În ciuda numelui oarecum exotic, respirația cutiei este un tip foarte simplu și chiar familiar de exercițiu de gestionare a stresului. Dacă te-ai trezit vreodată inspirând și expirând într-un ritm în timp ce alergi sau asculți muzică, ai făcut primii pași. Respirația în cutie este un tip de respirație cu ritm care urmează un anumit ritm și vă poate ajuta să reduceți stresul.
Cum funcționează respirația cutiei
Respirația în cutie, cunoscută și sub denumirea de respirație cu patru pătrate, implică expirarea până la un număr de patru, ținerea plămânilor goi pentru o numărare de patru, inhalarea în același ritm și menținerea aerului în plămâni pentru un număr de patru înainte de expirare și de început modelul din nou.
Alte tehnici
Respirația în cutie nu aduce beneficiile fizice ale exercițiilor fizice sau beneficiile mentale și de rezistență pe termen lung ale meditației, dar cu siguranță își are locul ca tehnică de gestionare a stresului. În primul rând, este foarte simplu să înveți și să exersezi. De asemenea, poate fi practicat practic oriunde și oricând - când faci duș, te uiți la televizor sau chiar lucrezi.
Puteți încerca oriunde când sunteți prea distras sau vă exersați atât de intens încât nu puteți vorbi prin asta. De asemenea, poți practica respirația cutiei doar un minut sau două și poți experimenta beneficiile imediate ale unui corp calm și o minte mai relaxată sau poți practica câteva minute și poți experimenta asta plus beneficiile pe termen lung ale meditației, inclusiv rezistența crescută la stres, scăderea sentimentelor de depresie, creșterea sentimentelor pozitive și multe altele.
Ce spune cercetarea
Din păcate, nu există o mulțime de cercetări specifice privind respirația cutiei, deoarece aceasta este o tehnică relativ nouă. Cu toate acestea, există destul de multe cercetări cu privire la exercițiile de respirație în general și la respirația cu ritm, de asemenea, care este categoria exercițiilor de respirație la care s-ar potrivi cel mai bine.
Există, de asemenea, cercetări privind vizualizarea și meditația, desigur, iar practica respirației cutiei le poate facilita pe ambele. Pentru vizualizare, imaginați-vă pur și simplu că umflați și scurgeți un balon cu fiecare ciclu, de exemplu. Pentru meditație, puteți adăuga afirmație în timp ce respirați.
Iată câteva concluzii ale studiului care pot susține posibilele beneficii ale respirației cutiei:
- Cercetările privind respirația profundă arată că este utilă nu numai pentru gestionarea stresului, ci și pentru reducerea tensiunii arteriale și minimizarea hipertensiunii arteriale.
- Studiile au constatat că practicile simple, cum ar fi exercițiile de respirație, sunt eficiente în reducerea stresului în situații de zi cu zi, cum ar fi experiența anxietății testate, uneori într-un grad mai mare decât tehnicile mai complexe de gestionare a stresului.
- Studiile privind meditația transcendentală și reducerea stresului bazată pe mindfulness - o altă formă de meditație - au descoperit că meditația (bazată pe mantra și bazată pe mindfulness) poate duce la scăderea stresului și a anxietății, scăderea tensiunii arteriale, sentimente mai mari de fericire și sentimente reduse Deși nu este o cercetare specifică privind respirația cutiei, respirația cutiei poate fi utilă pentru a ajunge într-o stare meditativă.
Cum să exersați respirația în cutie
Respirația în cutie este extrem de simplă de practicat. Pur și simplu relaxați-vă corpul și faceți următoarele:
- Eliberați tot aerul din plămâni până la numărul de patru.
- Ține-ți plămânii goi pentru un număr de patru.
- Inspirați pentru un număr de patru.
- Păstrați plămânii plini pentru un număr de patru.
Asta este! Puteți varia acest lucru în câteva moduri diferite. Așa cum am menționat anterior, puteți invita la repetarea tăcută a unei afirmații sincronizând-o cu respirația, mai degrabă decât numărând până la patru. „Mississippi” sau ceva cu patru silabe poate funcționa bine - „Mă simt atât de calm”, „Sunt aici chiar acum” sau chiar „O-o-m-m”, întins până la patru numere, poate funcționa.
O altă variantă este vizualizarea celor patru laturi ale unei cutii care se schimbă într-o culoare nouă, una după alta, sau într-o linie ca și cum cutia ar fi urmărită de un stilou colorat pe care îl țineți cu mintea, transformând acest lucru într-un exercițiu de vizualizare. Dacă exersezi mai mult-10 până la 20 de minute, de exemplu, poate cădea sub umbrela practicilor de meditație. Cercetări privind posibilele beneficii ale respirației cutiei sunt încă necesare, dar încorporarea practicilor meditative în viața ta poate avea beneficii de durată.
Aplicații de încercat
Există mai multe aplicații care vă pot ajuta să practicați respirația cutiei sau alte tipuri de respirație ritmată pentru ameliorarea stresului. Ce este grozav la aceste aplicații este că pot adăuga un element vizual la practica dvs.
Dacă studiați vizual, puteți practica aceste tehnici de respirație cu aplicația până la punctul în care vă conectați cu adevărat, apoi vizualizați ceea ce experimentați în aplicații chiar și atunci când nu le utilizați, cum ar fi la duș sau în timp ce conducere. Acest lucru face mai ușor pentru mulți oameni să învețe tehnicile și să se bucure mai mult de ele. Iată câteva dintre aplicațiile de top pentru respirația cutiei și alte tipuri de exerciții de respirație ritmată:
- Aplicația Box Breathing: Acesta poate fi descărcat pentru dispozitivele Apple sau Android și are nouă niveluri de utilizare care vă pot ajuta să înțelegeți cu adevărat practica respirației cutiei și să o faceți parte din rutina zilnică. Producătorii acestei aplicații subliniază, de asemenea, că această tehnică vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți o stare de flux, care este un beneficiu suplimentar pe care îl veți bucura în afară de gestionarea stresului menționată anterior.
- Respirați 2 Relaxați-vă: Această aplicație este, de asemenea, disponibilă atât pentru utilizatorii orientați către Apple, cât și pentru computer și are o gamă largă de exerciții de respirație temporizate de utilizat. A fost dezvoltat de Institutul Național pentru Telehealth și Tehnologie, o organizație din cadrul Departamentului Apărării al SUA. Unul dintre punctele sale forte este că are o funcție grafică care vă poate ajuta să determinați de unde provine o mare parte din stres.
- Respirație universală: Acesta este disponibil și pentru utilizatorii iOS și Android și are o varietate de exerciții vizuale care funcționează cu respirația ta. Devin din ce în ce mai provocatoare, ajutându-vă să obțineți abilități mai complexe cu exercițiile de respirație. Acest lucru poate fi deosebit de plăcut pentru cei care iubesc o provocare și se pot plictisi cu o aplicație care se poate simți repetitivă, dar care doresc beneficiile practicării tehnicilor de calmare, cum ar fi exercițiile de respirație.