Persoanele care trăiesc cu depresie sau tulburare bipolară pot împărtăși modele comportamentale similare și pot evita anumite sarcini pe care ar trebui să le îndeplinească, inclusiv lucrurile care le sunt bune. Există unele zile în care s-ar putea să nu ai energie pentru a face duș și alte zile în care vasele se acumulează în continuare. Și s-ar putea să treacă câteva săptămâni când abia ai putea să ai în tine să pleci din casă.
Aceste obiceiuri normale, de zi cu zi, pot părea imposibile uneori pentru cei care se confruntă cu depresie, dar, din fericire, există câteva modalități prin care vă puteți transforma obiceiurile proaste în cele bune și pentru a vă întoarce pe drumul cel bun.
Mai jos sunt câteva activități obișnuite pe care cei care se confruntă cu depresie sau un episod depresiv ar putea avea probleme de gestionare, plus câteva sugestii despre cum să vă ajute să avansați din nou.
Igienă personală
Igiena personală este esențială pentru menținerea unei sănătăți optime. Dar dacă aveți un episod depresiv și vă simțiți în jos, să vă duceți la duș sau cadă este adesea ultimul lucru pe care vă simțiți bine să-l faceți.
Este important să rețineți că incapacitatea de a face duș atunci când aveți depresie nu este neapărat aceeași cu tulburarea de evitare a dușului sau ablutofobia, care este un tip de tulburare de fobie și anxietate specifică.
Alte sarcini de igienă de bază care pot fi o provocare atunci când ești deprimat pot include:
- Periazati dintii
- Să-ți faci părul
- Să te îmbraci / să-ți schimbi pijamalele
- Ras
- Spălând haine
Dacă igiena de bază este o provocare pentru dvs., încercați următoarele:
- Folosiți apă de gură, gumă de mestecat fără zahăr sau scobitori din ulei de arbore de ceai pentru a vă menține igiena orală.
- Faceți o baie de sare Epsom dacă aveți timp suplimentar sau utilizați șervețele pentru copii sau șervețele cu parfum ușor, dacă nu puteți face duș. Să știți că este OK să pierdeți și un bărbierit din când în când.
- Cereți unei persoane dragi să vă ajute să vă spălați părul, să vă îmbrăcați și chiar să vă ajute cu rufele. Amintiți-vă că nu sunteți singuri în călătoria voastră spre a vă simți mai bine cu voi înșivă și cu sănătatea mintală.
Ieșirea din pat
Depresia și oboseala merg adesea mână în mână, făcând mișcarea sau ieșirea din pat incredibil de dificilă. Acest lucru se întâmplă adesea deoarece persoanele cu depresie au dificultăți de somn, ceea ce include probleme de adormire și / sau de a rămâne adormit toată noaptea.
Tiparele de somn slabe pot face mult mai greu să te ridici din pat dimineața și să te lase să te simți lent și nemotivat să te miști. Din fericire, există o modalitate dovedită științific de a face față fără a folosi ajutoare pentru somn sau medicamente pentru somn pentru o mai bună igienă a somnului.
Meditația este o practică bazată pe dovezi pentru gestionarea simptomelor depresiei și îmbunătățirea somnului.
Descărcați o aplicație de meditație și încercați să obțineți obiceiul de a medita înainte de culcare în fiecare seară, ceea ce vă poate ajuta să vă treziți simțindu-vă mai înviorat dimineața.
Gospodăriile casnice
Să ai grijă de tine în timp ce te simți deprimat este adesea suficient de greu de unul singur. Mai mult decât atât, îngrijirea celorlalți sau a gospodăriei dvs. s-ar putea simți uneori imposibilă. Persoanele cu depresie își pot lăsa treburile zilnice nesupravegheate, lăsând rufele să se îngrămădească în timp ce vasele murdare stau în chiuvetă zile întregi.
Alte responsabilități gospodărești care pot fi neglijate în timpul unui episod depresiv pot include:
- Îngrijirea copiilor, animalelor de companie sau partenerului dvs.
- Gătit cina sau alte mese
- Făcând vase sau rufe
- Gestionarea treburilor casnice în desfășurare
Începeți mic și abordați o responsabilitate pe rând. Dacă mai sunt și alte persoane în gospodăria ta, înrolează-le să te ajute și încearcă să faci din ea o activitate de legătură.
Merge la locul de muncă
Ținerea pasului cu munca poate fi solicitantă pentru oricine, dar poate fi deosebit de dificil dacă trăiești cu depresie sau tulburare bipolară, deoarece efectele pot fi uneori debilitante. Nu numai că poate fi o luptă să te ridici din pat și să te îmbraci dimineața pentru muncă, dar odată ce ajungi la birou s-ar putea să ai și probleme de concentrare, ceea ce poate duce la amânare și te poate face să rămâi în urmă cu munca ta.
Deși este perfect în regulă să iei o zi de sănătate mintală din când în când, vor exista câteva zile în care nu ai de ales decât să te raportezi la datorie.
Deci, ce poți face pentru a face față?
- Încercați blocarea timpului, care este o practică de a vă programa ziua în trepte pentru a îndeplini anumite sarcini. Nu numai că vă va spori productivitatea, dar veți beneficia de a acorda atenției depline fiecărei sarcini, mai degrabă decât de a jongla cu multiple responsabilități.
- Ascultați o muzică liniștitoare pentru a diminua gândurile negative care pot apărea în timp ce lucrați.
Sfaturi pentru gestionarea sarcinilor zilnice
Dacă depresia vă afectează viața de zi cu zi și vă face să vă neglijați igiena personală, îndatoririle casnice și responsabilitățile profesionale, nu disperați. Este posibil să îți creezi propriul plan personalizat pentru a face schimbări pozitive în viața ta.
Amintiți-vă că nu există „o mărime potrivită tuturor” atunci când vine vorba de gestionarea sarcinilor dificile cu depresie. Este important să ai răbdare cu tine și să nu-ți compari progresul cu alții.
Faceți modificări pe care știți că le puteți gestiona și nu încercați să schimbați prea multe lucruri dintr-o dată. Începeți cu lucrurile mărunte și observați cum vă simțiți atunci când faceți ceva pozitiv, oricât de mic sau semnificativ, pentru a avea grijă de bunăstarea voastră. Încercați aceste sfaturi pentru a gestiona sarcini dificile pe măsură ce începeți călătoria.
Mergeți ușor pe voi înșivă
Evitați să vă puneți presiune sau să stabiliți limite pentru cât timp ar trebui să „treacă” pentru „a vă pune la cale actul” sau „a vă motiva”. Acest lucru vă poate trimite într-o spirală descendentă a gândirii negative și vă poate face doar simptomele depresiei mai grave.
În schimb, concentrează-te pe ceea ce ai reușit de fapt să realizezi în fiecare zi și amintește-ți cât de departe ai ajuns și progresele pe care le-ai făcut. Concentrați-vă asupra binelui din viața voastră și luați-l zi de zi, mai degrabă decât să încercați să schimbați totul dintr-o dată.
Stabiliți obiective mici
Împărțiți sarcinile descurajante în activități mai mici. De exemplu, în loc să curățați întreaga bucătărie, abordați doar vasele. Acest sentiment este similar cu „monotarea”, care este exact așa cum pare. Monotarea este opusul multitaskingului, care ne poate lăsa să ne simțim împrăștiați în timp ce încercăm să facem prea multe lucruri simultan.
Concentrați-vă pe un lucru pe rând, pe zi. Așa vei începe să faci progrese reale și să cultivi schimbări pozitive la obiceiurile tale zilnice.
Faceți exerciții regulate
Beneficiile fizice și mentale ale exercițiilor fizice regulate sunt bine documentate. Cercetările continuă să arate că activitatea fizică poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei. Chiar dacă este la fel de simplu ca o plimbare plină de viață în aer liber, trebuie să vă simțiți mai bine, mai ales dacă respectați o rutină.
În plus, studiile au arătat, de asemenea, că ieșirea în aer proaspăt și natura ne ajută să ne stimulăm starea de spirit.
Prioritizează îngrijirea de sine
Practicați autocompasiunea și acceptarea. Acest lucru vă va ajuta să construiți un dialog interior mai sănătos, care vă poate ajuta să vă motivați să treceți peste sentimentele de depresie. Începeți încet. Identificați un mic pas ușor pe care îl puteți face pentru a începe să vă îngrijiți mai bine și să construiți de acolo.
Gândește-te la ce înseamnă îngrijirea de sine pentru tine - nu este întotdeauna vorba de ciocolată neagră și băi cu bule. Îngrijirea de sine reală este despre a face timp pentru a face lucrurile care te fac să te simți bine din interior, care sunt în întregime unice pentru fiecare individ. Fie că mâncați mai sănătos, faceți suficient exercițiu fizic sau petreceți mai mult timp de calitate cu cei dragi, rețeta dvs. de auto-îngrijire depinde în totalitate de dvs.
Știți când să obțineți ajutor
Amintiți-vă că nu trebuie să faceți față depresiei pe cont propriu. Psihoterapia este adesea considerată tratamentul de primă linie pentru persoanele care suferă de depresie.
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un terapeut sau consilier despre simptomele dumneavoastră. Aflați dacă tratamentul psihoterapeutic, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC), care vă ajută să învățați cum să identificați și să schimbați modelele negative de gândire care vă afectează comportamentele, este potrivit pentru dvs.
Cele mai bune 7 resurse de ajutor online pentru depresie în 2021Un cuvânt de la Verywell
Dacă dvs. sau cineva pe care îl cunoașteți întâmpinați cu dificultate gestionarea simptomelor depresiei sau tulburării bipolare, această listă de sfaturi poate servi drept resursă utilă. De asemenea, este important să stabiliți o rețea de asistență care să înțeleagă provocările cu care vă confruntați dvs. sau persoana iubită. Explicarea provocărilor tale și solicitarea de ajutor și sprijin pot face o diferență pozitivă în relațiile tale.
Amintiți-vă că este important să cultivați cât mai multă iubire de sine și îngrijire de sine pentru dvs. pe măsură ce vă navigați în călătorie cu depresie. Asigurați-vă că vă bazați pe relațiile voastre pentru a primi sprijin atunci când aveți nevoie de un prieten și să țineți cont întotdeauna că cea mai bună relație pe care o aveți este cea pe care o aveți cu voi înșivă.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu depresia, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.