În timp ce beneficiile fizice ale exercițiilor fizice sunt discutate frecvent, beneficiile psihologice sunt adesea trecute cu vederea. Dar cercetările arată că exercițiile fizice pot fi destul de benefice pentru sănătatea mintală.
Activitatea fizică poate ajuta la îndepărtarea problemelor de sănătate mintală înainte de a începe. În plus, cercetările arată că exercițiile fizice pot îmbunătăți simptomele multor boli mentale existente.
Cum influențează exercițiile fizice asupra bolii mintale
Profesioniștii din domeniul sănătății mintale prescriu adesea exerciții fizice ca parte a tratamentului pentru boli mintale specifice.
Exercițiile fizice pot atenua multe dintre simptomele depresiei, cum ar fi oboseala, tensiunea, furia și vigoarea redusă.
Pentru persoanele cu tulburări de panică, PTSD și alte afecțiuni legate de anxietate, exercițiul poate fi un mod proactiv de a elibera tensiunea acumulată și de a reduce sentimentele de frică și îngrijorare.
Exercițiile fizice scad, de asemenea, sensibilitatea la reacția organismului la anxietate, precum și scade intensitatea și frecvența atacurilor de panică în unele cazuri.
În plus, un program regulat de exerciții fizice poate ajuta la ameliorarea simptomelor altor afecțiuni comune comune, cum ar fi IBS.
Cum exercițiul promovează o bunăstare pozitivă
Exercițiul poate fi, de asemenea, utilizat pentru a spori bunăstarea la persoanele care deja se simt sănătoase din punct de vedere mental. S-a constatat că activitatea fizică crescută îmbunătățește starea de spirit, îmbunătățește nivelul de energie și promovează un somn de calitate.
Există mai multe motive pentru care activitatea fizică poate fi bună pentru bunăstarea psihologică:
- Exercitiile fizice scad hormonii stresului. Exercițiile fizice scad hormonii stresului, cum ar fi cortizolul. De asemenea, mărește endorfinele - substanțele chimice „bine simțite” ale corpului, dând starea ta de spirit un impuls natural.
- Activitatea fizică te distrage de la gândurile și emoțiile negative. Activitatea fizică vă poate îndepărta mintea de problemele dvs. și fie o poate redirecționa către activitatea în cauză, fie vă poate duce într-o stare de tip zen.
- Exercițiul promovează încrederea. Exercițiile fizice vă pot ajuta să pierdeți în greutate, să vă tonificați corpul și să mențineți o strălucire sănătoasă și un zâmbet. Puteți simți un impuls subtil, dar semnificativ în starea de spirit, deoarece hainele dvs. par mai măgulitoare și proiectați o aură de forță sporită.
- Exercițiile fizice pot fi o bună sursă de sprijin social. Avantajele sprijinului social sunt bine documentate și multe activități fizice pot fi și activități sociale. Deci, fie că participați la un curs de exerciții fizice, fie că jucați softball într-o ligă, exercițiile fizice cu alții vă pot oferi o doză dublă de ameliorare a stresului .
- O sănătate fizică mai bună poate însemna o sănătate mintală mai bună. În timp ce stresul poate provoca boli, boala poate provoca și stres. Îmbunătățirea stării generale de sănătate și a longevității cu exercițiile fizice vă poate salva o mare cantitate de stres pe termen scurt (prin întărirea imunității la răceli, gripă și alte boli minore) și pe termen lung (ajutându-vă să rămâneți mai sănătos mai mult timp și să vă bucurați viața mai mult din cauza ei).
- Exercițiul oferă un tampon împotriva stresului. Activitatea fizică poate fi legată de o reactivitate fiziologică mai mică față de stres. Pur și simplu, cei care fac mai multă mișcare pot deveni mai puțin afectați de stresul cu care se confruntă. Deci, pe lângă toate celelalte beneficii, exercițiile fizice pot oferi o oarecare imunitate față de stresul viitor, precum și o modalitate de a face față stresului actual.
Tipuri de exerciții
Din fericire, există multe tipuri de exerciții care pot îmbunătăți sănătatea mintală. De la ridicarea greutăților până la alergare, este important să găsiți exerciții care vă plac să faceți. Iată câteva tipuri de exerciții care pot fi bune pentru sănătatea mintală:
Yoga
Yoga poate varia de la blând la provocator. Cea mai comună formă de yoga (hatha yoga) implică ipostaze fizice (cunoscute sub numele de asanas), respirație controlată și perioade de meditație.
Yoga este o metodă cu risc redus pentru vindecarea corpului și a minții. Adesea efectele pozitive pot fi resimțite după o singură clasă.
Un studiu din 2018 publicat în Terapii complementare în practica clinică a constatat că yoga poate ajuta:
- Scade excitația fiziologică
- Frecvența cardiacă mai mică
- Tensiune de sange scazuta
- Îmbunătățiți respirația
- Reduceți răspunsul la stres
- Reduceți depresia și anxietatea
- Creșteți energia și sentimentele de bunăstare
Tai Chi
Tai Chi este o artă marțială antică chinezească care combină meditația și respirația ritmică într-o serie lentă de mișcări și ipostaze grațioase ale corpului (numite și forme). Tai Chi s-a arătat că:
- Reduce stresul
- Tensiune de sange scazuta
- Reduceți anxietatea
- Îmbunătățiți starea de spirit deprimată
- Creșteți stima de sine
Exercitii aerobice
Există dovezi de cercetare din ce în ce mai mari că exercițiile aerobice regulate (cum ar fi alergatul, ciclismul sau înotul) sunt asociate cu o sănătate psihologică mai bună.
Deși studiile s-au concentrat asupra depresiei, tulburării de panică și tulburării obsesiv-compulsive (TOC), există și unele dovezi care sugerează un efect pozitiv al exercițiului asupra fobiei sociale.
S-a demonstrat că atât sesiunile unice, cât și programele pe termen lung de exerciții aerobice oferă un beneficiu pozitiv pentru sănătatea psihologică.
Deși doar cinci până la 10 minute de exerciții aerobice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă reduceți anxietatea, programele obișnuite, care durează de la 10 la 15 săptămâni, par să îmbunătățească starea mentală generală.
Înainte de a începe
Dacă abia începeți cu un program de exerciții, este important să vă consultați cu medicul pentru a determina cea mai bună formă de exercițiu și nivelul de intensitate pentru starea dumneavoastră fizică.
Istoricul medical, medicamentele actuale și afecțiunile diagnosticate pot juca un rol în capacitatea ta de a face mișcare.
Dacă bănuiți că aveți o boală mintală sau sunteți tratat de un profesionist din domeniul sănătății mintale, întrebați cum puteți include activitatea fizică în tratamentul dumneavoastră.
Un profesionist calificat în sănătate mintală poate face sugestii despre cele mai bune strategii pentru tratarea afecțiunii dumneavoastră specifice.
Cum să începeți un plan de exerciții
După ce ați obținut aprobarea și recomandările medicului, veți dori să decideți asupra unui program de exerciții care este potrivit pentru dvs.
Vrei să iei un curs? Ar putea fi util să angajezi un antrenor la sala de sport? Preferi să mergi la o plimbare pe cont propriu în timp ce asculți muzica ta preferată? Cheia pentru a rămâne cu un program este să găsești ceva care îți place să faci.
Când începeți un nou plan de exerciții, s-ar putea să vă simțiți inițial foarte motivați. Această motivație pentru exerciții fizice poate fi extrem de benefică pentru a vă ajuta să începeți noul plan de exerciții.
Un studiu din 2017 publicat în Maturitas a constatat că între două și șase ore de exerciții în fiecare săptămână este cel mai bun pentru o sănătate mintală optimă.
Iată câteva sfaturi pentru a începe și a vă menține planul de exerciții:
- Nu exagerați. Aveți grijă să nu vă împingeți la extreme la început, deoarece acest lucru poate duce la vătămări fizice. Amintiți-vă că exercițiile fizice pot fi distractive și vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și anxietatea, dar nu ar trebui să cauzeze probleme fizice. Luați-o încet la început și creșteți treptat antrenamentele în timp.
- Asumați-vă un angajament față de planul de exerciții. De la directori stresați până la mame stăruitoare la domiciliu, toată lumea este ocupată. A lăsa timp deoparte pentru a face mișcare înseamnă că ți-ai făcut din sănătate și bunăstare o prioritate. Poate dura ceva înainte să observați îmbunătățiri ale simptomelor de panică. Pentru cele mai bune rezultate, rămâneți răbdător și în concordanță cu programul dvs. de exerciții.
- Să știți că motivația dvs. se poate schimba în diferite etape ale planului de exerciții. Nu este neobișnuit ca entuziasmul tău inițial să dispară în timp. Vă poate ajuta să vă schimbați puțin rutina sau să găsiți cu totul noi opțiuni de exerciții. De exemplu, dacă te plictisești cu banda de alergat la sala de sport locală, încearcă să mergi local sau să te alături unui grup de drumeții. Aceste opțiuni alternative pot avea, de asemenea, avantajul suplimentar de a vă ajuta să socializați în timp ce vă exercitați.
- Continuați să experimentați. Experimentați cu diferite strategii pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă vă luptați să rămâneți cu exercițiile fizice la prima oră dimineața, încercați să faceți mișcare după-amiază. Sau, dacă descoperi că ți-e frică să lovești sala de sport, încearcă să faci mișcare în aer liber. Continuați să experimentați până când veți găsi ceva la care sunteți susceptibil să rămâneți.