Programele de auto-modificare se concentrează pe a ajuta oamenii să gestioneze răspunsurile comportamentale nedorite sau disfuncționale atunci când se ocupă de problemele lor. De exemplu, dacă aveți atacuri de panică ca urmare a tulburării de panică (PD), un răspuns comportamental disfuncțional obișnuit este evitarea. Din păcate, evitarea situațiilor înfricoșătoare nu ajută la recuperarea de la PD.
Pentru ca un program de auto-modificare să aibă succes, trebuie mai întâi să faceți un inventar atent al tiparelor dvs. actuale de comportament pentru a descoperi modul în care vă confruntați cu anxietatea și panica. De exemplu, evitați să mergeți la mall pentru că vă temeți că un atac de panică vă va provoca jenă? Sau, poate, vă păstrați în situații sociale de teamă că alții vă pot descoperi „secretul de panică”.
Pași pentru a începe un program de auto-modificare
Puteți începe un program de auto-modificare urmând acești pași de bază.
Stabiliți obiective realiste
De multe ori obiectivele sunt neîndeplinite din cauza așteptărilor nerealiste sau pentru că unei persoane îi lipsesc abilitățile necesare pentru realizarea sa. De exemplu:
Betty nu a reușit să conducă în ultimii patru ani din cauza atacurilor de panică recurente. Are norocul de a avea o persoană de sprijin minunată care îi asigură transportul.
Obiectiv nerealist: conduceți singur pe autostradă pentru a participa la o funcție de familie în două săptămâni.
Obiectiv realist: conduceți două blocuri către un magazin local, cu o persoană de sprijin alături, într-o lună.
Identificați comportamentele țintă
Uită-te la obiectivele tale pentru a identifica ce schimbări de comportament trebuie să aibă loc pentru ca obiectivele tale să fie realizate. Identificați ce obstacole vă pot afecta capacitatea de a efectua aceste modificări și formați câteva soluții posibile. De exemplu:
Lou se confruntă cu atacuri de panică de 6 luni. Îi plăcea să socializeze cu prietenii și familia. Dar de când au început atacurile sale de panică, el se trezește scuzându-se pentru a nu se afla în situații sociale care îi declanșează anxietatea și răspunsurile la panică.
În acest exemplu, comportamentul țintă este evitarea. Lou va trebui să se pună în acele situații de care se teme. Pentru ca acest lucru să aibă succes, va trebui să învețe și să practice anumite tehnici de coping, cum ar fi:
- Vorbire de sine pozitivă sau afirmații
- Gândirea se oprește
- Respirație adâncă
- Relaxare musculară progresivă (PMR)
Monitorizare de sine
Observarea propriului comportament este o parte necesară a oricărui program de auto-modificare. Pentru a face acest lucru, cel mai bine este să țineți un jurnal de panică pentru a înregistra declanșatoarele anxietății și panicii, comportamentele și consecințele care rezultă.
Creați un plan pentru schimbare
Acesta devine planul dvs. de acțiune. Începi prin a face o listă a situațiilor tale temute. Apoi puneți-vă în situația cel mai puțin temută și folosiți tehnicile menționate mai sus pentru a vă ajuta să faceți față declanșatorilor de panică.
Pe măsură ce vă exersați planul de acțiune, obiectivul este să vă desensibilizați față de situațiile care vă produc răspunsurile de frică și panică.
Evaluează-ți planul de acțiune
Planul tău de acțiune te îndreaptă spre obiectivele tale? Dacă nu, este necesar să se facă unele revizuiri. Evaluarea planului dvs. ar trebui să fie un proces continuu. Nu este neobișnuit să găsiți ce va funcționa pentru dvs. printr-un proces de încercare și eroare. Și schimbările comportamentale necesită adesea timp și practică. Nu vă descurajați dacă primele dvs. încercări nu funcționează imediat sau vă oferă rezultate imediate. Încercați în continuare și probabil veți găsi ceea ce funcționează pentru dvs.