Relaxarea musculară progresivă este o tehnică minte-corp care implică încordarea lentă și apoi relaxarea fiecărui grup muscular din corp. Uneori se numește procedura de relaxare musculară a lui Jacobson sau profundă. Utilizată în mod obișnuit pentru a îmblânzi stresul, se spune că relaxarea musculară progresivă vă crește gradul de conștientizare a senzațiilor asociate cu tensiunea (și, la rândul său, vă ajută să identificați și să faceți față efectelor fizice ale stresului cotidian). Într-adevăr, o serie de studii arată că practicarea regulată a relaxării musculare progresive vă poate ajuta să vă controlați stresul (precum și să tratați problemele de sănătate legate de stres, cum ar fi insomnia și anxietatea).
Cum să exersezi
Relaxarea musculară progresivă este practicată cel mai bine într-o poziție confortabilă și într-un spațiu liniștit, fără distracții. Pentru a începe, strângeți mușchii feței timp de cinci secunde strângând ochii, încrețind fruntea și strângând maxilarul. Apoi, relaxați-vă fața și respirați profund în timp ce simțiți tensiunea care se eliberează din mușchi. Deplasându-vă prin restul corpului (inclusiv mâinile, brațele, umerii, spatele, stomacul, fesele, coapsele și picioarele), repetați secvența de tensiune-relaxare pentru fiecare grup muscular (câte un grup muscular la un moment dat). Dacă vreun mușchi se simte încordat la sfârșitul sesiunii de relaxare musculară progresivă, strângeți și relaxați grupul muscular cel puțin de încă trei ori.
Beneficii
Mai multe studii arată că relaxarea musculară progresivă poate ajuta la diminuarea stresului. Într - un studiu din 2000 realizat de Journal of Behavioral MedicineDe exemplu, cercetătorii au expus 67 de voluntari la o situație stresantă și apoi i-au pus să practice relaxarea musculară progresivă, să urmeze muzicoterapie sau să ia parte la un grup de control. Rezultatele au arătat că membrii grupului de relaxare musculară progresivă au experimentat o relaxare mai mare (inclusiv o scădere mai semnificativă a ritmului cardiac) decât restul membrilor studiului. Alte cercetări indică faptul că relaxarea musculară progresivă poate ajuta, de asemenea, la calmarea stresului, prin reducerea nivelului de cortizol (un hormon eliberat ca răspuns la stres).
În plus, o serie de studii sugerează că relaxarea musculară progresivă poate aduce beneficii persoanelor cu anumite probleme de sănătate. De exemplu, un studiu din 2003 al revistei Psihoncologie a constatat că relaxarea musculară progresivă a ajutat la ameliorarea anxietății și la îmbunătățirea calității vieții în rândul a 29 de pacienți cu cancer colorectal care au primit recent o intervenție chirurgicală. Un studiu din 2006 publicat în Jurnalul de Medicină Alternativă și Complementarăîntre timp, a arătat că relaxarea musculară progresivă îmbunătățește calitatea vieții și reduce tensiunea arterială în rândul persoanelor cu boli de inimă.
Utilizarea relaxării musculare progresive pentru sănătate
În timp ce relaxarea musculară progresivă vă poate ajuta să vă atenuați stresul, aceasta nu trebuie utilizată ca înlocuitor pentru îngrijirea medicală standard în tratamentul oricărei probleme de sănătate. Autotratarea și evitarea sau întârzierea îngrijirii standard pot avea consecințe grave. Dacă sunteți interesat să utilizați relaxarea musculară progresivă pentru a vă ajuta să gestionați o anumită afecțiune de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră despre încorporarea acesteia în îngrijirea de sine.