Chei de luat masa
- Stresul, tulburările de rutină, febra cabinei, lipsa contactului social și activitatea fizică redusă din cauza coronavirusului vă pot afecta sănătatea mintală.
- Este important să recunoașteți semnele de avertizare ale stresului, astfel încât să puteți lua măsuri și să primiți ajutorul de care aveți nevoie.
- Câțiva pași mici pot aduce îmbunătățiri majore în sănătatea mintală, inclusiv exerciții zilnice, programarea unui timp de îngrijorare, scrierea jurnalului, menținerea conexiunilor sociale și monitorizarea consumului media.
Există multe sfaturi oferite chiar acum despre cum să vă mențineți sănătos fizic în timpul pandemiei coronavirusului, cum ar fi spălarea mâinilor și practicarea distanțării sociale.
Dar gestionarea sănătății mintale în acest timp este la fel de vitală pentru bunăstarea dumneavoastră generală. Deci, în timp ce se întâmplă, luați măsuri pentru a vă adresa și bunăstării dvs. psihologice. Dacă nu sunteți proactiv în ceea ce privește îngrijirea minții și emoțiilor în acest timp, este posibil să observați o scădere a sănătății mintale.
Rămâneți la curent: O cronologie detaliată a cazurilor de coronavirus 2019 (COVID-19), potrivit CDC, OMS
De ce ar putea Coronavirusul să vă afecteze sănătatea mintală
Există multe modalități și motive pentru care pandemia de coronavirus poate afecta sănătatea mintală. Conștientizarea factorilor care ar putea afecta starea de bine vă poate ajuta să luați măsuri pentru a combate aceste probleme.
Stres
Teama de a prinde virusul și îngrijorarea cu privire la modul în care veți plăti facturile sunt doar două dintre stresurile situației care pot îngreuna funcționarea.
Poate că va trebui să vă confruntați cu o varietate de probleme practice - de la identificarea problemelor de îngrijire a copilului până la stabilirea modului de menținere a afacerii dvs. mici. Și, probabil, aveți de-a face și cu o mulțime de incertitudine.
Există multe necunoscute despre virus. Viața ta de zi cu zi se poate schimba rapid, pe măsură ce reglementările și recomandările continuă să se aplice în ceea ce privește contactul social.
Rutine perturbate
Mulți oameni lucrează de acasă, în timp ce își au copiii acasă chiar acum. Și majoritatea reuniunilor și evenimentelor sociale au fost anulate (deși legile variază puțin în funcție de oraș și stat).
Indiferent unde locuiți, rutina dvs. a fost probabil întreruptă într-un fel. Dacă aveți mai puțină structură, un program în schimbare și o incertitudine completă cu privire la cât timp va dura acest lucru, vă poate afecta sănătatea mintală.
Febra Cabinei
A rămâne în interior pentru perioade lungi de timp vă poate face să vă simțiți un pic neliniștiți. Pentru unii oameni provoacă anxietate. Pentru ceilalți care rămân în interior provoacă plictiseală. Dacă nu sunt abordate, aceste emoții pot duce la un declin al sănătății mintale.
Lipsa contactului social
Pentru majoritatea oamenilor, pandemia de coronavirus înseamnă mult mai puțin contact social. Unii sunt separați de membrii familiei și de colegii lor de muncă. Alții trăiesc singuri și nu pot vedea pe nimeni față în față.
În timp ce unii ar putea folosi rețelele sociale, apelurile telefonice și chat-urile video pentru a rămâne conectați, nu toată lumea are oameni la care poate contacta în acest fel. Și întrucât interacțiunea socială este vitală pentru o bună sănătate mintală, mai puțin contact poate duce la sentimente de depresie și anxietate.
Activitate fizică redusă
Fie că mergeți în mod normal o jumătate de kilometru pentru a urca în tren, fie că aveți o slujbă care implică o cantitate destulă de muncă fizică, există șanse mari ca situația dvs. actuală de muncă să nu vă oblige să vă deplasați la fel de mult ca de obicei.
Multe săli de sport s-au închis (fie în mod voluntar, fie din cauza reglementărilor locale) într-un efort de a sprijini distanțarea socială. Deci, ar putea exista mai puține oportunități de a lucra - care ar fi putut fi una dintre cele mai accesibile abilități de coping.
Semne de avertizare
Dacă ați avut anterior depresie, anxietate sau altă boală mintală, simptomele se pot intensifica în perioadele de stres. Și chiar dacă sănătatea ta mentală era bună înainte de pandemie, este posibil să observi că apar noi simptome.
Este important să ne amintim că oamenii nu sunt „sănătoși din punct de vedere mental” sau „bolnavi mintal”. Sănătatea mintală este un continuum. Și, în orice moment, s-ar putea să te trezești în mișcare în sus sau în jos pe continuum, în funcție de ceea ce se întâmplă în jurul tău.
Iată câteva semne de avertizare care ar putea indica o scădere a sănătății mintale:
Modificări ale dispoziției
S-ar putea să vă simțiți ca și cum ați fi un pic cu o emoție rusă în acest moment. Fie că sunteți mai iritabil, mai trist sau mai anxios decât de obicei, aceste emoții ar trebui să fie de așteptat.
Cu toate acestea, schimbări mai mari ale dispoziției dvs. ar putea fi semnul a ceva mai grav. Dacă te străduiești să-ți gestionezi emoțiile sau dacă emoțiile tale îngreunează funcționarea, poate fi un semn că este posibil să ai nevoie să-ți abordezi sănătatea mintală.
Modificări ale obiceiurilor de somn
Stresul poate interfera, de asemenea, cu somnul. S-ar putea să descoperi că nu ești capabil să adormi sau că te trezești în mod repetat pe tot parcursul nopții. Pe de altă parte, s-ar putea să descoperi că dormi prea mult. Poate că faci pui de somn pe tot parcursul zilei și ai probleme cu trezirea dimineața, în ciuda unei odihni complete de noapte.
A dormi prea mult sau prea puțin sunt ambele semne ale unei boli mintale. Dar aceste probleme pot fi și cauza unui impact negativ asupra bunăstării tale psihologice. Așadar, este posibil ca ambele probleme să fie abordate simultan.
Modificări ale apetitului sau ale greutății
Strâmtorarea poate determina unii oameni să mănânce prea mult. Alții își pierd cu totul apetitul. Dacă vă confruntați cu o schimbare majoră a poftei de mâncare sau a greutății, ar putea fi un semn că suferința dvs. este prea mare.
Dificultate de funcționare
S-ar putea să găsiți că aveți mai multe dificultăți de concentrare, să rămâneți în sarcină și să fiți productivi. Și, deși schimbarea rutinei poate face aceste lucruri mai dificile, sănătatea mintală slabă poate fi, de asemenea, un factor.
Dacă aveți probleme cu îngrijirea nevoilor zilnice - faceți duș, faceți treburile casnice sau aveți grijă de copiii dvs. - ar putea fi un semn că poate fi necesar să luați măsuri serioase pentru a vă îmbunătăți bunăstarea psihologică.
Pași pe care îi puteți lua pentru a vă gestiona sănătatea mintală
Din fericire, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți sănătatea mintală chiar acum, chiar dacă vă distanțați social. În ciuda incertitudinii continue a situației, faceți pași mici în fiecare zi pentru a vă satisface nevoile emoționale.
Fii activ fizic
Cercetările arată clar că activitatea fizică este o componentă vitală pentru o bună sănătate mintală. Luați în considerare modul în care puteți face exerciții fizice chiar acum și încorporați-l în rutina zilnică.
Puteți găsi o mulțime de programe de antrenament la domiciliu care vă vor ajuta să rămâneți activ. Există multe aplicații, videoclipuri și comunități de fitness gratuite care vă pot ajuta să vă exercitați dacă nu aveți echipamente.
În funcție de locul în care locuiți - precum și de legile și recomandările actuale din zona dvs. - ați putea să ieșiți și să faceți mișcare. Dacă faceți acest lucru în siguranță, mergeți la plimbare, faceți drumeții prin pădure sau alergați pe unele poteci.
Dar nu aveți nevoie de mult spațiu pentru a vă exercita dacă nu îl aveți. Puteți să vă antrenați încă din sufragerie sau dormitor, cu puțin sau deloc echipament.
Programează timpul de îngrijorare
Poate suna contraintuitiv pentru a programa timpul pentru îngrijorare. La urma urmei, s-ar putea să credeți că vă îngrijorați deja prea mult despre starea de fapt.
Dar cercetările arată că programarea timpului de îngrijorare poate fi o modalitate eficientă de a-l conține într-o perioadă limitată de timp. În loc să vă faceți griji toată ziua, s-ar putea să găsiți că puteți conține gânduri anxioase până la doar 15 minute.
Iată cum funcționează:
- Programează un timp îngrijorător. Alegeți un interval de timp de 15 minute pentru a vă așeza și a vă face griji.
- Îți face griji în timpul tău îngrijorător. Scrieți într-un jurnal, discutați cu cineva despre asta sau pur și simplu gândiți-vă la toate lucrurile despre care trebuie să vă faceți griji.
- Nu vă mai faceți griji când vi se termină timpul. Când timpul tău se termină, ridică-te și fă o activitate care te distrage de la aceste griji.
- Transferați gândurile îngrijorătoare la timpul dvs. îngrijorător. Când vă simțiți îngrijorat în afara orei programate, reamintiți-vă că încă nu este timpul și că vă veți îngrijora mai târziu.
Cercetătorii au descoperit că persoanele care practică în mod constant această tehnică sunt capabile să reducă anxietatea generală. În plus, pot să se concentreze mai mult și să rămână mai bine în sarcină pe tot restul zilei.
Mențineți conexiunile sociale
Chiar și atunci când nu poți fi fizic în preajma oamenilor, poți rămâne în continuare conectat la prieteni, familie și comunitate.
- Folosiți rețelele sociale pentru a discuta cu rudele și prietenii
- Postați comentarii de susținere, imagini și conținut pe site-urile dvs. sociale
- Programați conversații video regulate cu prietenii, membrii familiei și colegii de muncă
- Trimite mail celor dragi. O felicitare, o scrisoare scrisă de mână sau o notă mică pot face mult pentru a ridica spiritul altor persoane
- Alăturați-vă forumurilor online și grupuri care vă permit să vorbiți cu oamenii din comunitatea dvs.
- Participă la biserica online sau întâlniri spirituale dacă este aliniat cu sistemul tău de credințe.
- Fii susținător a altora care ar putea avea nevoie de conexiune socială
Este posibil să găsiți consolare în legătura cu cei dragi sau chiar cu străini în acest timp. Și există multe modalități de a ajunge și de a vă conecta.
Dacă nu aveți pe nimeni la care să luați legătura, căutați grupuri online care în prezent se sprijină reciproc. S-ar putea să găsiți aceste grupuri prin intermediul rețelelor sociale sau al forumurilor online.
Rețineți că vă puteți oferi întotdeauna să începeți și un grup. Probabil că există multe alte persoane care ar aprecia un anumit sprijin din partea dvs. - indiferent dacă înseamnă apeluri telefonice la check-in, e-mailuri zilnice sau chaturi video.
Ține minte imaginea de ansamblu
Deși lucrurile se pot simți foarte stresante chiar acum, pandemia nu va dura pentru totdeauna. Deci, încercați să țineți minte imaginea de ansamblu.
Într-o zi, probabil că veți povesti ce ați făcut în timpul pandemiei. Poate că veți spune povestea modului în care ați supraviețuit distanțării sociale sau a modului în care ați reușit să treceți financiar din acest timp.
Dar la un moment dat restricțiile se vor încheia și multe dintre problemele pe care le subliniați acum nu vor mai fi probleme. Ținând cont de acest lucru, vă veți ajuta să păstrați lucrurile în perspectivă.
Fiți selectivi în ceea ce privește consumul media
Deși este important să fii informat, consumul de conținut constant despre coronavirus te poate menține într-o stare de primejdie sporită. Mass-media raportează continuu despre noi cazuri de virus și vorbește despre bilanțul morților, care pot afecta foarte mult bunăstarea ta psihologică.
Iată câteva modalități sănătoase de a rămâne informat, gestionând în același timp consumul media:
- Nu țineți televizorul pe canalele de știri. Deși este posibil să doriți să cunoașteți orice rapoarte de ultimă oră, păstrarea televizorului la posturile de știri nu este bună pentru dvs. Angajați-vă să vă conectați doar la câteva programe de știri pe zi și setați o limită de timp (cum ar fi 30 de minute dimineața și 30 de minute seara)
- Țineți cont de timpul pe care îl aveți în social media. Derularea fără probleme a rețelelor sociale pe parcursul zilei vă poate scurge și de forța mentală. Așadar, acordați atenție timpului pe care îl dedicați, deoarece vă poate afecta foarte mult sănătatea mintală.
- Urmăriți oamenii care vă inspiră pe social media. Dacă urmărești oameni care fac predicții catastrofale și se plâng de situațiile lor, probabil vei deveni necăjit. Asigurați-vă că urmați oameni care sunt mai investiți în a ajuta, inspira și rămâne pozitiv.
- Fii selectiv cu conținutul pe care îl consumi. Citiți articole și urmăriți programe care se concentrează pe ceea ce puteți face pentru a vă menține sănătos, nu pe ceea ce fac organizațiile greșit.
Concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le puteți controla
Există multe lucruri în afara controlului dvs. în timpul unei pandemii. Și gândirea la toate aceste lucruri nu va ajuta la nimic.
Este important să vă concentrați asupra lucrurilor pe care le puteți controla, cum ar fi măsurile pe care le luați pentru a vă menține în siguranță și sănătatea dvs. și a familiei.
Reducerea contactelor sociale inutile, spălarea mâinilor și lucrul la gestionarea finanțelor sunt doar câteva dintre aceste lucruri. De asemenea, poți controla cât de bine ai grijă de tine, cât de des vorbești cu prietenii și familia și cât de mult media consumi.
Practicați abilități sănătoase de coping
Este posibil să nu aveți acces la multe dintre tehnicile de coping care vă ajută, de obicei, să vă descurcați cu stresul ca să mergeți la sală sau să luați o cafea cu un prieten. Deci, este important să vă gândiți la abilitățile sănătoase de coping pe care le veți folosi atunci când sunteți lovit de momente de anxietate copleșitoare sau când începeți să vă simțiți trist.
Explorează noi abilități pe care le poți exersa, precum scrierea într-un jurnal. S-ar putea să descoperiți, de asemenea, o aplicație de meditație sau una care vă ajută să practicați o varietate de tehnici de relaxare și de calmare a stresului, cum ar fi relaxarea musculară progresivă.
De asemenea, căutați orice abilități nesănătoase de coping pe care ați putea încerca să vă bazați pentru a vă oferi confort, cum ar fi mâncarea sau alcoolul. Aceste tipuri de strategii se pot da înapoi și te pot face să te simți mai rău pe termen lung.
Cum să găsiți asistență
Dacă vă confruntați cu un declin al sănătății mintale care vă preocupă sau dacă strategiile dvs. nu funcționează pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, atunci căutați asistență.
S-ar putea să vă sunați medicul pentru a vă explica prin ce treceți. De asemenea, puteți contacta un profesionist local din domeniul sănătății mintale. Dar rețineți că unii dintre ei ar putea să-și limiteze contactul față în față cu pacienții în acest moment.
De asemenea, puteți încerca terapia online. Discuția cu un profesionist licențiat în sănătate mintală prin telefon, chat video sau mesagerie ar putea ajuta la îmbunătățirea sănătății mintale și la reducerea stresului dvs. într-un moment în care distanța socială este încurajată.
Ce înseamnă asta pentru tine
Faceți din sănătatea mintală o prioritate maximă în perioadele de stres și incertitudine ridicate. S-ar putea să descoperiți că câteva măsuri proactive vă vor ajuta să vă simțiți mult mai bine. Dar dacă nu simțiți că strategiile dvs. funcționează, contactați un profesionist. A vorbi cu cineva ar putea fi cheia pentru a vă ajuta să vă gestionați suferința în timpul acestei pandemii.
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast împărtășește modul în care puteți construi puterea mentală după pandemie.
Link-uri utile
Faceți față singurătății în timpul pandemiei COVID-19
Ce este distanțarea socială?
Cum să treceți la terapie online
Cursuri de fitness online gratuite (de la Verywell Fit)
Ce trebuie să faceți în caz de pandemie (de la Verywell Health)
Pagini de colorat gratuite pentru adulți (de la molid)
