Chei de luat masa
- Tehnicile de reducere a stresului bazate pe atenție, cum ar fi meditația și yoga, ar putea atenua unele simptome majore ale migrenei, sugerează un studiu recent.
- Chiar și să afli mai multe despre durerile de cap te-ar putea face să te simți suficient de puternic pentru a face schimbări benefice care afectează calitatea vieții, au adăugat cercetătorii.
- Mindfulness este util, dar la fel și alte schimbări ale stilului de viață, observă experții, iar acestea includ exerciții fizice, dietă și somn.
Tehnicile de reducere a stresului bazate pe atenție (MBSR), cum ar fi meditația și yoga, ar putea ajuta la ameliorarea unor simptome de migrenă, potrivit unui studiu recent realizat în JAMA Medicină internă.
Cercetătorii au recrutat 82 de participanți, majoritatea femei, predominant la mijlocul anilor 40, care au experimentat între 4-20 de zile de migrenă pe lună. Acest lucru este reprezentativ pentru prevalența migrenei - mai multe femei decât bărbați suferă de migrene și un studiu a constatat că, după vârsta de 42 de ani, afecțiunea este de două ori mai mare la femei.
Migrena este a doua cauză principală a dizabilității la nivel mondial, iar două treimi dintre pacienți nu găsesc alinare prin medicamente, potrivit Rebecca Erwin Wells, MD, de la Wake Forest Baptist Health, autorul principal al studiului recent apărut în JAMA Medicină internă.
MBSR este asociat cu imbunatatiri in multe afectiuni ale durerii cronice, spune ea. „Mindfulness poate fi deosebit de util pentru migrenă, deoarece diminuează răspunsurile afective la stres, cel mai frecvent declanșator al migrenei.”
Rezultate de studiu promițătoare
În cercetare, participanții au fost împărțiți în două grupuri timp de opt săptămâni. Unul a fost instruit în meditația mindfulness și yoga, în timp ce celălalt a primit educație cuprinzătoare despre durerile de cap, inclusiv informații despre stres și declanșatori comuni.
Ambele grupuri au văzut scăderi ale frecvenței migrenei, dar grupul de atenție a avut rezultate mai semnificative în ceea ce privește:
- O calitate mai bună a vieții
- Handicap mai mic
- Autoeficacitate mai mare
- Mai puțină catastrofă a durerii
- Ratele mai mici de depresie
Cel mai semnificativ, potrivit lui Wells, atenția a scăzut intensitatea durerii și a implicat regiunile creierului responsabile de modularea durerii.
Dar merită de asemenea remarcat efectul educației, adaugă ea. Cercetătorii nu s-au așteptat la o scădere a frecvenței pentru grupul care conține doar informații și evidențiază modul în care cunoștințele ar putea oferi abilitare care să ducă la schimbări de comportament benefice, spune Wells. Simpla cunoaștere a declanșatorilor de dureri de cap, de exemplu, ar putea determina pacienții care suferă de migrenă să fie mai proactivi în implementarea unor tactici de prevenire semnificative.
Deși trebuie făcute mai multe cercetări cu privire la aceste strategii, observă ea, este posibil ca combinarea acestor tehnici - punerea MBSR împreună cu o educație mai cuprinzătoare - să aibă un efect puternic asupra persoanelor care suferă de migrenă.
De ce funcționează Mindfulness (și când nu funcționează)
În ceea ce privește motivul pentru care grupul MBSR ar avea astfel de beneficii semnificative, este probabil legat de eliberarea neurotransmițătorilor, care s-a demonstrat în cercetările anterioare, că are efecte de stresare, potrivit Ilan Danan, MD, neurolog sportiv și specialist în managementul durerii la Centrul pentru Sporturi Neurologie și medicină a durerii la Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute din Los Angeles.
Ilan Danan, MD
Chiar și în cazurile în care migrena are declanșatori diferiți decât stresul, totuși, aceste practici bazate pe atenție pot fi utile.
- Ilan Danan, MDDe exemplu, un studiu a constatat că yoga și meditația ar putea juca un rol major în eliberarea mai mare a neurotransmițătorului serotonină, care a fost asociată cu scăderea nivelului de anxietate.
Cei care au migrene declanșate de stres ar avea drept rezultat reducerea durerii, spune Danan. Cu toate acestea, adaugă el, poate avea o eficiență mai mică pentru migrenele care au declanșatori diferiți, care pot include:
- Miroase puternic ca fumul de țigară sau parfumul
- Program neregulat de somn sau tulburări de somn
- Modificări hormonale
- Consumul de cafeină și / sau alcool
- Vremea se schimbă
- Alimente precum brânza sau ciocolata
- Îndulcitori artificiali
- Lumina naturala
- Deshidratare
- Genetica / istoria familiei
„Chiar și în cazurile în care migrena are declanșatori diferiți decât stresul, totuși, aceste practici bazate pe atenție pot fi utile”, spune Danan. „Este posibil să nu se schimbe cât de des aveți migrene, dar orice lucru care scade nivelul durerii merită luat în considerare. De asemenea, uneori simțirea apariției unei migrene poate provoca stres, agravând situația. Deci, abordarea stresului poate contribui mult la ameliorarea simptomelor. ”
Importanța modificărilor stilului de viață
Deși MBSR poate fi o parte importantă a gestionării migrenei, la fel și alte modificări ale stilului de viață care ușurează simptomele și reduc durerea, potrivit lui Danan.
„Nu există nicio îndoială că comportamentul stilului de viață poate avea un impact major, indiferent de declanșatorul dvs.”, spune el.
Fundația Americană pentru Migrenă o numește „igiena durerii de cap”, menită să reducă frecvența și severitatea migrenelor. Strategiile includ:
- Menținerea unor modele regulate de somn, inclusiv timpul de culcare și timpul de trezire consecvente
- Exercițiu regulat, dar evitarea supra-efortului
- „Pauze de stres” zilnice care vă pot relaxa
- Nu săriți mesele sau să mergeți prea mult între mese
- Evitarea factorilor declanșatori cunoscuți
- Reglarea pentru schimbări bruște ale vremii
- Purtând ochelari de soare ori de câte ori ești afară
- Rămâneți la curent cu modificările hormonale
- Stabilirea rutinelor zilnice
Cu MBSR, unele tehnici ar putea include o practică obișnuită de yoga de câteva ori pe săptămână, exerciții de respirație profundă în timpul pauzelor de stres, alimentație atentă și pur și simplu luând câteva momente în fiecare zi pentru a acorda atenție, ușor, mediului înconjurător și sarcinilor tale.
Când să vezi un doctor
Chiar și cu o gamă largă de comportamente de stil de viață și o mulțime de tehnici de reducere a stresului, este posibil să suferiți în continuare de migrene și, dacă se întâmplă acest lucru, este util să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală, sfătuiește Medhat Mikhael, MD, specialist în managementul durerii și director medical a programului non-operativ la Centrul de sănătate a coloanei vertebrale de la MemorialCare Orange Coast Medical Center din Fountain Valley, California.
„Mai ales dacă ați luat medicamente și ați încercat să reduceți stresul și migrenele dvs. se înrăutățesc sau sunt mai frecvente, ar trebui să intrați”, spune el, adăugând că situația ar putea fi considerată mai urgentă dacă începeți să aveți semne neurologice. probleme precum slăbiciunea brațului sau amorțeala feței. „În astfel de cazuri, s-ar putea întâmpla mai multe, așa că este un pas bun pentru a fi verificat.”
Ce înseamnă asta pentru tine
Indiferent dacă stresul este principalul dvs. factor declanșator pentru migrene sau nu, practicile bazate pe atenție, cum ar fi meditația și yoga, ar putea ajuta la reducerea durerii și la îmbunătățirea calității vieții. Sunt deosebit de puternici atunci când sunt combinați cu alte modificări benefice ale stilului de viață, cum ar fi exerciții fizice regulate, somn consistent, o dietă sănătoasă și evitarea declanșatoarelor cunoscute.
Dar dacă migrenele sunt din ce în ce mai severe, mai frecvente sau implică amorțeală sau slăbiciune, ar trebui să fiți verificat de către medicul dumneavoastră.
Mindfulness ar putea să nu remedieze stresul cum v-ați aștepta, studiul sugerează