Multe persoane cu tulburări de consum de alcool au, de asemenea, probleme de somn. Pot adormi cu ușurință, dar consumul excesiv de alcool le întrerupe somnul în ultima parte a nopții.
Dacă beți în exces, chiar și ocazional, probabil ați avut probleme cu somnul. „Trei sau mai multe băuturi vor determina ca persoana obișnuită să adoarmă mai devreme decât de obicei”, spune Shawn R. Currie de la Universitatea din Calgary. "Cu toate acestea, adormirea mai rapidă este singurul beneficiu real al alcoolului pentru somn". Dacă renunțați la băut și rămâneți sobru, puteți avea probleme semnificative de somn mult timp după ce încetați să beți.
Majoritatea băutorilor grei care renunță la băut le este greu să doarmă în primele zile de sobrietate; este unul dintre cele mai frecvente simptome de sevraj la alcool și unul care determină recăderea multor persoane.
Probleme tipice de somn de recuperare
Potrivit Administrației Serviciilor pentru Abuzul de Substanțe și Sănătate Mentală (SAMHSA), 25% până la 72% dintre persoanele cu tulburări de consum de alcool raportează probleme de somn. Efectele mai frecvente și perturbatoare includ treziri mai frecvente, o calitate mai slabă a somnului, reducerea somnului profund și perioade de trezire mai devreme decât de obicei, ceea ce îi face pe oameni să simtă că nu au dormit suficient.
Studiile au constatat că:
- Problemele de somn pot dura mai multe luni după renunțarea la băut.
- Recuperarea alcoolicilor are de obicei mai multe probleme cu debutul somnului decât cu întreținerea somnului.
- Mulți alcoolici care se vindecau au avut probleme cu somnul care depășesc dependența lor de alcool.
Cercetările arată, de asemenea, că întreruperea somnului poate dura mult după încetarea simptomelor de sevraj. Acestea pot continua să apară în cele două până la șase luni de abstinență după retragere. Currie observă că recuperarea și abstinența sunt mai provocatoare dacă nu reușiți să dormiți suficient de bine.
Somn nerecuperator
Persoanele care se recuperează de alcool durează mult să adoarmă, au probleme cu somnul pe tot parcursul nopții și simt că somnul lor nu este reparator.
Studiile de laborator arată reduceri ale somnului profund și anomalii ale somnului REM la persoanele cu peste un an de sobrietate. Somnul REM se caracterizează prin creșterea activității cerebrale, relaxarea corpului, mișcări rapide ale ochilor și visuri crescute.
„Somnul are o reputație în rândul comunității care se recuperează, fiind unul dintre ultimele lucruri care revin la locul unui individ”, spune David Hodgins, profesor de psihologie la Universitatea din Calgary. „Este, de asemenea, recunoscut ca un potențial precipitant de recidivă.
În cadrul comunității în 12 pași, există o mică vorbă care descrie factorii de risc pentru recidivă; se numește HALT. Oamenii flămânzi, supărați, singuri sau obosiți prezintă un risc crescut de recidivă. Cu siguranță, o modalitate prin care o persoană poate fi obosită este prin întreruperi ale somnului ".
Insomnie
Cercetătorii au descoperit că alcoolicii cu abstinență pe termen scurt și lung au tulburat în mod similar somnul după ce au încetat să bea. În general, problemele cu debutul somnului au fost mai grave decât cu menținerea somnului.
Tipuri de insomnie
- Insomnie de debut: Probleme de adormire
- Insomnie de întreținere: Incapacitatea de a dormi toată noaptea (treziți-vă și nu vă puteți culca din nou)
- Insomnie acută: Perioadă scurtă de probleme cu somnul, adesea cauzată de un eveniment sau experiență de viață stresantă
- Insomnie cronică: Probleme de a cădea sau de a rămâne dormit cel puțin trei nopți pe săptămână timp de trei luni sau mai mult
- Insomnie comorbidă: Apare cu o altă afecțiune, cum ar fi depresia sau anxietatea, care interferează și cu somnul
Mulți oameni care se confruntă cu insomnie în recuperare au avut, de asemenea, insomnie înainte de a deveni dependenți de alcool. Currie observă că insomnia cronică afectează 10% până la 15% din populația adultă generală, dar jumătate dintre participanții la studiu au avut insomnie înainte de a deveni dependenți de alcool. „Deși nu putem deduce din aceste date nicio legătură cauzală între insomnie și alcoolism, este greu de ignorat o rată atât de mare de probleme de somn preexistente în eșantion”, spune el.
Tratament pentru insomnie
Primul tratament pentru insomnie în recuperare este sobrietatea și mulți pacienți vor vedea îmbunătățiri. Pentru tratamentul specific al insomniei, terapiile comportamentale sunt tratamentul preferat (mai degrabă decât medicamentele), deoarece s-au dovedit a fi eficiente și nu vor interfera cu sobrietatea.
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)
Scopul terapiei cognitive comportamentale pentru insomnie (CBT-I) este de a schimba obiceiurile de somn, precum și orice concepții greșite despre somn și insomnie care pot perpetua dificultățile de somn. CBT-I implică adesea întâlniri săptămânale regulate, în timpul cărora terapeutul dvs. vă va oferi evaluări ale somnului, va colabora cu dvs. pentru a modifica comportamentele problematice de somn și vă va cere să completați un jurnal de somn acasă.
Restricția somnului
Acest tip de terapie comportamentală funcționează pentru a vă îmbunătăți eficiența somnului, sau timpul petrecut adormit împărțit la timpul petrecut în pat. Ideea din spatele restricției de somn este că, prin limitarea timpului pe care îl permiteți să dormiți și să rămâneți în pat, vă veți crește dorința de a dormi (numit drive sleep) și de a dormi mai puțin potrivit și mai eficient.
Medicament
Există multe medicamente utilizate pentru tratarea insomniei, inclusiv medicamente pentru benzodiazepine și nonbenzodiazepine. Dacă vă aflați în recuperare, furnizorul dvs. de asistență medicală va trebui să cântărească riscurile și beneficiile prescrierii acestor medicamente pentru insomnie. Există, de asemenea, unele medicamente de prevenire a recidivelor care pot ajuta la promovarea somnului.
Terapie complementară
Numeroase terapii complementare au fost utilizate pentru a trata insomnia la persoanele aflate în recuperare, inclusiv:
- Terapia de relaxare și biofeedback
- Relaxare musculară progresivă
- Yoga
- Aromaterapie
- Meditație Mindfulness
Igiena somnului
Lucrul la igiena somnului este un alt mod de a ajuta la prevenirea sau reducerea insomniei. Acestea sunt schimbări pe care le puteți face mediului și rutinei pentru a ajuta la promovarea somnului.
- Dezvoltă o rutină relaxantă înainte de culcare. Indiferent dacă scrieți într-un jurnal, utilizați o aplicație de meditație sau vă relaxați cu o baie caldă, a face ceva calmant înainte de stingerea luminilor vă va ajuta să setați tonul somnului solid.
- Păstrați-vă camera întunecată, rece și confortabilă. Evitați utilizarea televizorului, telefoanelor mobile, computerelor sau cititoarelor electronice în dormitor. Lumina albastră a acestor dispozitive electronice poate suprima melatonina hormonului care induce somnul organismului și poate interfera cu ceasul intern al corpului. Fundația Națională pentru Somn recomandă păstrarea camerei reci (în jur de 65 grade Fahrenheit) și utilizarea perdelelor, umbrelor sau jaluzelelor care blochează lumina pentru a vă menține dormitorul întunecat.
- Păstrați un program regulat de somn / trezire. Acest lucru vă va permite corpului să se obișnuiască cu un anumit timp de culcare și apoi să fie gata să doarmă în acel moment.
- Evitați puiul de somn. Puiul de somn scade cantitatea totală a datoriei de somn, ceea ce face mai dificilă adormirea din nou noaptea la momentul potrivit.
- Abțineți-vă de stimulente seara. Stimulanții care perturbă somnul includ cofeina (cafea, ceai, băuturi răcoritoare, ciocolată) și nicotina. Potrivit unui studiu publicat în Psihologie, sănătate și medicină, persoana obișnuită pierde mai mult de un minut de somn pentru fiecare țigară pe care o fumează.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu consumul de substanțe sau dependență, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.