Meditația Mindfulness (cunoscută și sub numele de vipassana sau meditație de perspectivă) poate fi utilă în învățarea gestionării simptomelor tulburării de anxietate socială (SAD).
Practica meditației mindfulness implică învățarea de a deveni conștient de emoțiile și gândurile tale fără a le analiza sau a reacționa. Acest lucru poate fi realizat prin practica de meditație ghidată.
Mai jos sunt pașii de bază care trebuie urmați pentru a începe o practică de meditație mindfulness. În plus față de acești pași de bază pentru a începe, ați putea dori să citiți literatură sau să urmați un curs pentru a afla mai multe despre rădăcinile meditației mindfulness și de ce poate fi utilă pentru sănătatea mintală.
Durata practicii
Meditația Mindfulness poate fi practicată zilnic, fie pentru perioade mai lungi, cum ar fi 20 până la 40 de minute, sau ca mini-meditații pe tot parcursul zilei. Vă puteți ajuta să practicați atenția pe tot parcursul zilei plasând mementouri în casa dvs. sau alegând declanșatoare specifice.
De exemplu, este posibil să legați panglici roșii în anumite locuri din casa dvs. sau să utilizați telefonul care sună ca memento. Unii oameni participă, de asemenea, la retrageri de meditație, în care practica de meditație este oferită pe o perioadă de câteva zile.
Locul și postura de a practica
Găsiți o locație și o postură care să vă permită să vă simțiți confortabil. S-ar putea să alegeți să vă așezați pe un scaun, să vă întindeți pe un pat sau să vă așezați pe podea. Dacă stai, postura ta ar trebui să fie relaxată, dar nu înclinată. Asigurați-vă că purtați haine care nu sunt restrictive.
Timpul de exersare
Alege un moment în care vei fi liber de distrageri. Opriți telefonul pentru a nu fi întrerupt. Anunțați familia sau cei dragi să știe că aveți nevoie de un anumit timp neîntrerupt pentru practica dumneavoastră.
Un script de meditație Mindfulness
Inima și sufletul meditației mindfulness vine odată cu alegerea unui scenariu de meditație de urmat. Puteți găsi totul, de la scripturi de bază până la cele dezvoltate special pentru probleme vizate.
Majoritatea scenariilor de meditație vor urma același model esențial. Veți învăța cum să vă concentrați asupra respirației, să vă separați de gândurile analitice și să dezvoltați o conștientizare deschisă a minții și a corpului.
Faceți față obstacolelor
S-ar putea să descoperiți că întâmpinați dificultăți atunci când învățați cum să practicați meditația mindfulness.
- Poate vă este greu să vă concentrați sau că nu vă puteți relaxa.
- S-ar putea să descoperiți, de asemenea, că mintea dvs. continuă să alerge, chiar și atunci când încercați să vă încetiniți gândurile.
Să știți că acestea sunt griji normale la început și că lucrurile se vor îmbunătăți cu timpul. Dacă continuați să aveți dificultăți, luați în considerare câteva soluții simple, cum ar fi meditarea pentru perioade mai scurte de timp, alegerea unei mantre pe care să o repetați pentru a vă concentra mintea sau învățarea cum să vă notați dificultățile fără a vă concentra asupra lor.
Când te lupți, înseamnă doar că trebuie să rămâi cu practica ta; meditația regulată și consecventă a atenției vă va ajuta să vă consolidați capacitatea de a depăși problemele inițiale pe care le experimentați.
Sfaturi pentru re-concentrare
- Meditează pentru perioade mai scurte de timp
- Dacă mintea ta rătăcește, amintește-ți cu blândețe să revii la meditație
- Folosiți un script înregistrat vocal sau alegeți o mantră pentru a vă menține concentrat
- Încercați o altă locație cu mai puține distrageri
- Alegeți un alt moment al zilei, când aveți mai puține griji care vă distrag atenția
Cercetări privind meditația Mindfulness pentru anxietate
Un studiu din 2014 a arătat că starea de anxietate a participanților a fost redusă atunci când au meditat. Această reducere a fost legată de activarea a trei structuri cerebrale, cortexul cingulat anterior, cortexul prefrontal ventromedial și insula anterioară. Activarea acestor regiuni cerebrale a fost puternic legată de ameliorarea anxietății și a confirmat că meditația mindfulness reduce anxietatea, ajutând indivizii să reglează-le tiparele de gândire.
Un cuvânt de la Verywell
Acest articol a împărtășit câțiva pași simpli pentru a vă ajuta pe drumul spre învățarea artei practicii de meditație a atenției. Dacă suferiți de simptomele tulburării de anxietate socială (SAD), practica regulată vă va îmbunătăți în cele din urmă conceptul de sine și capacitatea de a gestiona emoțiile negative. De asemenea, veți învăța cum să răspundeți mai bine la gândurile tulburătoare și să vă tratați cu mai multă compasiune.
