Deși este normal să aveți o zi de somn ocazional, eșecul în viață în căutarea unei oale de cafea fără fund sau fantezii regulate despre târâtul în pat nu sunt atât de durabile. Epuizarea continuă poate avea o influență atât asupra bunăstării dvs. fizice, cât și a celor psihice. Am avut o greutate expertă în ceea ce privește cum să ne simțim mai puțin obosiți în timpul zilei pentru două scenarii principale: oboseala cronică continuă și ocazională în afara zilei.
Când lupți cu oboseala cronică
Dacă oboseala dvs. este consecventă, există o mână de vinovați principali care contribuie. a dormi prost (fie din obiceiuri slabe, fie din tulburări de somn), având un aport nutritiv inferior și / sau neexercitând suficient.
Evaluează-ți programul de somn
Fundația Națională pentru Somn recomandă adulților cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani să doarmă în fiecare noapte de șapte până la nouă ore, iar cei de 65 de ani și peste să aibă șapte până la opt.
Copiii ar trebui să doarmă și mai mult, nou-născuții care au nevoie de 14 până la 17 ore, sugarii care au nevoie de 12 până la 15 ani, copiii care au nevoie de 11 până la 14 ani, preșcolarii care au nevoie de 10 până la 13 ani, copiii de vârstă școlară care au nevoie de 9 până la 11 ani și adolescenții care au nevoie de 8 până la 10 ani. (…)
Deși unii oameni pot dormi mai puțin din punct de vedere tehnic și se simt în continuare minunați, majoritatea dintre noi nu funcționează la niveluri de vârf decât dacă obținem în mod constant numărul recomandat de ore.
Acest somn este cel mai bine neîntrerupt, așa că, dacă te trezești în timpul nopții, atunci fă ajustări în consecință. De exemplu, dacă partenerul tău sforăie, atunci poate fi mai bine să dormi în camere separate sau să folosești dopuri pentru urechi până când sforaitul lor a fost remediat. Alte modalități de a vă asigura un somn mai profund este să faceți un duș cald înainte de culcare, să vă păstrați camera rece, să purtați articole de îmbrăcăminte confortabile și să evitați aparatele electronice înainte de culcare. Puteți încerca chiar să simulați căderea nopții pentru a vă adormi.
"Cu aproximativ o oră înainte de culcare, începeți să estompați treptat luminile de acasă. Aceasta include luminile deasupra și strălucitoare și toate dispozitivele dvs.", spune Heather Turgeon, psihoterapeut, specialist în somn și autor al cărții The Happy Sleeper și Now Say This.
Turgeon spune: „Acest lucru ajută la creșterea nivelului de melatonină, ceea ce face ca adormirea să fie mai ușoară. Combinați acest lucru cu o oră normală de culcare și veți începe să vă simțiți mai bine odihniți în timpul zilei.
Un alt zapper energetic deseori trecut cu vederea este apăsarea repetată a butonului de amânare. Deși poate părea că vă faceți o favoare prin somn suplimentar de șase minute, realitatea este că acest lucru vă oferă doar suficient timp pentru a vă liniști ușor fără a ajunge la somn restaurativ, doar pentru a fi treziți din nou treaz. Este mai bine să te ridici în momentul în care ți-ai propus inițial sau mai bine, când corpul tău crește în mod natural. Mergând în mod constant la culcare și trezindu-vă în același timp în fiecare zi, puteți crea un „ceas cu alarmă internă”.
Reglați-vă dieta
Alimentele pe care le introduceți în corp nu sunt doar o chestiune de a încerca să pierdeți, să mențineți sau să vă îngrășați. Nutriția vă împiedică să dormiți bine, vă poate afecta claritatea mentală pe tot parcursul zilei și poate afecta oboseala generală.
Ca regulă generală, alimentele bogate în zahăr și carbohidrați nu vă vor alimenta corpul la fel de eficient ca proteinele, legumele și fructele. De asemenea, este mai bine să consumați alimente întregi și crude comparativ cu alimente procesate.
„Alimentele cu indice glicemic scăzut includ cereale integrale, fructe bogate în fibre, nuci și uleiuri sănătoase, inclusiv uleiuri de măsline, avocado și susan. De asemenea, majoritatea proteinelor și grăsimilor sunt zero în indicele glicemic ”, spune Marina Yuabova, asistentă medicală de familie și profesor asistent la City University din New York.
Ea adaugă că carbohidrații simpli au un indice glicemic ridicat și, prin urmare, provoacă o creștere a zahărului și insulinei. Exemple de carbohidrați simpli includ zahărul, siropul de porumb și glucoza, fructoza și zaharoza. Acestea se găsesc adesea în produsele de patiserie zaharoase (cum ar fi brioșele, gogoșile și cupcakes-urile), multe cereale pentru micul dejun, bomboane, băuturi cu cafea încărcate cu zahăr, cum ar fi frappuccinos și mașini caramel, sucuri, sucuri de fructe „îmbunătățite” și multe altele.
De asemenea, deși carbohidrații nu trebuie să fie complet limitați, este important să vă monitorizați aportul.
„A avea prea mulți carbohidrați într-o singură ședință vă poate face să vă simțiți obosiți și letargici”, spune Brittany Modell, dietetician înregistrat, cu un masterat în educație nutrițională de la Universitatea Columbia.
„Încercați să alegeți o porție de fasole, leguminoase sau cereale integrale”, spune Modell. Combinați cele de mai sus cu proteine slabe și alimente bogate în nutrienți, cum ar fi ouă, pui, pește, nuci, pâine prăjită integrală, iaurt grecesc, brânzeturi, fructe întregi și legume întregi. Rezultatul va fi un nivel de energie susținut față de un ciclu de accident de zahăr.
Pe lângă faptul că mănânci bine, este important să primești suficientă apă dacă vrei să te simți mai puțin obosit pe parcursul zilei. Yuabova spune: „Apa este singurul nutrient care s-a demonstrat că îmbunătățește performanța tuturor. Dacă corpul tău este lipsit de apă, sentimentul de epuizare este unul dintre primele simptome. Toată lumea ar trebui să consume opt pahare de apă de opt uncii pe zi. ”
Fă sport regulat
Deși poate părea că exercițiile fizice v-ar scurge corpul de energie, nu este cazul. Exercițiile fizice mai consistente - chiar dacă sunt la fel de simple ca mersul în jurul blocului - vă vor ajuta să vă creșteți metabolismul, să vă îmbunătățiți starea de spirit, și te ajută să dormi mai bine noaptea.
„Când stăm în jur pentru o perioadă lungă de timp (sau pur și simplu nu facem suficient exercițiu), ritmul cardiac ne încetinește, sângele nostru se calmează și ne simțim obosiți”, spune Harrison Fischer, care deține un certificat de nutriție și bunăstare de la Universitatea Cornell. „Dacă ne ridicăm și facem niște salturi sau ne mișcăm, ne creștem ritmul cardiac și ne simțim instantaneu re-energizați. Puteți face acest lucru de câte ori este nevoie pe tot parcursul zilei. ”
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă 150 de minute de exerciții în fiecare săptămână. Deși acest lucru poate părea copleșitor, echivalează cu aproximativ 30 de minute pe zi de cinci ori pe săptămână.
Trucuri rapide de dinamizare
Uneori oboseala este pur și simplu rezultatul unui somn de noapte extraordinar, și probabil că am fost cu toții acolo. Poate că nu ai dormit cu greu pentru că bebelușul tău te-a ținut toată noaptea, poate ai întârziat să studiezi pentru un examen sau încerci să îndeplinești un termen important de lucru sau poate ai avut o seară distractivă care a zăbovit până în orele crepusculului.
Oricare ar fi cazul, aceste trucuri de „pick-me-up” pot ajuta la creșterea nivelului de vigilență mentală și de energie pe tot parcursul zilei.
Mergi la plimbare
„Multe slujbe de birou necesită ca noi să fim stați la biroul nostru cea mai mare parte a zilei. Pauzele de mers pe jos vă pot ajuta să vă energizați ”, spune Modell. „În loc să ordonați prânzul să lucreze, luați în considerare o scurtă plimbare pentru a lua prânzul în loc. De asemenea, vă puteți transforma întâlnirea într-o întâlnire de mers pe jos, astfel încât să puteți face câțiva pași în timp ce încă lucrați. ”
Un alt sfat pro este să mergi să-ți umple sticla de apă - vei primi două comportamente bune la prețul uneia.
Ia niște soare
„Soarele dimineții apasă„ du-te ”pe ceasul tău intern și este cel mai puternic moment al zilei pentru a fi expus la lumina soarelui, deoarece îți resetează sistemul circadian”, spune Turgeon. „Dacă nu există soare, atunci folosiți o lumină sau un ceas cu alarmă care simulează soarele.” Chiar și poziționându-vă lângă o fereastră luminoasă în timpul zilei vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin obosiți.
Întinde
La fel ca mersul pe jos, Modell spune că întinderea vă poate ajuta să vă energizați în timpul zilei și să eliminați ceața creierului. Ridicați-vă și luați trei până la cinci minute pentru a vă întinde.
Faceți un duș rapid
Dacă aveți acces la un duș, o baie rapidă vă poate da o cursă de adrenalină. O altă opțiune este să stropiți niște apă rece pe față sau pe brațe.
Încercați o pui de somn scurt
Dacă corpul și creierul dvs. nu funcționează bine, optați pentru o pui de somn de 20-30 de minute. Presupunând că urmați un program de somn pe timp de noapte destul de normal, ora de primă oră pentru pui de somn este de obicei la mijlocul zilei de la aproximativ 13:00. până la 15:00 Dacă acest lucru devine un obicei obișnuit sau pur și simplu nu puteți funcționa fără un pui de somn, este important să vă avertizați medicul.
Un cuvânt de la Verywell
Fie că aveți de-a face cu un somn slab de noapte sau cu oboseală continuă, este important să înțelegeți cât de vital este să dormiți. În plus față de senzația fizică și psihică lentă pe tot parcursul zilei, somnul slab poate contribui la creșterea în greutate, scăderea imunității, risc crescut de diabet, risc crescut de probleme cardiace, depresie, risc crescut de accidente și tulburări de gândire, memorie și dispoziție generală . Dacă bănuiți că ați putea avea o tulburare de somn, cum ar fi apneea de somn sau insomnia, cel mai bine este să consultați un medic care vă poate evalua, diagnostica și trata.