. Goldman. "Nu vrei să fii în cadă și să ai mintea încă la locul de muncă. Găsește lucruri care te relaxează cu adevărat și te scot din capul de lucru".
Este important să vă maximizați timpul departe de birou - găsiți orice metode vă fac să vă simțiți mai bine în ceea ce privește anxietatea și săptămâna viitoare și folosiți-o ori de câte ori simțiți înspăimântările de duminică.
Planificați ceva distractiv pentru seara de duminică
Planificarea ceva distractiv în zilele de duminică vă poate ajuta să vă luați mintea de la întoarcerea la muncă luni.
- Încercați să gătiți o rețetă nouă în fiecare duminică seara (și faceți resturi din restul săptămânii)
- Alăturați-vă unui studio de fitness și participați la un curs de antrenament duminică seară
- Fă-ți planuri de cină sau de noapte cu prietenii pentru a te ajuta să-ți iei mintea de la următoarea săptămână de lucru
Încercați aceste sfaturi pentru a vă putea îmbrățișa și savura în ultimele dvs. momente din weekend.
Îmbrățișați sâmbăta prea
Ai două zile libere pentru a te distra și a nu te lăsa împiedicat de sarcinile de lucru. Petreceți-vă weekendul distrându-vă și relaxându-vă.
Folosiți-vă weekendurile pentru a vă distra, pentru a vă bucura de hobby-uri, pentru a ieși afară și chiar pentru a face „mini excursii de weekend”.
Poate că în unele weekenduri vrei să fii leneș și să urmărești filme pe canapea. Orice ai alege să faci în weekend, asigură-te că te simți relaxat și reîncărcat.
Notează listele și programele
Organizarea este esențială pentru gestionarea timpului. Păstrați un calendar „de făcut” la locul de muncă și un calendar „de făcut” separat acasă.
Scrierea sarcinilor zilnice și săptămânale, nu numai că vă poate ajuta să vă trageți la răspundere, dar poate face, de asemenea, să împărțiți aceste sarcini în bucăți mai mici, care pot fi mult mai realizabile în comparație cu proiectele mari descurajante.
Odată finalizat, bifați acea sarcină și bifați-vă pe spate. Organizarea și respectarea unui plan sunt atât de importante pentru a învinge „Scary Sunday”.
Nu lăsați comisioanele și treburile să se acumuleze
Suntem cu toții vinovați că ne-am folosit weekend-urile pentru a curăța casa, pregătirea mesei, magazinul alimentar și pentru a finaliza lista noastră nesfârșită de „lucruri de făcut”, cu toate acestea, acest lucru creează doar mai multă anxietate cu privire la întoarcerea la muncă luni, deoarece nu am reușit niciodată să ne bucurăm pe deplin weekendul nostru.
În loc să strângeți toate aceste treburi în weekend, petreceți-vă timp în fiecare zi cipând pe lista de corvoade.
Poate că asta înseamnă să petreci 20 de minute în fiecare seară după curățenie în casă sau să dedici o noapte din săptămână cumpărăturilor sau preparării meselor.
Completarea listei de sarcini săptămânale pe parcursul săptămânii înseamnă că veți avea mai mult timp liber în weekend pentru a vă relaxa și reîncărca complet, ceea ce poate face minuni pentru sănătatea mintală.
Răsfățați-vă luni
Nu permiteți să vă întoarceți la birou luni dimineață pentru a vă pierde restul săptămânii de lucru, în schimb programați ceva distractiv în fiecare luni.
Poate că luni sunt ziua în care primești livrarea pentru cină și te uiți la Netflix, sau te poți lua la prânz la delicatese preferate.
Alegeți ceva la care aștepți cu nerăbdare, oricât de mic ar fi, și transformați-l în lucrarea dvs. de luni.
Nu vă suprasolicitați
Uneori ne temem săptămâna viitoare, deoarece programele noastre sunt prea ambalate. Poate că sunteți într-o ligă de softball care se întâlnește o noapte pe săptămână și participați la cursuri de antrenament și club de carte care ocupă celelalte trei nopți din săptămână.
A avea planuri în fiecare seară după muncă, deși poate fi distractiv pe termen scurt, vă poate lăsa să vă simțiți epuizați și copleșiți pe termen lung.
Încercați să dedicați doar una până la două nopți în fiecare săptămână pentru a stabili planuri, care includ evenimente sociale și cursuri de antrenament, lăsând în același timp restul serilor libere pentru a petrece timpul singur, cu familia sau pentru a prinde din treabă și comisioane, astfel încât acestea să nu fii îngrămădit pentru weekend.
Când fiecare săptămână implică să alergi non-stop de la un angajament la altul, chiar dacă aceste angajamente nu par stresante, cel mai probabil vei fi prea epuizat pentru a-ți folosi week-end-ul în mod productiv, cu atât mai puțin să te bucuri de el.
Vorbește cu un terapeut
După cum sa menționat anterior, uneori Scary-urile duminicale pot fi un semn al ceva mai profund care trebuie abordat.
Un terapeut vă poate ajuta să identificați factorii declanșatori care stau la baza stresului și anxietății și vă poate oferi abilități sănătoase de coping pentru a vă ajuta să vă rezolvați problemele.
Poate că vă aflați într-o casă toxică sau într-un mediu de lucru și nu îl recunoașteți sau poate aveți traume anterioare subiacente sau alte experiențe negative care nu au fost încă abordate.
Poate că aveți anxietate sau depresie și vă transmiteți aceste sentimente înspăimântătorilor de duminică atunci când acestea sunt, de fapt, tulburări de sănătate mintală tratabile.
Acordați atenție anxietății care începe din ce în ce mai devreme în fiecare săptămână sau nu pare să dispară niciodată, mai ales dacă apare alături de alte simptome, cum ar fi:
- Iritabilitate
- Dificultate de concentrare
- Amorțeală emoțională
- Oboseală
Dacă observați acestea sau constatați că vă luptați pentru a vă bucura de activitățile obișnuite, poate fi timpul să vă gândiți să căutați ajutor profesional.