Următorul este un script de meditație mindfulness pe care îl puteți utiliza pentru a ajuta la depășirea tulburării de anxietate socială (SAD). Acest scenariu se bazează pe meditații de bază și pe cele pentru a face față anxietății.
Cum să implementați meditația Mindfulness
Alegeți un loc și un timp liniștit pentru a vă practica meditația. S-ar putea să doriți, de asemenea, să setați un cronometru pentru a semnaliza sfârșitul meditației; oriunde între 20 și 40 de minute este o durată obișnuită pentru practică. Dacă preferați să ascultați scenariul, ați putea lua în considerare înregistrarea dvs. citind pasajul de mai jos și apoi redați-l la dvs. prin căști.
- Începeți meditația alegând o poziție. Așezați-vă pe un scaun cu o postură alertă, dar confortabilă, cu spatele drept, cu mâinile sprijinite în poală și cu picioarele plate pe podea.
- Asigurați-vă că sunteți echilibrat și nu vă extenuați. Slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă și închideți ochii.
- Observă liniștea corpului tău. Relaxați-vă stomacul, pieptul și umerii și începeți să vă concentrați asupra respirației.
- Inspiră adânc prin nas, permițând aerului să curgă în jos către diafragmă și apoi să se elibereze.
- Repetați respirația, permițând aerului să curgă ușor. Observați un sentiment de calm în timp ce expirați.
- Eliberați tensiunea și stresul pe măsură ce găsiți treptat un ritm confortabil pentru respirație. Pe măsură ce inspirați și expirați, observați orice gânduri sau sentimente pe care le aveți.
S-ar putea să începeți să vă faceți griji cu privire la viitor sau să vă gândiți la trecut - este normal să vă rătăciți mintea. Unele sentimente și gânduri ar putea fi foarte dureroase, dar faceți tot posibilul să observați și să nu judecați.
Cum să vă gestionați gândurile
În timp ce meditezi, notează gândurile sau sentimentele tale și ceea ce sunt. Poate că v-ați îngrijorat de un eveniment social viitoare sau v-ați gândit la o conversație care nu a mers atât de bine.
Dacă un gând negativ sau un sentiment vă atrage atenția, notați-l și apoi reveniți la concentrarea asupra respirației. Este firesc ca mintea ta să rătăcească la temerile tale sociale și de performanță, dar încearcă să nu fii critic față de tine.
Observați gândul sau sentimentul, dar nu îl urmați și nu vă lăsați mintea să-l urmărească. Recunoașteți că este pur și simplu un gând: este ceea ce face mintea ta. O puteți observa și apoi lăsați-o să plece.
Imaginați-vă la plajă, întins pe nisipul cald. Bate o adiere răcoritoare și te simți relaxat. Imaginați-vă că gândurile și sentimentele dvs. sunt ca vântul care suflă sau valurile care se rostogolesc și continuați cu respirația, lăsând totul să devină vântul și valurile.
Simțiți cum vin și pleacă valurile. Rămâneți calm și lăsați-vă gândurile să se miște și să se schimbe. A respira.
Aduceți în minte intenționat o situație de care vă temeți. Imaginați-vă că vorbiți cu străini sau țineți un discurs. Stați cu gândurile și sentimentele incomode pe care le aduce această situație și pur și simplu lăsați-i să fie, fără a rezista.
Relaxați-vă și lăsați gândurile și sentimentele să se dizolve treptat. Rezistența va face ca suferința să rămână, în timp ce acceptarea va permite disiparea negativității.
Amintiți-vă că veți experimenta întotdeauna o anumită anxietate; este imposibil să dispară complet. În loc să rezistați, învățați să vă întâmpinați gândurile și sentimentele, să le acceptați și apoi să simțiți cum plutesc.
Când te afli într-un moment de fericire în timpul zilei, apucă-l, păstrând sentimentul în conștiința ta. Numărați până la 15 secunde, permițând creierului dvs. să înceapă să stabilească și să consolideze noi căi.
Cu cât folosiți mai mult aceste căi, cu atât canelurile devin mai adânci. Gândurile fericite vor umple în cele din urmă acele caneluri.
Treptat, când sunteți gata, readuceți-vă atenția încet la respirație. Apoi, treceți la corpul vostru și la împrejurimi. Mutați-vă ușor, deschideți ochii și întindeți-vă.