Care este relația dintre vitamine și anxietate? Vitaminele și mineralele joacă un rol cheie în menținerea unei bune sănătăți fizice și mentale. Deși s-ar putea să vă gândiți mai ales la beneficiile fizice ale vitaminelor și mineralelor pentru sănătate, deficiențele din aceste părți importante ale dietei ar putea să vă înrăutățească anxietatea socială.
Mai jos este o listă de vitamine și minerale cu o anumită relație cu anxietatea și alimentele pe care ar trebui să le consumați pentru a vă asigura că nu sunteți deficienți.
Vitamina C
Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, se găsește în multe fructe și legume, cum ar fi portocale, ardei roșu, varză, varză de Bruxelles, broccoli, căpșuni și grapefruit. O portocală mare vă oferă 100% din valoarea zilnică (DV) a vitaminei C de 60 mg pentru adulți și copii cu vârsta de 4 ani și peste. Mulți oameni iau și vitamina C ca supliment sub formă de pilule care poate fi înghițită sau mestecată.
Un mic studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, efectuat pe 42 de elevi de liceu a constatat că suplimentarea orală de vitamina C a redus nivelul de anxietate.
Ideile de masă și gustări bogate în vitamina C vor include salate de fructe și piureuri, precum și supe, împachetări, salate și sandvișuri făcute cu legumele enumerate mai sus.
Complexul B
Familia vitaminelor din complexul B include toate cele opt vitamine B: B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină), B7 (biotină), B8 (inozitol), B9 (acid folic) și B12 (cobalamină).
Deși fiecare dintre aceste vitamine are efecte diferite asupra organismului, în ansamblu, există dovezi că suplimentarea cu un complex de vitamine B multivitamine poate reduce sentimentele de anxietate.
Un studiu dublu-orb cu 80 de bărbați sănătoși cu vârste cuprinse între 18 și 42 de ani a comparat utilizarea unei formule zilnice multivitamine-minerale cu un control placebo timp de 28 de zile. Multivitaminele conțineau B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamina C, calciu, magneziu și zinc. Comparativ cu grupul care a luat placebo, cei care au luat multivitamine au arătat anxietate auto-raportată semnificativ mai mică și stres perceput.
Un mic studiu de caz de raportare a subiecților cu anxietate a arătat, de asemenea, că utilizarea niacinamidei (o formă de vitamina B3) a dus la o ușurare considerabilă de anxietate.
Ideile de rețete care conțin vitamine B includ snack-uri cu cereale integrale, humus de sfeclă, salate de naut, salată verde cu nuci, tocană de linte și somon afumat.
Vitamina D
Vitamina D se găsește în cantități mici în alimente precum somonul, tonul, ficatul de vită, brânza și gălbenușurile de ou. Multe cereale pentru micul dejun sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D, precum și cu suc de portocale, produse lactate și lapte de soia.
Corpul uman poate genera, de asemenea, vitamina D atunci când pielea dvs. este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, este dificil să știți de câtă expunere la soare aveți nevoie, iar riscurile dăunătoare ale soarelui fac din sursele alimentare o alternativă mai bună.
Deși datele au fost amestecate, un studiu privind vitamina D și anxietate și tulburări afective a constatat că nivelurile de calcidiol (un produs de vitamina D produs în organism) au fost mai mici pentru pacienții cu tulburări de anxietate potrivite pentru vârstă. Prin urmare, este posibil ca o deficiență a vitaminei D să fie asociată cu anxietatea socială.
Rețetele pentru a încerca, care au un conținut ridicat de vitamina D, includ un parfait de ricotta și iaurt, frittatas, caserole pentru micul dejun și ciocolată caldă condimentată.
Magneziu
Magneziul se găsește în alimente precum fasole, nuci, banane, produse din soia, orez brun, pâine integrală și legume cu frunze verzi. Este implicat într-o varietate de funcții în corp, inclusiv contracția musculară.
Studiile au arătat că deficiența de magneziu este legată de anxietate și că anxietatea poate fi diminuată dacă se iau suplimente de magneziu împreună cu antidepresive. Dacă aveți tulburări de anxietate socială, cu siguranță nu vă poate face rău să vă asigurați că mâncați alimente bogate în magneziu. .
Rețetele bogate în magneziu includ supă de fasole și orez brun și fasole.
Zinc
Zincul se găsește în alimente precum carnea de vită, porc, miel, carne de pasăre (carne închisă la culoare), nuci, cereale integrale și leguminoase.
Într-un studiu, 38 de persoane cu anxietate au prezentat niveluri semnificativ scăzute de zinc, dar atunci când aceste persoane au primit suplimente de zinc, simptomele lor de anxietate s-au îmbunătățit. Poate doriți să adăugați alimente bogate în zinc în dieta dumneavoastră. Rețetele bogate în zinc includ multe mese pe bază de carne, precum și curry de cocos.
Fier
Cercetările au arătat că o deficiență a fierului poate fi legată de anxietate, cu toate acestea, încă nu au fost efectuate cercetări specifice privind fierul și anxietatea socială.
Alimentele bogate în fier includ carnea de vită, ficatul, cerealele integrale, nucile, semințele de floarea soarelui, verdeața cu frunze negre, tofu și ciocolata neagră.
Calciu
La fel ca fierul, nivelurile de calciu au fost implicate în anxietate, dar nu au fost efectuate cercetări specifice privind legătura cu anxietatea socială.
Alimentele bogate în calciu includ lapte, iaurt, verdeață cu frunze închise, brânză, broccoli, fasole verde și migdale.
Rețetele bogate în fier includ salată de taco, tofu și broccoli, prajituri de pește la grătar și împachetări mediteraneene.
Crom
Cromul se găsește în alimente precum carnea procesată, cerealele integrale, fasolea verde, broccoli, nuci și gălbenușul de ou. Ca și în cazul fierului și calciului, nivelurile scăzute de crom au fost legate de anxietate. Cu toate acestea, anxietatea socială nu a fost studiată în mod specific.
Rețetele bogate în crom includ brioșe de tărâțe de portocale, tortellini și salată de broccoli și câteva sangrii.
Un cuvânt de la Verywell
Nu sunteți sigur că îndepliniți DV recomandat pentru vitamine și minerale? Urmăriți consumul de alimente pe un site precum Myfitnesspal.com sau lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății, precum un dietetician înregistrat, pentru a obține un instantaneu al aportului dumneavoastră. În timp ce prima dvs. alegere a sursei de vitamine ar trebui să fie hrana, utilizarea unui supliment poate fi utilă dacă aveți limitări dietetice sau dacă respectați o dietă vegetariană sau vegană.
Cele mai bune 7 grupuri de sprijin pentru anxietate online