Ajutorul pentru tulburarea de anxietate socială (SAD) poate apărea sub mai multe forme. Deși tratamentul este disponibil și eficient pentru SAD, se estimează că doar 25% dintre persoanele cu tulburare primesc vreodată tratament.
Deși nu este un substitut pentru tratamentul profesional, pentru cei care altfel nu primesc ajutor, auto-ajutorarea este un bun punct de plecare. Strategiile de auto-ajutor pentru tulburarea de anxietate socială prezentate mai jos pot fi utilizate acasă pentru a vă depăși simptomele.
Coping social
Identificarea abilităților sociale care ar putea folosi un pic de muncă și apoi concentrarea asupra îmbunătățirii acestora ar putea ajuta să facă față gândurilor și emoțiilor care vin cu tulburarea de anxietate socială.
Asertivitatea
Multe persoane cu tulburare de anxietate socială nu dispun de asertivitate și pot beneficia de a învăța să devină mai asertivi prin strategii de auto-ajutorare.
Practicați-vă pentru a deveni mai asertiv comunicându-vă nevoile într-un mod calm și relaxat, care respectă nevoile celorlalți. De obicei, aceasta ia forma unor declarații „eu” precum „mă simt rănit atunci când nu răspundeți la apelurile mele telefonice”. A învăța să spui nu este, de asemenea, o parte importantă în a fi asertiv și o abilitate cu care se luptă majoritatea persoanelor cu anxietate socială.
Cum să fii mai asertiv când ai TRISTComunicare nonverbală
Îmbunătățirea abilităților de comunicare nonverbală este un alt domeniu în care puteți folosi strategii de auto-ajutorare dacă trăiți cu anxietate socială.
Majoritatea persoanelor cu anxietate socială tind să adopte o poziție „închisă”; s-ar putea să faceți acest lucru fără să vă dați seama. Învățarea modului de a avea o postură relaxată (de ex., Mâinile de-a lungul părții, un contact vizual bun) îi încurajează pe ceilalți să răspundă pozitiv la tine și te face să pari mai accesibil.
Dezvoltarea încrederii corpului în acest mod vă va ajuta să deveniți mai încrezători în interacțiunile sociale.
Comunicare verbala
Pe lângă adoptarea unei posturi relaxate a corpului, știința cum să începi conversațiile, să le menții și să asculți cu atenție sunt abilități pe care le poți dezvolta prin strategii de auto-ajutor.
De exemplu, un sfat rapid pentru a vă alătura unui grup de oameni în conversație este să ascultați mai întâi și apoi să faceți un comentariu despre ceea ce vorbesc deja. De exemplu, "Vorbiți despre rezultatele alegerilor? Nici eu nu le-aș putea crede."
Expune-te la cât mai multe oportunități pentru a-ți dezvolta abilitățile de comunicare verbală. Exersează să fii un bun ascultător, să pui întrebări deschise și să împărtășești povești despre tine, astfel încât ceilalți să te poată cunoaște mai bine.
Cum să purtați o conversație mai ușor când aveți TRISTĂSpunându-le altora despre anxietatea ta socială
Probabil că cei mai apropiați familii și prietenii tăi au deja o idee despre anxietatea ta socială. Dacă doriți să spuneți cuiva anume, trimiteți un mesaj că există ceva pe care doriți să îl împărtășiți și aranjați o oră într-un loc liniștit pentru a vorbi.
Dacă te simți prea nervos pentru a-ți explica situația, notează un rezumat al ceea ce ai simțit. Cel mai bine este să vă împărtășiți simptomele, astfel încât cealaltă persoană să poată înțelege prin ce treceți.
Amintiți-vă că tulburarea de anxietate socială este încă o condiție puțin înțeleasă, iar alții ar putea avea nevoie de ajutor pentru a înțelege.
Coping emoțional
Frica și gândurile negative sunt două dintre cele mai frecvente emoții atunci când aveți anxietate socială. Câteva strategii simple vă pot ajuta să le depășiți.
Respirație adâncă
A avea anxietate socială înseamnă că probabil ai reacții emoționale puternice în situații sociale. O modalitate de a reduce aceste reacții anxioase este ca corpul dumneavoastră să fie într-o stare relaxată. Când corpul tău este relaxat, respirația este lentă și naturală, iar mintea ta este liberă de gânduri negative, ceea ce face mai ușor să te bucuri de a fi alături de ceilalți.
Probabil respirați prea repede în situații provocatoare de anxietate, ceea ce, la rândul său, vă agravează celelalte simptome de anxietate. Mai jos sunt câțiva pași pentru a vă gestiona respirația anxioasă și superficială.
Cum să practici respirația profundă
- Numărați numărul de respirații pe care le faceți într-un minut (numărați o inhalație și expirați ca una). Notați acest număr. O persoană obișnuită va respira 10 până la 12 respirații pe minut.
- Concentrați-vă asupra respirației. Inspiră și expiră prin nas. Respirați adânc din diafragmă în loc de respirații superficiale din piept. Inspiră timp de 3 secunde și expiră timp de 3 secunde (folosește un ceas sau un ceas cu mâna a doua). Pe măsură ce expiri, gândește-te „relaxează-te” și eliberează tensiunea în mușchii tăi. Continuați să respirați în acest fel timp de 5 minute.
- Numărați din nou respirațiile pe minut și vedeți dacă numărul a scăzut.
- Practicați această tehnică de respirație de 4 ori pe zi când sunteți deja relaxat.
Când vă aflați în situații sociale, asigurați-vă că respirați așa cum ați practicat. În timp, acest mod de respirație va deveni automat.
Reducerea gândirii negative
Dacă trăiești cu anxietate socială, probabil că interpretezi greșit comentariile sau expresiile faciale făcute de alte persoane, ceea ce contribuie la reacțiile tale emoționale. În special, există două modele de gândire comune care pot contribui la anxietatea ta.
- Citirea gandurilor: Presupui că știi ce gândesc alții despre tine (de ex. „Toată lumea poate vedea cât de anxios sunt eu”).
- Personalizare: Presupui că comportamentele altora sunt legate de tine (de exemplu, „El pare plictisit, nu ar fi trebuit să-l invit la acest film.”).
Gândurile pe care le ai sunt atât de automate încât probabil că nici nu îți dai seama că le gândești. Mai jos sunt câțiva pași pentru a vă gestiona mai bine gândurile negative.
Cum să reduci gândurile negative
- Gândește-te la o situație socială recentă în care te-ai simțit anxios. Notează care au fost gândurile tale negative înainte, în timpul și după situație.
- Puneți-vă întrebări pentru a vă provoca gândurile negative. De exemplu, dacă gândul tău negativ automat era „Oamenii căscă, trebuie să creadă că sunt plictisitor”, întreabă-te „Ar putea exista o altă explicație?” În acest caz, gândul tău alternativ ar putea fi „Probabil că nu avea nimic de-a face cu mine, erau doar obosiți”.
- Încercați să observați gândurile negative automate pe care le aveți înainte, în timpul și după situațiile sociale temute și provocați-le cu alternative.
Înfruntându-vă fricile
Evitarea situațiilor temute vă poate reduce reacțiile emoționale pe termen scurt, dar pe termen lung, vă limitează grav viața. În plus, numărul de situații de care te temi crește pe măsură ce frica ta devine mai generală. Pe de altă parte, expunerea treptată la situații sociale va ajuta la reducerea anxietății și a reacțiilor emoționale pe care le asociați cu acestea.
Mai jos sunt câteva strategii pentru a depăși evitarea.
- Identifică primele 10 situații pe care le eviți.
- Pentru fiecare situație din listă, împărțiți-o într-o serie de pași, crescând în dificultate. De exemplu, dacă vă este frică să nu fiți în centrul atenției, pașii dvs. ar putea arăta astfel:
- Spune o poveste amuzantă despre tine unui grup de oameni pe care îi cunoști bine.
- Spuneți o poveste amuzantă despre dvs. unui grup de oameni pe care nu îi cunoașteți bine.
- Exprimați-vă adevărata opinie unui grup de prieteni.
- Exprimați-vă adevărata părere unui grup de necunoscuți.
- Faceți un toast la cină cu oameni pe care îi cunoașteți bine.
- Faceți un toast la cină cu persoane pe care nu le cunoașteți bine.
- Exersează fiecare pas cât trebuie înainte de a trece la următorul. Dacă observați anxietate, provocați-vă gândirea negativă și folosiți tehnica de respirație lentă pentru a vă relaxa.
Rețineți că lista specifică pe care o creați va depinde de temerile dvs. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți mai fricos să vorbiți în fața unor oameni pe care îi cunoașteți bine față de o mulțime de străini. În acest caz, ați inversa articolele din listă.
Strategii de zi cu zi
Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a vă ajuta să faceți față anxietății sociale în fiecare zi, cum ar fi în timp ce lucrați sau frecventați școala.
- Spuneți angajatorului dvs., astfel încât să puteți primi cazări sau sprijin la locul de muncă.
- Sosiți la întâlniri devreme, astfel încât să puteți întâlni oameni unul câte unul pe măsură ce sosesc.
- Faceți o listă de întrebări pe care să le puneți profesorului sau supraveghetorului și începeți cu cele mai puțin provocatoare de anxietate.
- Țineți pasul cu evenimentele actuale, astfel încât să puteți participa la discuții mici.
- Evitați consumul de alcool pentru a depăși inhibițiile.
- Alegeți un loc de muncă pentru care aveți pasiune, astfel încât chiar și cele mai provocatoare aspecte ale muncii în ceea ce privește anxietatea dvs. socială să pară că merită.
- Fă-ți noi prieteni salutând oameni, oferind complimente și începând conversații scurte.
- Faceți mișcare regulată, mâncați alimente sănătoase și evitați cofeina și zahărul pentru a vă reduce anxietatea.
Greșeli de evitat
Există o serie de greșeli comune pe care oamenii le fac atunci când încearcă să depășească anxietatea socială prin strategii de auto-ajutorare. Evitarea acestor greșeli vă va asigura că nu înrăutățiți lucrurile.
- Nu încercați niciodată să vă controlați anxietatea. Cu cât îl vedeți mai mult ca ceva îngrozitor care trebuie eliminat, cu atât veți fi mai concentrat asupra acestuia și cu atât va fi mai greu să reduceți.
- Nu te concentra pe a fi perfect. În schimb, concentrați-vă pe acceptarea scenariilor cele mai nefavorabile și apoi lucrați înapoi de acolo.
- Nu accepta niciodată anxietatea socială ca o trăsătură de personalitate. Deși ați putea fi un introvertit sau ați avut tendința de a fi timid, tulburarea de anxietate socială este o problemă de sănătate mintală care nu definește cine sunteți. Este posibil să vă depășiți anxietatea și să trăiți o viață împlinită.
- Deși există unele dovezi că canabidiolul (CBD), o componentă a marijuanei, poate fi utilă pentru anxietatea socială, există și riscuri asociate utilizării sale. Asigurați-vă că ați echilibrat cu atenție orice riscuri și beneficii atunci când luați în considerare utilizarea acestui medicament strategie.
Nu așteptați prea mult pentru a solicita ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății mintale. Deși poate fi tentant să crezi că poți rezolva totul singur, de multe ori oamenii au nevoie de terapie sau medicamente pentru a gestiona cu succes anxietatea socială.
Un cuvânt de la Verywell
De-a lungul timpului, pe măsură ce practicați relaxarea, provocați gândurile negative și vă confruntați cu situații temute, veți găsi mai ușor să rămâneți fără anxietate în situații stresante. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă ameliorați anxietatea socială. Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu anxietate severă în fiecare zi, este important să vă consultați medicul sau un profesionist din domeniul sănătății mintale, deoarece poate fi recomandabil tratamentul tradițional, cum ar fi medicamentele sau terapia cognitiv-comportamentală.
Cum să recunoaștem tulburarea de anxietate socială la copii și adolescenți