Persoanele care se confruntă cu tulburarea de anxietate socială (SAD) se luptă adesea cu probleme de voce. Persoanele cu SAD au tendința de a utiliza o voce liniștită și slabă și pot mormăi. Tensiunea rezultată din anxietatea socială este de obicei vinovată, deoarece acest lucru poate interfera cu prezentarea celei mai bune voci.
Cel mai adesea, cei cu tulburare de anxietate socială dau impresia prin vocea lor că vor să fie lăsați singuri.
Indiferent dacă este corect sau nu, a avea o voce slabă afectează modul în care te privesc alte persoane. Vocea ta stabilește tipul de relație pe care vrei să o ai cu cineva - indiferent dacă este vorba de prietenie și acceptare sau de a fi distins.
Cum să vă controlați vocea vorbitoare
În timp ce vocea dvs. este parțial influențată de dimensiunea corzilor vocale, este posibil să vă îmbunătățiți diferitele aspecte ale vocii pentru a crea o impresie pozitivă atunci când vorbiți.
Pe scurt, obiectivul dvs. ar trebui să fie să dezvoltați cea mai bună versiune posibilă a propriei voci, una care este:
- Clar și articulat
- Auzit cu ușurință de alții
- Emană forță
- Placut
- Bogat și variat
- Fidel personalității tale
- Cald
Dacă stima de sine este atât de scăzută încât nu crezi că merită nici măcar să ai o voce atât de mare, plină și bogată, gândește-te astfel. Dezvoltarea celei mai bune voci este de fapt utilă pentru alții, deoarece le facilitează conversația cu dvs.
Analizează-ți vocea
Primul pas în îmbunătățirea vocii dvs. este să analizați unde ar putea fi deficitar din cauza anxietății sociale. Puteți finaliza acest pas fie solicitând ajutorul unei alte persoane, fie creând o înregistrare audio sau video a dvs. în timpul conversației.
Pentru a vă analiza vocea, utilizați profilul vocal găsit la sfârșitul manualului de către Toastmasters International (sau separat online ca resursă de evaluare). Parcurgeți fiecare articol și evaluați-vă vocea pe scară de la ineficient la efectiv pentru fiecare dintre caracteristicile identificate de Toastmasters, de la intensitate / volum, ton, calitate vocală, articulație (inclusiv alegerea cuvântului), la sincronizare sau ritm și varietate vocală.
7 Caracteristici problematice ale vorbirii
Odată ce v-ați completat profilul vocal, veți cunoaște domeniile în care trebuie să vă dedicați atenția. Mai jos sunt câteva dintre problemele potențiale pe care le-ați identificat și care pot fi asociate cu tulburarea de anxietate socială.
- Monoton: Vorbești într-un interval foarte îngust de ton, ceea ce poate face ca ceea ce spui să sune neinteresant.
- Murmurind: Îți miști foarte puțin buzele când vorbești și nu pronunți cuvintele clar.
- Prea repede: Vorbești la o rată prea mare (mai mult de 160 de cuvinte pe minut), ceea ce te poate face să pară nervos și să frustrezi ascultătorii.
- Prea sus: O voce prea puternică sau nazală vă poate face să sunteți nervos sau plâns.
- Prea jos: O voce prea joasă poate fi greu de auzit pentru alții.
- Prea liniste: Vorbești prea liniștit, până la punctul în care alții au probleme cu auzul.
- Prea încet: Vorbiți într-un ritm prea lent (mai puțin de 120 de cuvinte pe minut), ceea ce poate determina ascultătorii să-și piardă interesul.
Modalități de a-ți îmbunătăți vocea
Iată câteva domenii de luat în considerare atunci când încercați să vă îmbunătățiți vocea.
Postură
Când stați în picioare, prefaceți-vă că există un șir imaginar care trage în sus pe vârful capului. Când stați, asigurați-vă că nu vă relaxați. O postură bună vă permite plămânilor să se umple corect, ceea ce vă poate îmbunătăți calitatea vocii.
Rata vorbirii
Viteza ideală de vorbire este între 120 și 160 de cuvinte pe minut. Puteți determina rata de vorbire utilizând următorii pași simpli:
- Alegeți câteva paragrafe dintr-o carte sau revistă.
- Folosiți un cronometru pentru a citi articolul sau cartea selectată timp de 1 minut la ritmul normal de vorbire (majoritatea oamenilor vorbesc la același ritm la care au citit).
- Marcați punctul în care ați atins marca de 1 minut. Apoi, numărați numărul de cuvinte până în acel moment.
Dacă descoperiți că sunteți un vorbitor rapid (rata de peste 160 de cuvinte / minut), exersați din nou aceeași secțiune, luând 2 secunde pentru a spune fiecare cuvânt. Dacă descoperiți că sunteți un vorbitor lent (rata mai mică de 120 de cuvinte / minut), exersați din nou secțiunea citind-o cât de repede puteți.
Faceți aceste exerciții practice în mod regulat și ar trebui să constatați că rata de vorbire se îmbunătățește treptat.
Scoate-ți vocea din gât
Persoanele cu tulburări de anxietate socială pot avea mușchi tensionați ai gâtului și maxilarului. Învățarea modului de relaxare a acestor mușchi va face mai ușor să vorbiți cu o voce plăcută, mai degrabă decât cu o sună restrânsă. Este mai ușor să vă proiectați vocea atunci când o mișcați înainte din gât.
Practicați următoarele exerciții recomandate de Toastmasters de mai multe ori pe zi timp de câteva minute de fiecare dată:
- Căscă și lasă-ți maxilarul până la capăt. Bâzâie cu buzele închise și maxilarul liber.
- Cu un gât relaxat, repetați cuvinte precum „atârnă, rău, bandă, principal, singuratic, război”.
- Masați-vă mușchii gâtului pentru a scăpa de etanșeitate.
- Repetați sunete precum „nah, nay, nee, no, noo”. Din nou, scăpați maxilarul și relaxați-vă gâtul.
Pe măsură ce practicați aceste exerciții, observați cât de tensionați se simt gâtul și maxilarul la început și cum se relaxează treptat.
De asemenea, puteți practica relaxarea gâtului numărând în timp ce vă mențineți gâtul și maxilarul relaxate. Faceți acest lucru în timp ce stați pe podea, apoi în timp ce stați și, în cele din urmă, în picioare. Scopul dvs. ar trebui să fie să numărați până la 100, cu toți mușchii relaxați și respirați din nou după fiecare 5 minute.
Respirați din diafragmă
Când vorbiți, ar trebui să simțiți că respirația vă intră din burtă, mai degrabă decât să vă fie trasă pe gât. O respirație adecvată înseamnă a-ți lăsa burta să se ridice atunci când inspiri și să cazi când expiri. O voce care își are originea în diafragmă atrage atenția și sună mai atractiv.
Următoarele sunt exemple de exerciții pentru a vă îmbunătăți utilizarea diafragmei atunci când respirați:
- Buzele închise râd: Închide buzele și râde în tăcere prin nas. Acest lucru vă va angaja în mod natural diafragma.
- Expirație completă: Expirați până când ați scos până la ultima respirație. Acest lucru vă va forța să efectuați o inhalare profundă.
- Exhalări numărate: Expirați la un număr de 5 și apoi 10.
- Ținându-ți respirația: Țineți-vă respirația timp de 15, 20, 30, 45 și 60 de secunde (treptat ridicându-vă drumul în sus) pentru a vă consolida diafragma.
- Yoga se îndoaie: Îndoiți-vă în talie și atârnați șchiopătând pentru a expulza în mod natural aerul.
Variați pitch-ul dvs.
Vocea dvs. ar trebui să exprime emoție și convingere, mai degrabă decât să apară ca un monoton. Persoanele cu tulburare de anxietate socială tind să folosească o gamă îngustă de tonuri atunci când vorbesc, deoarece se simt restrânse și inconfortabile.
Exersați să vă modificați tonul citind cu voce tare dintr-o carte sau revistă și variind tonul diferitelor cuvinte și propoziții, făcându-le să crească sau să cadă.
De asemenea, puteți extinde gama de voce. Mai întâi, determinați-vă gama cântând împreună cu note la un pian (real, sau chiar unul online va funcționa). Găsiți cele mai mici și cele mai înalte note pe care le puteți cânta. Apoi, lucrați la încercarea de a vă extinde pitch-ul practicând note mai mici și mai înalte în fiecare zi.
Articulare
Persoanele cu SAD pot mormăi ca o modalitate de a evita să fie în centrul atenției. Bombăitul este asemănător cu a vorbi cu ceva în fața gurii - este distractiv și frustrant pentru ascultători.
Articolarea cuvintelor tale începe cu luarea unei decizii de a fi atent atunci când vorbești. Când vorbiți, faceți un punct de a deschide gura și de a folosi întreaga gamă de mișcare a buzelor.
De asemenea, puteți face câteva exerciții cu buzele, cum ar fi ridicarea și lărgirea buzelor, de 10 ori mai încet și apoi de 10 ori mai rapid.
Volum
Persoanele cu tulburare de anxietate socială tind să vorbească prea liniștit, ceea ce le poate face să pară invizibile sau să le facă să fie trecute cu vederea în timpul unei conversații. În mod ironic, pe măsură ce începeți să vorbiți mai tare, s-ar putea chiar să descoperiți că încrederea dvs. crește și anxietatea este redusă.
- Exersează-ți creșterea volumului vocii cântând sunetul „ah” și crescând treptat până când atingi volumul maxim. Faceți acest lucru în mod regulat pentru a vă exersa capacitatea de a vorbi mai tare.
- Exersați să vorbiți mai tare vorbind cu cineva care se află de cealaltă parte a camerei. Acest lucru funcționează foarte bine dacă sunt prezenți alții și trebuie să vorbiți mai tare pentru a fi auzit.
În plus față de a vorbi suficient de tare pentru a fi auzit, este important să variați și volumul vocii pentru accent. Exersați citind o secțiune de text și modificând volumul vocii pentru a sublinia cuvintele importante.
Concentrați-vă pe livrare
Când vorbiți pe scurt, concentrați-vă mai mult asupra livrării și vă faceți griji mai puțin cu privire la conținutul a ceea ce vorbiți. Este mai important să vorbiți cu o voce puternică și clară decât să aveți lucruri uimitoare de spus - pentru că, la urma urmei, vorbirea mică este despre construirea de relații.
Obțineți ajutor profesional
Dacă ați încercat și nu ați reușit să vă îmbunătățiți difuzarea vocii, ar putea merita să solicitați ajutorul unui profesionist. Puteți să vă înscrieți pentru lecții de canto sau actorie sau chiar să lucrați cu un antrenor de voce privat. Ar putea dura doar o oră pentru a-ți dezvolta cea mai bună voce, plus o mulțime de practici pentru a te asigura că devine internalizată.
Cercetări privind Voice și SAD
Un studiu din 2014 a constatat că, într-o stare experimentală care a făcut ca persoanele cu SAD să se simtă excluse, acestea au prezentat ulterior o încredere vocală scăzută, spre deosebire de cele fără SAD.
Prin urmare, dacă aveți un diagnostic de tulburare de anxietate socială, fiți sensibil la propriile reacții la respingere. Te simți respins dacă te simți respins? Dacă da, va trebui să fiți extrem de vigilenți pentru a fi conștienți de această tendință și pentru a vă folosi de noile abilități pe care le-ați învățat atunci când anxietatea este declanșată.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă credeți că vocea dvs. vorbitoare ar putea folosi un anumit ajutor și vă luptați să depășiți singuri anumite obstacole, căutați asistență profesională. Un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să dezvoltați o voce mai puternică, care ar putea fi esențială pentru îmbunătățirea anxietății sociale.
