Prevenirea recidivelor bazate pe mindfulness (MBRP) este o formă de tratament pentru dependența de alcool și substanțe care se concentrează pe perioada de după tratamentul standard în care persoanele sunt cele mai susceptibile de a recidiva. MBRP aplică conceptul de atenție la gestionarea impulsurilor care pot deraia sobrietatea sau menținerea moderării.
Este mai degrabă o extensie a tratamentului regulat decât un înlocuitor pentru acesta. Acesta preia în momentul în care ați trecut prin tratament și acum ați revenit la reluarea vieții în mod normal; cum te descurci? Ce faci atunci când apare un impuls? Ar trebui să lupți împotriva ei, așa cum ai făcut-o în tratament sau există vreo modalitate mai bună de a gestiona cum te simți? MBRP răspunde la toate aceste întrebări într-un mod simplu.
Ce este MBRP?
Prevenirea recidivelor bazată pe mindfulness a fost dezvoltată la Centrul de Cercetare a Comportamentelor Dependente de la Universitatea din Washington de G. Alan Marlatt și colegii săi pentru a ajuta oamenii în recuperarea lor de la comportamentele dependente.
Prezentare generală a MBRP
Prevenirea recidivelor bazată pe atenție îi ajută pe cei aflați în recuperare de dependență să utilizeze conștientizarea conștientă pentru a gestiona reacțiile automate și inutile la declanșatori.
Prin MBRP, indivizii sunt învățați cum să facă un pas înapoi, să fie prezenți în acest moment și să recunoască faptul că există multiple rezultate posibile ale unei situații asupra căreia au un anumit grad de control. Cu alte cuvinte, este posibil să reacționezi la declanșatoare în moduri care te servesc mai degrabă decât să contribuie la o sănătate precară sau la emoții distructive.
MBRP este cel mai potrivit pentru cei care au finalizat deja un program de tratament inițial și doresc să mențină schimbările pe care le-au implementat în viața lor.
Vă ajută să creați o practică de atenție care vă sprijină în recuperare, mai degrabă decât să recidivați în vechile obiceiuri când vă confruntați cu declanșatori vechi și noi.
Tehnici MBRP
Principala tehnică utilizată în MBRP se numește „urge surfing” și se referă la utilizarea strategiilor de mindfulness pentru a călări pe valul unei dorințe, mai degrabă decât a ceda la ea. Când practicați surfingul prin urgență, vă observați dorințele fără să acționați asupra lor; în acest fel, permiteți experienței unui îndemn să treacă peste voi ca un val.
Navigarea urgentă implică, de asemenea, renunțarea la ideea că toate emoțiile și experiențele tale trebuie să fie pozitive. Vor exista momente în care lucrurile sunt foarte grele sau dificile, dar nu este nevoie să vă remediați automat experiența.
În schimb, poți să iei un moment și să răspunzi cu intenție în loc să sari într-o reacție emoțională automată la un declanșator. Dezvoltând abilitatea de a gestiona suferința emoțională, veți experimenta paradoxal emoții mai puțin negative, deoarece nu veți înrăutăți o situație dificilă prin propriile acțiuni.
De exemplu, dacă ai dorința de a bea ceva, mai degrabă decât să-ți spui povești despre cum ți-e rușine de trecutul tău sau te simți neliniștit cu privire la capacitatea ta de a face față, în schimb, ai recunoaște dorința inițială și i-ai permite să treacă peste tine o călărești ca un val.
Același lucru se poate spune și pentru o serie de emoții care ar putea rezulta din dorința de a ceda poftei: depresie, regret, rușine, furie, teamă etc. Atunci când vei reuși să gestionezi aceste reacții emoționale, vei fi mai puțin probabil a cădea în recidivă.
Acest lucru este în contrast cu impulsul natural de a face față poftelor: evitarea sau suprimarea. De câte ori v-ați dorit și ați crezut că trebuie să încercați să uitați de el sau să lucrați din greu pentru a-l suprima? În mod ironic, lupta împotriva poftei este cea care îi conferă mai multă putere și o face să dureze mai mult.
În acest fel, MBRP vă permite să vă separați de gândurile voastre dependente, ca și când le-ați urmări de la distanță. În loc să vă judecați gândurile, MBRP vă permite să vă schimbați perspectiva asupra disconfortului.
Surfarea urgentă a fost, de asemenea, descrisă ca vizionarea valurilor care intră și ies la marginea oceanului. În același mod, poftele cresc în intensitate, ating un vârf și apoi se estompează. Acest lucru poate fi adevărat pentru toate gamele de comportamente dependente, de la cumpărături la alcool. Majoritatea nevoilor sau poftelor se vor retrage de la sine în 20 de minute.
Eficacitatea MBRP
Ce au de spus cercetările despre eficacitatea MBRP? Într-un studiu care a comparat un program standard de prevenire a recidivelor, un program în 12 etape și un MBRP, la șase luni, condițiile standard și MBRP s-au descurcat mai bine decât programul în 12 pași, în timp ce la 12 luni starea MBRP a făcut mai bine decât celelalte două .
Cum se practică MBRP
Mai jos sunt pașii necesari pentru a practica surfing-ul prin urgență dacă doriți să încorporați această tehnică de atenție în viața de zi cu zi pentru a gestiona nevoile sau poftele. Amintiți-vă totuși că aceasta este o tehnică de tratament care se învață cel mai bine în contextul terapiei cu un profesionist în sănătate mintală sau dependență și poate chiar într-un cadru de grup.
Primul pas
Deveniți conștienți de pofte sau dorințe când încep. Puteți face acest lucru rămânând conectat la momentul prezent și recunoscând schimbările emoțiilor dvs., așa cum se întâmplă în timp real.
Pasul doi
Numiți-vă experiența ca o dorință sau poftă și observați-o ca o experiență internă a gândurilor și emoțiilor și experiență fizică a senzațiilor.
Pasul trei
Imaginați-vă dorința sau dorința voastră ca pe un val care se va rostogoli până când va atinge un vârf și apoi se va retrage din experiența voastră.
Pasul patru
Pe măsură ce vă vizualizați dorința sau pofta care se îndepărtează, începeți să vă concentrați asupra respirației. Respirați pentru un număr de șapte și pentru un număr de unsprezece pentru a vă încetini respirația.
Pasul cinci
Urmăriți cum dorința sau pofta dvs. continuă să atingă vârful în timp ce continuați să exersați respirația încet și permițându-i să treacă încet în timp, fără a încerca să o controlați.
Pasul șase
Pe măsură ce dorința sau pofta trece, observați experiența dvs. și modul în care ați reușit să faceți o alegere diferită decât în trecut. Înaintând, va deveni mai ușor să vezi oportunități de a practica atenția și de a reacționa în acest mod nou.
Pasul șapte
Repetați pașii de mai sus după cum este necesar ori de câte ori vă aflați într-o situație în care dorințele sau poftele dvs. au fost declanșate și simțiți tendința naturală de a dori să evitați sau să controlați situația.
Pe măsură ce practicați acest lucru mai des, va deveni mai ușor să vă plimbați pe valul poftelor sau poftei pe măsură ce acestea se ridică și se retrag. Veți putea recunoaște că aceste îndemnuri sunt temporare și că le puteți îndepărta până când se risipesc.
Cine ar trebui să utilizeze MBRP
În timp ce MBRP poate fi încercat de toată lumea, ar putea fi mai ușor pentru cei care sunt mai motivați să se schimbe sau care, în mod natural, au tendința de a-și vedea gândurile și emoțiile ca experiențe observabile. Cu alte cuvinte, ajută să ai o dispoziție atentă și să fii dispus să încerci ceva nou și să depui un efort puternic pentru a-l face să funcționeze.
Un cuvânt de la Verywell
Aproximativ jumătate dintre cei care finalizează tratamentul pentru dependență vor recidiva într-un an. Este o tendință firească să dorim să evităm durerea și să ne îndreptăm spre plăcere. Cu toate acestea, utilizarea unor strategii de coping slabe, cum ar fi dependența, vă va provoca mai multă durere pe termen lung.
În timp ce tratamentul tradițional se concentrează pe evitarea declanșatorilor sau controlul poftei, MBRP face contrariul și se concentrează pe gestionarea nevoilor printr-o observație atentă. În acest fel, sunteți învățați să vă numiți și să vă tolerați experiențele, mai degrabă decât să luptați împotriva lor. Și, pur și simplu așteptați să treacă și recunoașteți că aveți libertatea de a răspunde într-un mod diferit decât ați avut în trecut.
MBRP este despre auto-compasiune și este un instrument care poate fi aplicat la toate aspectele vieții tale, ceea ce înseamnă că vei avea mai multă reziliență atunci când te vei confrunta cu noi probleme legate de dependență. Dacă exersezi abilitățile MBRP de mai multe ori în fiecare zi, în timp acestea vor deveni automate și te vor servi mai bine decât încercarea de a rezista sau de a controla îndemnurile.
Aceasta înseamnă că ați învățat într-un mod foarte profund cum să vă gestionați starea emoțională, care este cu adevărat cheia pentru a obține dependența. Nu este vorba despre o băutură, o țigară sau un desert, ci despre modul în care folosiți acele articole pentru a vă gestiona experiența emoțională și ce puteți face în schimb.
Cum să faci din Mindfulness modul tău de viață