Meditația transcendentală, cunoscută și sub denumirea de TM, pe scurt, este o formă simplă și eficientă de meditație, care este demonstrată prin cercetări că este destul de eficientă la minimizarea anxietății, ajutând oamenii să gestioneze stresul și chiar să scadă tensiunea arterială și să aibă alte beneficii. A câștigat popularitate în anii 1960, atrăgând chiar și atenția Beatles-ului, precum și a altor vedete și oameni notabili de atunci.
Puteți învăța această formă de meditație de la un instructor certificat TM în câteva zile, dar puteți învăța și elementele de bază aici. Cei care practică meditația transcendentală pot experimenta o scădere a stresului și anxietății în câteva minute. Ca și în cazul altor forme de meditație, practica pe termen lung poate duce la schimbări și mai pozitive, inclusiv rezistența la stres, anxietate generală mai mică și o satisfacție chiar mai mare în viață. Cu siguranță merită să luați câteva minute pentru a afla mai multe.
Ce este meditația transcendentală?
Spre deosebire de meditațiile bazate pe atenție, care se concentrează pe curățarea minții de gânduri și readucerea ușoară a atenției în momentul prezent când observați că mintea voastră a rătăcit (așa cum va fi), TM se bazează pe concentrarea pe o singură mantră, repetată în tăcere. Această mantră poate fi diferită pentru fiecare persoană, iar celor care finalizează programe de instruire li se atribuie în general mantre pe baza caracteristicilor lor personale și se așteaptă să se potrivească.
Cum functioneazã?
Pentru această practică, este recomandat să exersați 15-20 de minute de două ori pe zi. Aceasta implică intrarea într-o poziție confortabilă, respirația prin diafragmă într-un mod relaxat și exersarea abilității dvs. de a observa gândurile din mintea dvs. fără a vă angaja cu ei. Apoi, mantra - de obicei un singur cuvânt sau sunet, cum ar fi aproape-clișeul „om”, concentrându-se în același timp asupra senzațiilor care apar.
Aceasta este practica de bază, care este destul de simplă. Poate fi greu să găsești timp să exersezi când ești ocupat, motiv pentru care tehnicile simple și accesibile de gestionare a stresului pot fi atât de utile.
Fie că este vorba de TM sau de o altă formă de meditație, cea mai mare provocare pentru mulți oameni este crearea a 30-40 de minute în programul lor zilnic pentru a medita.
Cum se compară
Există multe forme de mediere. Iată cum se compară medierea transcendentală cu alte tipuri de meditație:
Reducerea stresului bazată pe atenție
Au existat sute de studii efectuate asupra acestei forme de meditație care au demonstrat că este eficientă în gestionarea stresului și reducerea anxietății, precum și în alte beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Unele dintre aceste studii sunt mai bine realizate decât altele, cu toate acestea, după cum a observat cercetătorul Adam Holt, care a evaluat 55 de studii privind TM și o altă formă de meditație, reducerea stresului bazată pe atenție (MBSR). Există și mai multe dovezi care arată beneficii puternice cu această tehnică.
Principala preocupare cu studiile efectuate pe TM a fost că ar putea exista o părtinire de selecție - unele studii ar fi putut selecta participanți care au fost mai mult decupați pentru practică și ar fi mai probabil să arate un răspuns pozitiv. Cu toate acestea, au existat numeroase studii în care participanții au prezentat îmbunătățiri cu subiecți atribuiți aleatoriu grupului TM sau unui control, arătând o legătură reală între practică și rezultatele benefice.
Ambele forme de meditație au fost legate de creșterea substanței cenușii, scăderea stresului și rezultate psihologice pozitive, cum ar fi acceptarea de sine, scopul în viață și autonomia.
Cu toate acestea, s-a dovedit că MBSR este mai benefic de corpul de studii examinate. A fost asociat cu o longevitate și imunitate mai mari a celulelor, precum și cu recuperarea sistemului imunitar după stres și cu un răspuns inflamator mai scăzut. Există, de asemenea, mai multe cercetări care îl susțin ca un instrument pentru reducerea simptomelor de stres, anxietate, depresie și chiar insomnie.
Cu toate acestea, mulți oameni consideră că MBSR este mai dificil de practicat, iar programul tipic de formare MBSR durează opt săptămâni, spre deosebire de un program de formare de patru zile pentru TM. Acest lucru poate face din meditația transcendentală o opțiune mai atractivă și mai accesibilă pentru mulți oameni. Având în vedere cantitatea de cercetări efectuate pe TM, aceasta arată o mare promisiune, dar ar trebui efectuate mai multe cercetări, potrivit multor psihologi, astfel încât să putem ști și mai multe despre această tehnică utilă și eficientă.
Tehnici simple de meditație
Există alte tehnici simple de meditație, cum ar fi să stați liniștit cu aromoterapia și să vă concentrați asupra senzațiilor parfumate - o formă de meditație bazată pe atenție - sau să stați liniștit într-o baie și să vă concentrați asupra senzațiilor fizice - de asemenea, bazate pe atenție. Cu toate acestea, aceste tipuri de meditație sunt mai puțin studiate, deci este mai dificil să le comparăm cu tehnicile mai populare ale TM și MBSR de bază.
Cu toate acestea, mulți oameni consideră că sunt utile, iar multe dintre beneficiile generale ale meditației se pot presupune că se aplică, deci dacă TM nu face apel, există mai multe alte modalități de a medita care ar trebui încercate înainte de a renunța la idee de meditație cu totul.
Cercetări privind beneficiile
Meditația transcendentală a fost asociată cu numeroase beneficii pentru bunăstarea mentală și fizică. Unele dintre beneficiile de top sunt legate de funcționarea creierului, sănătatea inimii și, desigur, gestionarea stresului și ameliorarea anxietății. În plus, s-a dovedit că este util pentru depresie, insomnie, tratament pentru dependență, tulburări de stres post-traumatic, tulburări de deficit de atenție, tulburări ale spectrului autism și chiar Alzheimer.
Beneficii fizice
Un studiu din 2017 a analizat opt studii de meta-analiză, ceea ce înseamnă că a fost un studiu care a analizat mai multe studii care au analizat alte grupuri de studii - în total, aceasta a fost o analiză a zeci de studii și a mii de participanți.
Deși au existat câteva constatări contradictorii, tendința generală a fost că TM este eficientă în scăderea tensiunii arteriale. Aceste dovezi sunt suficient de puternice încât Asociația Americană a Inimii recomandă ca TM să fie luată în considerare în practica clinică.
Beneficii pentru sănătatea mintală
O altă meta-analiză din 2014 a studiat 14 lucrări de cercetare care au examinat 16 studii și 1295 de participanți. Comparativ cu grupurile de control care au primit tratament regulat pentru anxietate, acest studiu a constatat că TM a fost eficient în minimizarea anxietății prin trăsături. Anxietatea caracteristică este tipul care nu vine pur și simplu ca o stare de spirit trecătoare, ci mai degrabă ca o experiență obișnuită.
Rezultatele au arătat, de asemenea, că subiecții au prezentat reduceri substanțiale ale anxietății în primele două săptămâni de practică, dar că aceste reduceri ar putea fi susținute încă trei ani mai târziu. Interesant este faptul că cei care au experimentat cele mai ridicate niveluri de anxietate prin trăsături la începutul studiului - cei din intervalul 80 până la 100 percentilă, cum ar fi veteranii cu PTSD și deținuții din penitenciare - au experimentat cea mai mare scădere a anxietății, reducând în general nivelul de anxietate până la Intervalul 53 până la 62 percentilă.
Un alt studiu interesant din 2015 a examinat efectele TM asupra elevilor de liceu și a constatat că a funcționat bine nu numai pentru nivelul lor de stres, ci și pentru munca lor academică. Mai precis, un grup de elevi din clasa a IX-a care au participat la un TM program numit „Timp liniștit”, unde practicau TM timp de cincisprezece minute de două ori pe zi.
După câteva luni în program, adolescenții au obținut rezultate mai mari la rezistență și mai mici la anxietate. Cei care au petrecut mai mult timp în acest tip de meditație au experimentat scăderi mai mari ale anxietății. În general, acest grup a spus că au experimentat un somn mai bun, o fericire mai mare și mai multă încredere în sine.
Învățarea acestei tehnici
Potrivit unui site web oficial de meditație transcendentală, administrat de o organizație non-profit bazată pe TM, TM trebuie predat în patru zile consecutive de către un profesor TM certificat. (Acest lucru poate fi foarte util, dar și oarecum costisitor.) Deoarece cercetarea privind TM se bazează în principal pe tipul de practică care se învață în acest fel, beneficiile precise care sunt prezentate în cercetare pot depinde de învățarea tehnicii de către un instructor certificat prin această metodă.
În mod similar yoga, procesul de învățare de la un instructor versus învățarea dintr-o carte înseamnă că este posibil să nu știți dacă o faceți în mod optim. Este posibil să nu aveți un expert acolo pentru a vă corecta practica, dar este posibil să găsiți beneficii. Mantra care vi se dă și care nu o împărtășesc este, de asemenea, o parte importantă a liniei de practică TM.
Acestea fiind spuse, există multe cărți și videoclipuri populare care pot preda tehnici TM, mulți oameni spunând că au experimentat rezultate fantastice din practica învățată în acest fel. Dacă învățarea de la un instructor certificat nu este planul dvs. acum, este încă posibil să aflați suficient despre TM pentru a avea o practică benefică. Puteți începe întotdeauna încet și să învățați TM printr-o carte, videoclip sau online și să vă extindeți practica în viitor, lucrând cu un instructor, dacă credeți că este necesar.