De zeci de ani, am știut că „gândirea pozitivă” poate combate stresul și negativitatea, ajutându-ne să ne concentrăm asupra a ceea ce funcționează, ajutându-ne să menținem o viziune mai puțin îngrozitoare asupra a ceea ce ne confruntăm și permițându-ne să punem lucrurile în perspectivă. , printre altele. Cercetătorii și psihologii ne-au lărgit înțelegerea asupra modului în care gândirea pozitivă poate da înapoi dacă încercăm să ne forțăm să negăm sentimentele pe care le avem, să ignorăm pericolele potențiale într-o situație cu care ne confruntăm sau să acționăm într-un mod care se simte fals. Acest lucru a condus la concentrarea asupra gândirii pozitive, cu accent pe autenticitate, care funcționează bine pentru ameliorarea stresului.
Cum funcționează raportul de pozitivitate
Un alt mod în care funcționează gândirea pozitivă este mai puțin evident, dar poate chiar mai puternic. Cercetătoarea Barbara Fredrickson a studiat efectele generale ale pozitivității și a constatat că există un punct în care stările noastre pozitive și stările mentale ne pot conduce către un loc în care suntem mai creativi, motivați și mai rezistenți la stres. Când ajungem la acest punct de vârf, perspectiva noastră este mai largă în general: vedem oportunități pe care le-am pierdut și credem că le putem face să funcționeze pentru noi. De asemenea, vedem mai multă frumusețe în lume și îi apreciem mai mult. Abilitatea noastră de a gestiona stresul în general crește, astfel încât suntem mai puțin predispuși să cădem într-o spirală descendentă a reactivității.
În general, odată ce ajungem la un punct în care trăim sentimente pozitive semnificativ mai des decât suntem înrădăcinați în cele negative, acest ciclu de auto-perpetuare a pozitivității este pus în mișcare, iar pozitivitatea și reziliența devin mult mai ușor de atins și menținut.
Câtă pozitivitate avem nevoie?
Mai precis, atunci când stările noastre sunt pozitive de trei ori mai mult decât sunt negative sau dacă raportul nostru pozitiv-negativ este de trei la unu, ajungem la un punct de vârf în care experimentăm o „spirală ascendentă” de pozitivitate și totul apare să cadă în locul dispozițiilor și al performanței noastre.
Concentrându-vă pe crearea unui raport 3: 1 pentru dvs., puteți construi experiențe pozitive în viața voastră. Acestea sunt pline de satisfacții în sine, dar pot oferi mult mai mult și pentru dvs.
Cultivând momente pozitive care te fac să te simți optimist, recunoscător, apreciat, inspirat, uimit și pur și simplu fericit, îți poți construi abilitatea de a te bucura de viață în general și de a căuta și mai mult din aceste experiențe pozitive.
Ce crește raportul
Dacă aveți cunoștințe în materie de matematică, probabil că vă dați seama deja că există două moduri principale prin care vă puteți crește raportul de pozitivitate: puteți minimiza experiențele negative (reduceți numitorul) și puteți crește cele pozitive (creșteți numărătorul). Când vorbim despre experiențe negative și pozitive, aceasta înseamnă cele care creează aceste sentimente în interiorul tău. Multe experiențe pot fi simțite fie negative, fie pozitive, în funcție de o multitudine de factori personali. Aceasta înseamnă că uneori este posibil să schimbați o experiență „negativă” pentru a fi simțită ca „pozitivă” dacă știți cum.
O avertizare despre gândirea pozitivă
Schimbarea perspectivei către o gândire mai pozitivă poate fi o abordare puternică pentru creșterea pozitivității și poate funcționa în mai multe moduri. Găsirea pozitivului într-o situație, atribuirea unui sens personal și reformularea unei amenințări ca provocare sunt toate strategii care s-au dovedit eficiente. Totuși, așa cum am menționat mai devreme, este important să știi că negarea sentimentelor tale negative legitime sau încercarea de a te convinge că ceva este pozitiv atunci când nu simți cu adevărat că poate da înapoi și te poate face paradoxal să te simți mai stresat decât mai puțin.
Unul dintre motivele pentru care se întâmplă acest lucru este că ați putea simți că „ar trebui” să experimentați lucrurile într-un mod mai pozitiv și faptul că nu sunteți este un eșec din partea dvs. Un alt motiv pentru care încercarea de a te forța să simți pozitivitate atunci când simți puternic negativitatea este că se poate simți inautent; emoțiile noastre sunt deseori acolo din motive importante, astfel încât ignorarea intuiției sau emoțiilor dvs. atunci când este importantă și sentimentele dvs. încearcă să vă spună ceva poate crea disonanță psihologică. Uneori, abordarea problemei care provoacă stres este o abordare mai eficientă.
Când lucrați la simțirea pozitivității, este important să vă concentrați asupra aspectelor pozitive ale unei situații pe care simțiți cu adevărat că sunt pozitive, mai degrabă decât să încercați să vă convingeți că într-adevăr simțiți diferit în legătură cu ceva care vă face să vă simțiți corect supărați. Aceasta este o linie fină de mers pe jos.
Cum să utilizați aceste informații în viața voastră
Mulți oameni au descoperit că abordarea „raportului de pozitivitate” pentru gestionarea stresului este foarte puternică. Acest lucru se datorează faptului că ne oferă un sentiment de control și, atunci când ne simțim în controlul situației noastre, ne simțim mai puțin stresați. Nu ne putem controla întotdeauna circumstanțele, dar putem controla modul în care răspundem la ele. Când simțim că avem opțiuni și resurse, putem răspunde dintr-un loc de forță și pace interioară. Avem mult mai mult control asupra adăugând experiențe plăcute în viața noastră decât avem de multe ori peste prevenind cele stresante. Având în vedere acest lucru, iată câteva modalități simple de a vă ridica ratele de pozitivitate.
Fa un plan. Când vă simțiți stresat sau ușor deprimat, este posibil să nu începeți ziua în care vă simțiți încântați de ceea ce vă așteaptă, așa cum ați putea, dacă vă simțiți mai bine la lucruri. De fapt, este posibil să vedeți lucrurile într-o lumină mai negativă și să luați decizii care creează mai mult din același lucru - ceva care este cunoscut ca o spirală descendentă a negativității. Este adesea posibil să întoarceți lucrurile cu un plan simplu.
Actul de a crea un plan te poate împuternici să simți mai mult control asupra circumstanțelor tale și să te relaxezi în ziua ta cu mai multe așteptări pozitive. Planul în sine poate implica minimizarea factorilor stresanți (scăderea numărătorului) sau creșterea cantității de timp pe care o petreceți simțind sentimente pozitive. Planificând din timp, puteți lua în considerare anularea planurilor care pot crea mai mult stres sau puteți adăuga experiențe pozitive în ziua dvs.
Mențineți un jurnal de recunoștință. O modalitate de a vă crește raporturile este de a maximiza experiențele pozitive pe care le aveți deja în viața voastră. Puteți extinde sentimentele pozitive pe care le experimentați savurându-le. Puteți, de asemenea, să vă concentrați atenția asupra a ceea ce vă face fericit, jurnalizând lucrurile pentru care sunteți recunoscători.
Când începeți sau terminați în mod regulat ziua scriind despre trei lucruri pe care le apreciați în acea zi, vă dezvoltați obiceiul de a vă concentra asupra lucrurilor care aduc bucurie și vă ridică starea de spirit. De asemenea, recunoștința devine o experiență automată. Un bonus suplimentar de a avea un jurnal de recunoștință este că rămâneți cu o înregistrare scrisă a multor lucruri pe care trebuie să le apreciați în viață. Studiile arată că jurnalismul cu recunoștință poate aduce beneficii durabile stării de spirit și rezistenței personale.
Monitorizează-ți starea de spirit. Când devii stresat în mod repetat și raporturile tale încep să se schimbe, este posibil să nu observi o scădere a dispoziției până când nu simți efecte semnificative ale unui raport mai mic de trei la unu. Acest lucru poate părea de la sine înțeles, dar atenția la starea ta de spirit este importantă pentru fericirea și rezistența pe termen lung. Dacă observați că v-ați simțit stresat de câteva zile și începeți să experimentați semnele povestitoare ale unui raport mai scăzut, puteți începe să întoarceți lucrurile pentru voi imediat. Acest lucru poate împiedica mișcarea lucrurilor în direcția greșită înainte ca creșterea raportului să devină dificilă.
Răsfățați-vă. Cercetătorii în psihologia pozitivă au identificat anumite activități sau experiențe care sunt plăcute fizic sau emoțional ca „plăceri”. Acestea vă ajută să vă ridicați imediat starea de spirit și necesită puțin efort, cum ar fi să mâncați un cookie, să vă bucurați de o baie sau să savurați un cântec bun. Plăcerile pot fi eficiente în ridicarea raportului de pozitivitate și sunt ușor de adăugat în viața ta. Este important să știți că plăcerile oferă de obicei un nivel ușor descrescător de experiență pozitivă dacă le folosiți mult, deci variația lor este optimă - nu folosiți aceleași plăceri în fiecare zi, cu excepția cazului în care vă oferă cu adevărat același pic de bucurie. Schimbarea plăcerilor - menținerea lor în rotație - este cel mai bun mod de a merge și totuși un mod simplu și eficient de a profita la maximum de ziua ta.
Aveți câteva obiceiuri: În timp ce gândirea pozitivă este dificil de menținut zi de zi, obiceiurile care aduc o creștere emoțională sunt mai ușor de respectat. Acest lucru se datorează faptului că este adesea mai ușor să ne schimbăm comportamentele decât gândurile. Prin adăugarea unor obiceiuri în ziua dvs., care vor crea un ascensiune emoțională, cum ar fi un antrenament dimineața, o plimbare zilnică în natură sau un apel către un prieten bun în timpul deplasării acasă, puteți adăuga experiențe pozitive în ziua dvs. și niveluri mai mari de pozitivitate la modul tău obișnuit de a gândi. De acolo poate urma obiceiul gândirii pozitive.
Găsiți câteva surprize. Ne putem obișnui chiar și cu cele mai pozitive experiențe și le putem lua de la sine, fără să ne dăm seama. Din acest motiv, vă ajută să aveți o varietate în ziua dvs. Dimineața, în timp ce vă planificați ziua, încercați să adăugați ceva nou de care să vă bucurați, ceva care nu face parte din rutina dvs. A avea o experiență proaspătă va maximiza bucuria pe care o găsiți în ea.
Folosiți standby-uri dovedite. De asemenea, vă ajută să fiți conștienți de ceea ce vă aduce cu adevărat confort și mulțumire și să lucrați aceste lucruri în rutina obișnuită. Dacă vă place să mergeți pe același traseu atunci când faceți mișcare, să urmăriți aceleași comedii noaptea sau să mâncați aceleași mese preferate, asigurați-vă că lucrați ceea ce vă place în viața de zi cu zi cât mai mult posibil. Puteți face din raportul 3 la 1 un aspect obișnuit al vieții voastre.
