Sunt in intarziere.
Voi fi acolo peste puțin timp.
Îmi pare rău că am întârziat.
De câte ori ai spus aceste cuvinte? E groaznic să întârzii la muncă, la programarea medicului, la întâlnirea ta, să întâlnești un prieten, să îi duci pe copii la școală și chiar mai rău, să îi ridici pe copii de la școală. Cum poți opri acest ciclu? Cum vă puteți îmbunătăți gestionarea timpului?
Antrenorul ADHD Kay Grossman, M.A. explică faptul că gestionarea eficientă a timpului necesită două abilități de care oamenii cu ADHD de multe ori le lipsesc în mod natural, dar care pot învăța -planificare și marcând trecerea timpului.
Potrivit lui Grossman, cea mai bună rețetă pentru a fi la timp include:
- planificarea zilnică în avans
- folosind strategii care utilizează preferințele individuale și stilul personal
- folosind indicii externe pentru a indica timpul scurs
Grossman oferă câteva soluții fără eșec pentru abordarea dilemelor specifice de gestionare a timpului.
Provocare: Planificarea prea multor activități
De câte ori v-ați angajat prea mult? Grossman spune că această supra-programare are loc destul de des. Uneori devenim prea gung-ho sau irealiți cu privire la numărul de lucruri pe care le putem face într-o anumită perioadă. Alteori, este posibil să avem dificultăți în a spune „nu” la solicitările pe care ni le fac alții. Din păcate, excesul de angajament și supra-planificarea ne determină pur și simplu frustrarea.
Soluții:
- Alegeți un planificator care funcționează pentru dvs., luând în considerare dimensiunea, tehnologia, ușurința utilizării, portabilitatea, culoarea și simțul.
- Marcați orele pentru evenimentele cheie cunoscute, stabilite, cum ar fi orele de lucru, orele de masă, carpool-urile și întâlnirile permanente.
- Rețineți articolele pe care „ar trebui” să le faceți față de articolele pe care „doriți” să le faceți. Poți vrei pentru a aborda cabinetul dvs. de dosare dezorganizat, dar mai întâi ar trebui să abordați o misiune care urmează să fie mâine.
- Creați o listă de sarcini și apoi alegeți nu mai mult de trei până la cinci elemente cu prioritate ridicată pentru a le finaliza într-o zi dată, marcându-le cu un asterisc sau un sistem de codare a culorilor. Scrieți aceste articole în planificatorul dvs. în intervalul de timp disponibil.
- Gândiți-vă la „scădere” sau „schimbare” atunci când adăugați un articol în planul dvs. zilnic. Rețineți numărul finit de minute într-o zi și faptul că sunteți o singură persoană. Dacă aveți mijloacele, luați în considerare delegarea unor sarcini altora, cum ar fi trimiterea hainelor murdare la spălătorie, mai degrabă decât spălarea singură a rufelor.
- Dacă un proiect mare te copleșește, ia în considerare împărțirea în mai multe mini-proiecte, cu un termen limită pentru fiecare.
Provocare: A avea ceea ce aveți nevoie pentru a ieși la ușă la timp
Este timpul să pleci, dar obiectele tale necesare sunt împrăștiate prin toată casa. Unde sunt acele chei ale mașinii? Unde imi sunt ochelarii?
Soluții:
- Stabiliți locuri de susținere lângă ușă pentru chei, portofele, rucsaci și poșete. Faceți-vă obișnuit să plasați aceste articole în locul special oricând intrați pe ușă.
- Puneți toate obiectele pe care trebuie să le luați cu dvs. dimineața în locul de destinație desemnat sau pe podeaua de lângă ușă. Încurajați toți membrii familiei să facă la fel.
Provocare: A avea prea multe de făcut dimineața
Nu poți decide ce să îmbraci. Cămașa ta este încrețită, așa că trebuie să o calci. În cele din urmă decideți ce să purtați, dar acum unul dintre pantofii dvs. lipsește din dulap.
Soluții:
- Reduceți stresul dimineții pregătindu-vă seara înainte. Adunați toate articolele pentru ținuta dvs. de dimineață, inclusiv pantofi și accesorii, înainte de a merge la culcare.
- Stabilește și postează o listă a rutinei de dimineață. Faceți numai acele articole. Nu strângeți nimic altceva.
Provocare: O lipsă de indicii interne care te ajută să judeci trecerea timpului
De câte ori ați fost implicat într-o activitate pe computer și ați pierdut istoria timpului? Acest lucru se întâmplă frecvent persoanelor cu ADHD. Ne implicăm într-o activitate interesantă, ne pierdem complet simțul timpului și, ca urmare, ne lipsește o întâlnire importantă sau îi luăm pe copii de la școală la timp.
Soluții:
- Setați temporizatoare strategice să sune sau să vibreze ca un indiciu extern convenabil de timp scurs. Puteți utiliza chiar și o combinație între un set de alarmă cu ceas vibrant ca semnal de avertizare și un temporizator independent setat 15 minute mai târziu, ca un memento pentru a coborî din computer în timp util.
- Setați un telefon mobil sau ceasul de alarmă să vibreze la fiecare 10 sau 15 minute. Când alarma se declanșează, folosiți-o ca un indiciu pentru a vă orienta în timp. Întreabă-te dacă faci ceea ce este mai important în acest moment și dacă ești acolo unde trebuie să fii.
Provocare: estimarea duratei sarcinilor specifice
Grossman observă că, cu un simț al timpului fluid în stilul ADHD, este dificil să știi dacă este suficient timp pentru a termina un raport în dimineața dinaintea marii întâlniri, pentru a primi un ultim telefon înainte de a pleca pentru a lăsa copiii la antrenamentele de fotbal sau să facă „o singură oprire” în drum spre cabinetul medical la timp pentru programare.
Soluții:
- Dublați sau chiar triplați cantitatea de timp pe care credeți că o să fie nevoie pentru a face ceva și apoi planificați în consecință.
- Faceți o regulă pentru dvs. că pur și simplu nu veți face acel „ultim lucru” înainte de a părăsi casa pentru o întâlnire sau în drum spre o destinație. Stabiliți și respectați termenele limită și lista de sarcini.
- Perfecționează-ți simțul timpului prin exersare. Începeți prin estimarea duratei sarcinilor. Scrieți estimările în planificatorul dvs. lângă element și țineți evidența timpului real petrecut. Căutați modele. Subestimezi de obicei cât durează conducerea locurilor? Aveți tendința de a supraestima cât de mult vă va dura să completați raportul de cheltuieli? Cu o practică vigilentă de a ghici și a înregistra timpul efectiv scurs, decalajul dintre timpul estimat și cel real se va reduce. Te vei simți mai controlat și vei ajunge în mod constant la locuri.
- Stabiliți cât timp vă este nevoie cu adevărat pentru a vă pregăti să ieșiți din casă dimineața, luând în considerare tot ceea ce trebuie făcut.
Provocare: Nerespectarea contului pentru consumatorii de timp
Ce sunt consumatorii de timp? Grossman explică faptul că consumatorii de timp sunt activitățile periferice aparent banale care însoțesc majoritatea acțiunilor pe care le întreprindem, consumând timpul nostru fără conștientizarea noastră. Acestea includ hohote de trafic, căutarea locurilor de parcare, mersul pe jos de la parcări în clădiri, întârzierile ascensoarelor, găsirea biroului potrivit și necesitatea de a alerga înapoi la mașină pentru un obiect uitat. Devoratorii de timp apar, de asemenea, la locul de muncă, interferând cu eficiența la sarcină. Acestea includ apeluri telefonice, alerte sonore prin e-mail și opriri.
Soluții:
- Construiți-vă suficient timp pentru a da seama de consumatorii de timp. Dublați sau triplați cantitatea de timp tampon pe care o permiteți în mod normal pentru a călători la o destinație.
- Pentru a optimiza finalizarea la timp a sarcinii, alegeți o perioadă de timp când veți opri soneria telefonului și alertele prin e-mail și agățați un semn pe ușa închisă care nu solicită întreruperi.
Provocare: o dorință de a evita a fi devreme, ceea ce are ca rezultat întârzierea
Grossman observă că unora pur și simplu nu le place să ajungă devreme în locuri. Aceștia se pot teme de disconfortul sau oboseala așteptării începerii unei întâlniri sau a unei întâlniri.
Soluții:
- Împachetați o geantă de mână "plăceri vinovate" și păstrați-o în mașină pentru a o folosi doar în cazul în care ajungeți undeva devreme. Obiectele de plăcere Guity sunt cele care vă plac, dar de multe ori vă refuzați din cauza lipsei percepute de timp. Acestea pot include reviste, romane, cataloage sau puzzle-uri încrucișate și sudoku. O variantă a acestei teme este o geantă de mână „timp găsit”, care ar putea include proiecte fără un termen stabilit, cum ar fi carduri de mulțumire (împreună cu pixuri și plicuri). S-ar putea să vă regăsiți chiar cu scopul de a ajunge mai devreme, astfel încât să vă puteți recompensa cu activitatea „indulgentă”.
- Utilizați așteptarea ca timp de nefuncționare necesar în ziua dvs. Încercați o tehnică simplă de meditație pentru a vă concentra asupra respirației sau pur și simplu reamintiți-vă că sunt necesare câteva minute de nefuncționare zilnică pentru reîncărcarea creierului, făcându-l o utilizare productivă a timpului dvs.
- Profitați de acest timp realizând acele lucruri pe care este puțin probabil să le programați, cum ar fi curățarea portofelului sau a poșetei, echilibrarea carnetului de cecuri sau modificarea listei de sarcini.
Data viitoare când veți ajunge târziu, examinați lista lui Grossman. Găsiți-vă „provocarea” și încercați fiecare dintre soluțiile sugerate. S-ar putea să vă aflați în timp ce ajungeți la locuri (poate chiar devreme!) Și să vă simțiți mult mai relaxați și mai fericiți.