Dacă suferiți de frici generale cu privire la situațiile sociale, terapia de expunere vă poate ajuta să deveniți treptat mai puțin anxioși în scenariile de care vă temeți. Puteți practica expunerile ca strategie de auto-ajutor în afara tratamentului tradițional oferit de un terapeut cognitiv-comportamental.
Construiți încet încredere
În loc să vă aruncați în situații care vă fac să vă temeți și să vă temeți, ideea din spatele expunerilor este să vă construiți încet încrederea și capacitatea de a face față, treptat, confruntându-vă cu situații mai dificile. De exemplu, ați putea începe să discutați cu un casier și să vă pregătiți pentru a găzdui în cele din urmă o petrecere acasă.
Probleme cu evitarea
Este posibil să parcurgeți mișcările de a face expuneri, dar niciodată să nu vă angajați cu adevărat în situații. A face acest lucru înseamnă că utilizați strategii de evitare subtilă, cunoscute și sub denumirea de evitare parțială.
Dacă descoperiți că vă distanțați sau vă deconectați când sunteți în preajma oamenilor, s-ar putea să vă ușurați anxietatea prin evitarea parțială.
Este important să fiți pe deplin prezenți în situații și să vă angajați cu oamenii pentru a experimenta anxietatea și apoi să o reduceți treptat.
Imaginat sau în Vivo
Deși situația ideală este să practici expuneri în viața reală, dacă ți-e prea frică să începi să faci asta sau nu ai acces la scenariile de care te temi, poți începe și cu expuneri imaginate. De-a lungul timpului, puteți construi apoi scenarii reale, cunoscute și sub denumirea de „in vivo”.
Ierarhia fricii
Mai jos sunt enumerate o serie de situații pe care le-ați putea include în ierarhia fricii pentru expunerea la situații sociale. Veți dori să creați o listă unică pentru dvs. și care să includă acele scenarii de care vă temeți în ordinea crescândă a severității.
- Cereți cuiva timpul. Oprește pe cineva pe stradă sau într-un magazin și cere-i timpul.
- Vorbește cu cineva din lift. În loc să stați în brațe într-un lift, vorbiți puțin despre vreme sau despre un eveniment de știri recent.
- Dă cuiva un compliment. Faceți un compliment sincer și autentic cuiva cu privire la ceva pe care îl admirați.
- Discutați cu un coleg de clasă sau un coleg de serviciu. Când ajungeți la serviciu sau la o clasă, încercați să discutați puțin cu un coleg sau coleg de clasă. Întrebați cum a fost weekendul sau despre o sarcină de serviciu sau școală.
- Alăturați-vă unei conversații. Încercați să participați la o conversație continuă, fie la locul de muncă, la școală sau la o funcție socială.
- Dați o părere diferită. Dacă aveți o opinie diferită decât cineva despre ceva, încercați să vă oferiți punctul de vedere în loc să fiți de acord automat cu ceea ce cealaltă persoană are de spus.
- Suna un prieten. Sunați pe cineva cu care nu ați mai vorbit de ceva timp sau pe care ați dori să îl cunoașteți mai bine.
- Invitați un prieten să facă ceva. Faceți planuri pentru ca cineva să facă ceva de genul să vadă un film sau să vă ducă câinii la plimbare împreună.
- Ieșiți la prânz cu un grup. Planificați să ieșiți la prânz cu prietenii, colegii sau colegii de clasă.
- Găzduiește o petrecere la tine acasă. Planificați o petrecere sau o adunare în casa dvs. pentru mai mulți prieteni sau membri ai familiei.
Acestea sunt câteva idei de bază pentru a vă începe să creați propria ierarhie a fricii pentru situațiile sociale. Amintiți-vă că trebuie să rămâneți în fiecare situație suficient timp pentru a vă reduce frica. În caz contrar, anxietatea dvs. față de situații nu se va diminua și chiar poate crește.
Deși există multe lucruri pe care le puteți face singur pentru a gestiona anxietatea socială, dacă constatați că frica dvs. este severă, este important să vă contactați medicul sau un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru un diagnostic și opțiuni de tratament.