Dacă descoperi că ești stresat și nu dormi suficient, nu ești singur. Într-un sondaj național de somn, 40% dintre respondenți au spus că nu primesc cantitatea recomandată de odihnă. Mulți dintre factorii de stres cu care ne confruntăm în viața modernă, cum ar fi blocajele de trafic, colegii de muncă dificili sau conflictele de relații, pot declanșa un răspuns de luptă sau fugă și expunerea prelungită la acest stres fără relaxare pot duce la o durată mai scurtă a somnului și la un somn de calitate mai slabă. Pentru a îmbunătăți calitatea somnului și a face față stresului cronic, unele strategii sunt mai eficiente decât altele.
Cum afectează stresul cronic somnul
Atunci când vă confruntați cu o amenințare percepută (fizică sau psihologică, reală sau imaginată), răspunsul la stres hormonal al corpului dvs. este declanșat, creând o cascadă de modificări fizice care duc la eliberarea glucocorticoizilor precum cortizolul de către sistemul endocrin. Eliberarea de cortizol și a altor hormoni de stres creează o explozie de energie care vă permite să luptați sau să fugiți de un pericol real și prezent.
Un răspuns sănătos la stres implică o creștere rapidă a cortizolului, urmată de o scădere rapidă după ce evenimentul stresant a trecut. Acest răspuns al sistemului endocrin este controlat de bucle de feedback negativ mediate de accesul hipotalamo-hipofizo-suprarenal (HPA) în sistemul nervos central.
Ceea ce este important de știut în acest context este că accesul HPA joacă, de asemenea, un rol important în modularea ciclului de somn-veghe de 24 de ore. Nivelurile de stres prelungite au fost corelate cu hiperactivitatea accesului HPA, durata de somn scăzută, precum și somnul REM redus și puterea delta, ducând la un somn de calitate mai slabă, memorie afectată, reglare mai slabă a dispoziției, care, la rândul său, poate duce la mai mult stres.
Strategii de somn pentru gestionarea stresului
Dacă problemele dvs. de somn sunt agravate de efectele stresului, somnul poate deveni mai ușor cu implementarea unor tehnici sănătoase de gestionare a stresului înainte de culcare. A face față stresului ia mai multe forme și poate implica angajament emoțional sau dezangajare emoțională.
În special, un studiu a constatat că strategiile care reduc evitarea emoțională și sporesc conștientizarea emoțională sunt utile pentru reducerea impactului stresului asupra latenței la debutul somnului, în timp ce strategiile care cresc evitarea, cum ar fi consumul de alcool, pot duce la întârzieri mai lungi ale somnului.
Strategiile sănătoase de coping care reduc evitarea emoțională includ meditația și exercițiile simple de respirație, care pot reduce stresul și tensiunea din corp, pot reduce nivelul hormonilor de stres și pot ajuta somnul să vină mai ușor.
Rezolvarea problemelor poate fi, de asemenea, o modalitate de a reduce stresul, dar poate fi stimulantă și ar trebui făcută mai devreme în timpul zilei, mai degrabă decât înainte de culcare.
Este important să lăsați suficient timp pentru gestionarea stresului și, de asemenea, suficient timp pentru somn. Educați-vă despre strategiile suplimentare de somn pentru gestionarea stresului și citiți mai multe despre beneficiile somnului de noapte bună pentru a vă inspira să vă dați seama de un plan de a crea spațiu în viața voastră ocupată pentru a vă reduce stresul înainte de culcare.
Un cuvânt de la Verywell
Nu toate problemele de somn se datorează direct sau în totalitate stresului. Anumite modificări hormonale care apar odată cu menopauza sau chiar îmbătrânirea naturală pot modifica tiparele de somn. Anumite medicamente pot avea un efect asupra somnului, la fel ca și cofeina, alcoolul și alte lucruri pe care le consumați. Dacă simțiți că vă gestionați bine stresul și constatați că somnul nu s-a îmbunătățit, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă una dintre aceste alte cauze vă poate afecta sau dacă ați putea avea o tulburare de somn.