Unul dintre cele mai importante elemente ale tulburării de anxietate generalizată (GAD) este să înveți cum să faci față anxietății persistente și simptomelor fizice. Deși fiecare persoană are o experiență unică cu GAD, există multe simptome comune prezente cu această afecțiune pe care majoritatea tuturor le vor experimenta într-o oarecare măsură.
Aceste simptome includ simptome fizice (tensiune musculară, dureri ale corpului etc.), simptome comportamentale (amânare, izolare etc.) și simptome emoționale (gânduri intruzive, îngrijorare constantă etc.). Diverse stiluri și strategii de coping vă pot ajuta să le gestionați pe toate.
Strategii de coping social
Pentru unii oameni, strategiile sociale de coping pot ajuta la gestionarea simptomelor, la depășirea fricii și chiar la îmbunătățirea vieții sociale pentru o calitate generală a vieții mai bună. Opțiunile eficiente includ următoarele.
A se implica
Când ne simțim anxioși, este obișnuit să vrem să ne îndepărtăm de ceilalți și să ne deconectăm. Acest lucru ne conduce la a ne simți îndepărtați de ceilalți, de familia noastră și de comunitatea noastră.
Găsirea evenimentelor la care să participăm poate contribui la stimularea sentimentului de apartenență și ne poate permite să ne simțim cu scop.
Nu numai că ne ținem corpurile ocupate, ci și mintea noastră.
1:20Urmăriți acum: 7 moduri de a vă reduce anxietatea
Vorbeste cu cineva
Anxietatea ne poate determina să credem că suntem singuri în experiența noastră și nimeni nu va putea să se raporteze. Nu este adevarat. Găsiți o persoană de încredere cu care să vorbiți despre provocările dvs. Împărtășește cu oameni importanți din viața ta experiențele cu care te lupți și nu te teme să deschizi conversația.
A fi deschis cu privire la provocările tale poate permite, de asemenea, celorlalți oameni spațiul pentru a-și împărtăși luptele.
Suport pentru recrutare
Găsirea unui sistem de asistență este importantă atunci când ne confruntăm cu anxietatea. Există o varietate de resurse de asistență disponibile, atât opțiuni în persoană, cât și online, care pot fi de mare ajutor. O comunitate de oameni care nu numai că înțeleg, dar pot oferi sfaturi și sugestii pentru strategii utile de coping poate fi valoroasă.
A rade
Anxietatea tinde să ne răpească bucuria și ne împiedică să ne putem distra. Nu uitați să vă hrăniți dorul de a vă distra și de a râde. Puteți găsi umor în cărți, la televizor sau în surse online. A lua un moment să râzi și să te distrezi poate oferi un memento blând că anxietatea nu este responsabilă.
Strategii de coping emoțional
Încercați aceste strategii pentru a face față gândurilor intruzive, îngrijorării sau fricii constante, sentimentelor de incertitudine, de neliniște, de teamă sau de copleșire.
Sănătate mintală
Există practici variate de atenție care pot ajuta la anxietate. Folosirea unor tehnici precum atenția, rugăciunea și respirația profundă poate ajuta la încetinirea procesării noastre anxioase a gândurilor și emoțiilor.
Încetinind, învățăm să fim mai prezenți, mai degrabă decât hiper-concentrați pe încercarea de a anticipa și de a ne pregăti pentru viitor, pe care anxietatea ne face să ne concentrăm, chiar și atunci când nu există amenințări prezente.
Aflați declanșatoarele dvs.
Pe măsură ce practicați încetinirea și devenind mai atenți, vă va fi de ajutor să acordați atenție situațiilor care par să vă declanșeze anxietatea. Deși nu va fi întotdeauna o opțiune pentru a evita acele declanșatoare, a fi conștienți de acestea vă poate ajuta să obțineți claritate și să luați pași spre gestionarea stresului în acele situații specifice.
Învățarea modalităților cognitive de a vă provoca anxietatea vă poate ajuta, cum ar fi difuzarea gândurilor anxioase și calmarea nevoii de a întreba în continuare „ce-ar fi dacă”.
Practicați acceptarea
Amintiți-vă că anxietatea nu este ceva pe care îl experimentați, deoarece sunteți defect în vreun fel. Anxietatea este influențată de o serie de factori precum genetica, neurobiologia, istoria familiei și experiențele de viață. Nu există o singură cauză a GAD și este ceva pe care mulți oameni îl experimentează.
Oricât de imposibil ar părea, poate fi util să înveți să accepți călătoria și să o îmbrățișezi ca pe o oportunitate de a învăța și a te îngriji de tine în moduri sănătoase. Acceptarea emoțiilor vă poate îmbunătăți sănătatea emoțională generală. Identificarea emoțiilor este primul dintre pașii multipli pentru a realiza acest lucru.
Păstrați o atitudine pozitivă
Nu este nevoie să pierdem speranța pentru o viață mai bună. Mulți oameni provocați de anxietate, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată, duc o viață plină, productivă și veselă.
Cheia este să îți iei timp să înveți ce strategii funcționează bine pentru tine, să rămâi conectat la ceilalți și să rămâi pozitiv.
Găsiți inspirație prin citate, versuri, muzică, natură, conexiuni sociale etc. Suntem înconjurați de exemple pozitive de speranță și inspirație.
Strategii de coping fizic
Strategiile fizice de coping, cum ar fi să mănânci bine, să faci mișcare, să respiri și să stabilesti o rutină relaxantă înainte de culcare, pot ajuta și la simptomele emoționale.
Mănâncă bine
Ceea ce punem în corpul nostru poate influența modul în care ne simțim fizic și emoțional. Deși alimentele nu provoacă anxietate, alimentele ne pot afecta starea de spirit.
Consumul de lucruri precum gustări cu zahăr și alimente procesate poate duce la creșteri și scăderi rapide ale zahărului din sânge care pot influența sentimentele de neliniște și oboseală.
Exercițiu
Mișcarea corpului poate fi o modalitate excelentă de a gestiona stresul. Exercițiile fizice ajută la stimularea endorfinelor și la ameliorarea tensiunii. Încercați ceva nou sau mergeți cu o activitate preferată veche de care vă bucurați. Orice modalitate pe care alegeți să o exercitați va fi utilă.
Păstrați un program constant și încercați să încorporați exercițiile de trei până la patru ori pe săptămână sau mai mult. De asemenea, puteți încerca masaj sau relaxare musculară progresivă pentru a ușura tensiunea musculară care este adesea experimentată cu anxietate.
Dormi suficient
Potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor (CDC), doar unul din trei adulți din Statele Unite au cele șapte ore de somn recomandate noaptea.
Deși poate fi dificil să dormim când simțim anxietate, crearea unei rutine de noapte fiabile ne poate ajuta să ne relaxăm și să ne pregătim pentru un somn de calitate.
Lucruri precum relaxarea progresivă, citirea, jurnalizarea și oprirea electronicii cu cel puțin o oră înainte de culcare vă pot ajuta să vă pregătiți mintea și corpul pentru odihnă. Efectuarea unei „depozite de creier” sau scrierea unei liste de sarcini sau a unui jurnal de îngrijorări ca parte a rutinei de culcare vă poate ajuta, de asemenea, dacă vă luptați cu gândurile și anxietatea.
Respiraţie
Respirația scurtă poate fi un simptom fizic obișnuit al anxietății, alături de o tensiune toracică și musculară strânsă. În acele momente, uităm adesea să respirăm și să respirăm rapid și puțin adânc. Exersarea modului de respirație abdominală lentă poate ajuta.
Un cuvânt de la Verywell
Lucrurile de reținut în timp ce parcurgi călătoria cu tulburare de anxietate generalizată este că nu ești singur și poți trăi o viață plină. Deși anxietatea și îngrijorarea pot fi un obstacol pentru dvs. acum și chiar vă simțiți uneori incontrolabile, există resurse, profesioniști instruiți și tehnici de coping disponibile pentru a vă ajuta. Învățarea modului de navigare a declanșatoarelor, căutarea ajutorului și păstrarea unei atitudini pozitive sunt de ajutor.
Să ai grijă de tine implică, de asemenea, să vorbești cu un profesionist care poate pune în aplicare un plan de tratament. Discuția regulată cu un consilier sau alt furnizor de sănătate mintală poate fi de asemenea utilă, pentru a ști că cineva înțelege experiența ta și te poate ajuta să înveți să navighezi în mod eficient provocările pe măsură ce apar.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu anxietatea, contactați Linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.