Există o mulțime de tehnici de meditație mindfulness care pot fi eficiente pentru ameliorarea stresului și relaxare, de la metodele tradiționale (așezarea într-o poziție așezată și curățarea minții) la tipurile care nu arată neapărat ca meditația (cum ar fi spălarea dinților sau efectuarea vasele). Într-adevăr, orice activitate în care rămâi pe deplin prezent și complet, fără rădăcini „în prezent” poate fi considerată o meditație de atenție și, atunci când este practicată în mod regulat, poate aduce beneficiile atenției în viața ta.
Mindfulness este o stare mentală care implică concentrarea deplină asupra conștientizării dvs. asupra momentului prezent. Când practici atenția, îți recunoști și îți accepți gândurile, sentimentele și senzațiile fără judecată.
Indiferent dacă sunteți nou în meditația mindfulness și aveți nevoie de sfaturi pentru a începe sau sunteți un practicant experimentat care caută noi tehnici, am adunat cinci abordări ale meditației mindfulness pe care le puteți încerca. Toate oferă exemple despre modul în care este posibil să folosești orice ai în mediul tău ca instrument pentru a-ți menține mintea și a ușura stresul.
Sunete
În timp ce mulți oameni cred că un mediu liniștit este vital pentru o sesiune de meditație de succes, s-ar putea să simțiți că este mai util să vă concentrați asupra sunetelor din mediul dvs. Ar putea fi un clic de metronom sau o mașină de spălat rotind. Oricare ar fi, puneți la punct tonul și calitatea sunetului cu intenție. Muzica poate fi, de asemenea, un accent util în meditația mindfulness, cu beneficii suplimentare, cum ar fi să vă energizați dimineața sau să vă relaxați noaptea. Cheia este să găsești ceea ce funcționează pentru tine. Unii oameni ar putea găsi că o cameră liniștită este ceea ce funcționează cel mai bine pentru ei, în timp ce alții ar putea găsi că concentrarea pe muzica lor preferată este cea mai eficientă.
Senzații
Acordând o atenție concentrată, fără judecată, senzațiilor fizice din corpul tău, atât din interior, cât și din exterior, ca aerul de pe suprafața pielii sau senzația respirației pe măsură ce îți părăsește nările, te poate aduce „în prezent” și poate duce la o experiență profundă meditativă. Un avantaj este că puteți practica o tehnică bazată pe senzații de oriunde, cum ar fi în timpul unei băi sonore, a unui masaj sau chiar a unui mesaj de sine, care în Ayurveda se numește abhyanga. Abhyanga este un masaj cu ulei cald, care poate fi un tratament calmant de auto-îngrijire, în special atunci când este practicat zilnic. Concentrați-vă pe senzațiile pe care le simțiți în timpul acestui masaj, cum ar fi căldura uleiului sau presiunea blândă a degetelor pe piele.
Gânduri
Punctul cheie al atenției este să fii conștient de ceea ce se întâmplă în momentul prezent, fără a judeca această conștientizare. Este normal ca mintea ta să rămână activă în timpul meditației, dar încearcă să-ți observi gândurile ca niște nori care trec. Incearca sa nu te agati de gandurile tale sau sa te opresti asupra lor. Acest lucru oferă spațiu minții pentru a digera tot ce trebuie să proceseze în timp ce puteți asista la aceste gânduri fără a le judeca sau eticheta.
Respiraţie
Respirația este una dintre puținele constante din viață, cu un model inerent - respirația înăuntru, respirația în exterior - care o face un instrument util în meditație. Însuși actul de a fi conștient de propria respirație poate duce la respirația profundă și satisfăcătoare din diafragmă, care poate promova relaxarea fizică și emoțională, un contrast cu respirațiile scurte și înăbușite din piept pe care le puteți simți în timpul unui episod anxios.
Gust
Când sunt stresați, oamenii își folosesc adesea instinctiv simțul gustului ca un calmant al stresului, indiferent dacă mănâncă fără minte sau satisfac pofta de dulciuri provocată de cortizol. Dar simțul gustului poate fi un complement sănătos și eficient la exercițiile de mindfulness.
Mâncarea conștientă implică încetinirea mestecării, punerea furcii între fiecare gură și conștientizarea gusturilor a ceea ce mănânci. În timpul mesei conștiente, evitați să vă distrageți atenția de orice tip de ecran, indiferent dacă este un televizor sau un dispozitiv mobil. Accentul este pus pe prezența în timpul mesei. Acest lucru susține o alimentație mai sănătoasă, deoarece mintea și corpul sunt mai conștiente de acest proces. A face acest lucru poate ajuta, de asemenea, la prevenirea supraalimentării, deoarece sunteți mai conștienți de momentul în care sunteți cu adevărat plin față de faptul că mâncați fără minte. Concentrându-vă pe gustul mâncării, pe experiența de a mânca și pe senzațiile corpului dvs., vă veți simți sătul mai devreme.
Un cuvânt de la Verywell
Deoarece cheia dezvoltării unei practici puternice de mindfulness este consistența, cel mai bine este să încercați o varietate de tehnici și să găsiți metoda sau metodele care funcționează cel mai bine pentru dvs. Orice tehnică care vă permite să vă concentrați asupra prezentului vă poate ajuta să practicați atenția. Amintiți-vă că nu aveți nevoie de o configurare fantezistă - sunete, senzații, gusturi și propria minte și corp din apropiere pentru a atenua stresul și a crește relaxarea. Adăugarea de momente de atenție activităților de zi cu zi vă poate ajuta să încorporați această tehnică meditativă în rutina zilnică.