Atacurile de panică pot fi extrem de dificil de rezolvat. De obicei apar brusc, provocând sentimente crescânde de teamă și anxietate. Multe persoane cu atacuri de panică pot avea, de asemenea, simptome fizice deranjante, cum ar fi tremurături, ritm cardiac rapid, dificultăți la înghițire și dureri în piept.
Deși nu pun viața în pericol, atacurile de panică pot fi înspăimântătoare, dezorientante și epuizante mental și fizic. Din fericire, există mai multe strategii pe care le puteți folosi pentru a încerca să le opriți - sau cel puțin să le diminuați efectul.
Lasă panica să-și urmeze cursul
În timpul unui atac de panică, puteți experimenta sentimente de depersonalizare și derealizare, în care vă simțiți deconectat de dvs. și de lumea din jur. S-ar putea să vă faceți teamă că „înnebuniți”, pierzând tot controlul sau dacă aveți un accident vascular cerebral sau un atac de cord.
Atunci când treci printr-un atac de panică, poate fi dificil să te concentrezi pe orice altceva în afară de simptomele tale. S-ar putea să încercați să vă îndepărtați gândurile supărătoare și senzațiile fizice, dar rezistența la atacurile de panică vă poate intensifica anxietatea. De asemenea, vă puteți teme de atacurile dvs. pentru că nu le înțelegeți.
Data viitoare când prinde un atac de panică și se instalează acele sentimente de groază, încearcă să te predai simptomelor tale și să permiți atacului să-și urmeze cursul. Amintiți-vă că simptomele dvs. nu vă pot face rău și știți că în curând vor trece.
Respirați adânc
Hiperventilarea și scurtarea respirației sunt simptome ale atacurilor de panică care vă pot agrava sentimentele de anxietate. Învățarea de a respira adânc și încet este esențială pentru controlul atacurilor de panică și reducerea fricii.
Când simptomele atacului de panică încep să se intensifice, încercați să vă concentrați asupra respirației. Vă poate ajuta să vă puneți mâna pe abdomen și să o simțiți crescând de fiecare dată când inspirați și cădeți când expirați tot aerul.
Respirarea lentă, deliberată, vă va ajuta să vă liniștiți și să vă conștientizați respirația în loc de simptome.
Relaxați-vă mușchii
Când vă confruntați cu un atac de panică, mușchii vă încordează în timp ce vă pregătiți să intrați în modul „luptă sau fugă”. Eliberarea tensiunii în corpul tău te poate ajuta cu adevărat să rămâi calm în timpul unui atac de panică.
În timp ce utilizați o tehnică de respirație profundă, scanați-vă mental. Aduceți conștientizare în fiecare parte a corpului, observând orice tensiune și relaxați intenționat acea zonă. De exemplu, poate că umerii tăi au migrat până la urechi. Încercați să vă rotiți umerii pentru a le slăbi. Dacă maxilarul este strâns, atingeți vârful limbii pe dinții din față și coborâți maxilarul.
Continuați să parcurgeți fiecare grup de mușchi, coborând până la centru, brațe, mâini, picioare și picioare. Când ați terminat, respirați câteva și repetați, de data aceasta începând de la picioare și revenind la coroana capului, eliberând mai adânc cu fiecare respirație.
Distrageți-vă atenția
Dacă vă simțiți copleșiți de anxietate, încercați să vă distrageți atenția. De exemplu, puteți suna un prieten sau o persoană dragă. Schimbarea mediului dvs. vă poate pune, de asemenea, într-un spațiu mai bun. Găsiți o altă cameră în care să vă aflați sau mergeți la o plimbare rapidă în timp ce vă concentrați asupra respirației.
Distragerea mintală, cum ar fi numărarea, vă poate ajuta, de asemenea, să scăpați de simptomele de panică. S-ar putea să încercați să numărați de la unu la 10 din comandă. De asemenea, puteți combina numărarea cu exercițiul de respirație. Începeți prin numărarea „unu” pe inhalare, „doi” pe expirație, „trei” pe inhalație și așa mai departe. Puteți încerca chiar și ceva mai provocator, cum ar fi numărarea înapoi de la 100 la trei.
Încercați o Mantra
De asemenea, puteți să vă schimbați atenția repetând afirmații pozitive pentru dvs. În timpul unui atac de panică, s-ar putea să vă gândiți la voi înșivă: „Mi-e frică”, „Nu pot trece prin asta” sau „Probabil că oamenii cred că sunt nebun”.
Înlocuiți aceste tipuri de gânduri cu afirmații mai încurajatoare. Încercați să vă repetați afirmații precum „Sunt în siguranță”, „Voi trece prin asta” sau „Sunt puternic”.
Urmați-vă planul de tratament
Dacă ați experimentat atacuri de panică persistente, asigurați-vă că discutați simptomele cu medicul dumneavoastră. Atacurile de panică sunt rareori asociate cu o problemă gravă de sănătate, dar clinicianul dvs. va putea exclude posibilitatea diferitelor condiții de sănătate mintală și medicală.
În funcție de simptome și nevoi, planul dumneavoastră de tratament poate include medicamente prescrise și psihoterapie. Medicul dumneavoastră vă va putea ajuta să utilizați modalități eficiente de a face față atacurilor de panică.
Cele mai bune 9 programe de terapie online Am încercat, testat și scris recenzii imparțiale ale celor mai bune programe de terapie online, inclusiv Talkspace, Betterhelp și Regain.Ai grijă de tine
Este posibil să trebuiască să faceți unele modificări ale stilului de viață pentru a vă reduce sentimentele generale de stres și anxietate. Luați timp pentru auto-îngrijire participând la activități care vă aduc un sentiment de echilibru, relaxare și bunăstare.
De exemplu, s-a constatat că exercițiile fizice regulate contribuie la scăderea nivelului de stres și anxietate. Poate doriți să luați în considerare o varietate de activități la care puteți participa pentru a vă spori îngrijirea fizică, cum ar fi mersul pe jos, dansul sau ciclismul.
De asemenea, ia în considerare alte domenii ale vieții pe care le poți încorpora în rutina de auto-îngrijire, precum hobby-urile, nutriția sau spiritualitatea. Adăugarea tehnicilor de relaxare, precum meditația și yoga, la rutina zilnică vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți anxietatea. În plus, practicând aceste tehnici chiar și atunci când nu vă simțiți anxios, veți fi mai bine pregătiți să le folosiți atunci când apare panica.
Îndeplinirea nevoilor dvs. și susținerea sentimentului de bine vă pot ajuta să fiți mai bine echipat pentru a face față simptomelor de panică și anxietate.
Urmăriți-vă progresul
Când ați început să lucrați la gestionarea atacurilor de panică, poate fi benefic să începeți să vă urmăriți progresul. Acest lucru se poate face prin utilizarea unui jurnal de panică, a unui jurnal personal sau a unei diagrame de dispoziție și anxietate.
Scrieți declanșatorii potențiali, succesele și eșecurile. Păstrarea unei evidențe a progresului dvs. vă poate ajuta să determinați ce a funcționat pentru dvs. și unde poate exista un potențial mai mare de creștere.
Cele mai bune 7 grupuri de sprijin pentru anxietate online
