Furia tinde să fie supărătoare în orice caz, dar probabil știți bine că nu este întotdeauna ușor să știți cum să faceți față furiei. Iată o metodă dovedită pentru a vă ajuta să vă diminuați furia înainte ca aceasta să se înrăutățească și câteva sfaturi pentru a o face să funcționeze.
Planul este să luați un „time-out”, ceea ce înseamnă să vă îndepărtați scurt de o situație de furie care se înrăutățește și să vă lăsați să vă răcoriți. Pașii implicați în planificarea unui time-out și luarea acestuia sunt descriși mai jos.
Cum să vă creați planul de expirare a furiei
Pasul 1. Faceți un plan pentru a face față furiei inainte de te regăsești într-o situație aprinsă. Ideea este să decideți înainte ce veți face pentru a vă răcori situația și pe voi înșivă. Gândește-te unde vei fi și cine va mai fi acolo. Alegeți un loc liniștit și relaxant pentru a merge la fața locului, în cazul în care aveți nevoie de o pauză. Vino cu câteva lucruri pe care le poți face pentru a te răcori în timpul unui interval de timp, cum ar fi respirația profundă sau exercițiile de atenție.
Pasul 2. Planificați ceea ce doriți să spuneți pentru a explica luarea unui time-out. Este important să fii foarte clar și deschis cu privire la sentimentele și nevoile tale.
Pasul 3. Odată ce sunteți la fața locului, rămâneți atenți la „indicii corporale” care avertizează că o situație se încălzește prea mult pentru dvs. și furia dvs. crește. Indiciile corpului pot include o frecvență cardiacă mai rapidă și un nivel mai ridicat de tensiune corporală. Fii atent la modul în care se simte corpul tău. Amintiți-vă, cu cât vă prindeți furia mai devreme, cu atât o puteți gestiona mai bine.
Pasul 4. Dacă ceva te înfurie care nu implică o altă persoană și îți poți simți furia crescând, este timpul pentru un time-out. Scoateți-vă din situație cât mai curând posibil.
Dacă simți că te enervezi cu o altă persoană sau cu un grup, spune-le că ai nevoie de un timp liber. Dar nu te ridica și pleacă. În schimb, explică cum te simți și de ce trebuie să te scuzi câteva minute.
Utilizați declarațiile „Eu” în explicația dvs. De exemplu, nu spuneți „Tu fă-mă atât de furios că trebuie doar să ies din cameră. "În schimb, spune,"Eu observ că Eu încep să mă supăr. Asa de Eu o să dur câteva minute să mă calmez și apoi Eu ne-ar plăcea dacă am putea continua conversația noastră ".
Pasul 5. În timp ce explicați acțiunile pe care le veți întreprinde, faceți un efort pentru a vă gestiona furia. Încercați câteva dintre aceste abilități de gestionare a stresului.
Pasul 6. Odată ce vă aflați în spațiul dvs. de expirare, amintiți-vă că ar trebui să vă răcoriți. Nu te lăsa prins în a face lucruri care îți susțin sau măresc furia, cum ar fi să treci peste situația din mintea ta sau să te gândești la cine a spus ce și cum te-a făcut să te simți. Practicarea atenției vă poate ajuta să nu vă prindeți de gândurile negative și de vorbirea de sine.
Pasul 7. După ce furia ta a coborât la un nivel mai ușor de gestionat și, înainte de a reveni la situația pe care ai plecat, gândește-te la ce vei face și spune când vei ajunge acolo. Ia-ți un moment pentru a-ți exersa planul pentru a te asigura că te poți ține de el.
Pasul 8. Când sunteți gata cu planul dvs., reveniți la situație și puneți-l în aplicare. Dacă vorbeai cu o altă persoană sau cu un grup, exprimă-ți aprecierea față de înțelegerea lor. Le mulțumesc pentru că ți-au dat ocazia să te calmezi.
Sfaturi pentru a face ca timpul dvs. de expirare să funcționeze
Pentru a oferi planului dvs. de expirare cele mai mari șanse de a lucra pentru a vă controla furia, încercați aceste sfaturi:
- Planifica. Time-out-urile nu ar trebui să fie imprevizibile sau bruște. Gândiți-vă mai departe unde puteți merge și lucrurile pe care le puteți face în timpul unui time-out.
- Practică. Cu cât vă exersați mai mult planul de expirare, cu atât va fi mai ușor de utilizat.
- Time-out-urile nu sunt evadări. Asigurați-vă că reveniți întotdeauna la situație, astfel încât să poată fi rezolvată calm și eficient.
- Anunțați-i pe ceilalți că veți lua pauze pentru a împiedica momentele furioase să se încălzească. Oamenii cu care împărtășești acest lucru îți vor respecta angajamentul față de relațiile tale cu ei.
- Rețineți că time-out-urile nu vor fi întotdeauna eficiente. Căutați oportunități suplimentare pentru a învăța cum să faceți față furiei. Amintiți-vă, cu cât aveți mai multe „instrumente” pentru a vă menține furia sub control, cu atât vă veți descurca mai bine când va apărea nevoia. Dacă continuați să aveți dificultăți în gestionarea furiei, luați în considerare obținerea terapiei cu un profesionist din domeniul sănătății mintale.