Somnul este important pentru capacitatea de concentrare și concentrare, dispoziție, sănătate generală și bunăstare. Din păcate, multe persoane cu ADHD nu au somnul de care au nevoie. De fapt, aproximativ 25% până la 50% dintre persoanele care au ADHD au, de asemenea, probleme de somn. Ca urmare, simptomele ADHD pot fi mai grave pe parcursul zilei.
Aceste strategii de somn pot ajuta adulții și copiii cu ADHD să aibă un somn mai bun.
O rutină de culcare prietenoasă cu ADHD
O rutină simplă, consistentă și relaxantă înainte de culcare vă ajută să vă pregătiți corpul pentru somn. Iată câteva activități sugerate pentru a le include în rutina de culcare:
- Bea o ceașcă caldă de ceai. Mulți oameni consideră că o ceașcă de mușețel cald sau ceai „visuri dulci” ajută la promovarea unui somn bun. Asigurați-vă că alegeți un ceai care nu are cofeină.
- Mănâncă o gustare ușoară sănătoasă. Prea multă mâncare înainte de culcare poate face somnul mai dificil, dar mulți oameni consideră că o gustare ușoară este utilă.
- Au dedicat timp liniștit. Petrecerea unui timp liniștit înainte de culcare ajută creierul să se relaxeze și să se pregătească pentru somn. Încercați timp de joacă liniștit și concentrat pentru copii, timp de citire atât pentru adulți, cât și pentru copii, ascultând muzică relaxantă sau sunete liniștitoare în aer liber, cum ar fi apă curgătoare sau greieri, relaxare profundă și exerciții de respirație, vizualizare, meditație.
- Faceți un duș cald sau o baie. Uneori, lucrurile simple pot fi foarte eficiente. Baia sau dușul este relaxant și vă va ajuta să adormiți.
- Gândiți-vă la gânduri pozitive. Deși poate dura ceva timp să vă reajustați gândirea, încercați să gândiți „gânduri fericite” la culcare. Lasă deoparte acele griji și gânduri negative. Obișnuiește gândirea pozitivă la culcare. Gândiți-vă la un loc preferat, cum ar fi plaja. S-ar putea chiar să redați sunete oceanice. Gândurile fericite și sentimentele bune pot ușura somnul.
- Încercați aromoterapia. Unii oameni consideră că utilizarea uleiului de aromoterapie în timpul băii îi ajută să doarmă, în special mirosuri precum lavandă, iasomie și mușețel.
Evită lucrurile care te țin trezit
Sugestiile de până acum au fost pentru articole include într-o rutină de culcare. Cu toate acestea, este de asemenea important să menționăm mai multe lucruri de evitat:
- Evitați alcoolul. Alcoolul este adesea considerat un sedativ. Deși pare să inducă somnul, somnul dvs. va fi mai puțin odihnitor și mai perturbat. Alcoolul crește cât de des te trezești noaptea și te împiedică să dormi adânc de care ai nevoie pentru a te simți odihnit dimineața. Alcoolul este, de asemenea, un diuretic și vă poate determina să vă treziți de mai multe ori pentru a urina.
- Evitați zahărul. Evitați alimentele și băuturile cu zahăr târziu în timpul zilei. Această creștere suplimentară a energiei inițiale din zaharuri poate face mai dificilă adormirea.
- Nu beți cofeină. Evitați cofeina timp de cel puțin 4 ore înainte de culcare sau chiar eliminați-o complet. Cofeina este un diuretic, deci este posibil să faceți mai multe excursii la baie în timpul nopții dacă ați consumat cofeină aproape de culcare. Cofeina este, de asemenea, un stimulent, care poate menține unii oameni treji.
- Nu fumați. Fumatul nu numai că dăunează plămânilor, dar nicotina poate face și mai dificilă adormirea și poate duce la tulburări de somn în timpul nopții.
- Nu începeți o activitate hiperfocalizată la culcare. Chiar dacă poate fi dificil, nu începeți o activitate pe care dvs. sau copilul dumneavoastră o veți hiperfoca, deoarece poate fi foarte greu să vă deconectați și să vă culcați. Atât adulții, cât și copiii se pot hiperfocaliza atunci când își folosesc computerele sau telefonul mobil. Îndepărtarea televizorului, computerului și telefonului mobil din dormitor ajută.
Mai multe ritualuri de încercat
Toate activitățile din rutina de culcare vă vor ajuta să vă pregătiți pentru somn. Iată câteva ritualuri suplimentare care vă pot ajuta pe dumneavoastră sau copilul dvs. să adormiți odată ce vă urcați în pat.
- Ascultați o carte audio. O poveste frumoasă îi poate ajuta pe copii și adulți să se relaxeze. Încearcă să asculți în întuneric cu ochii închiși.
- Pregătește-ți mediul de somn. Asigurați-vă că mediul dvs. de somn este propice pernelor de somn, iar saltelele sunt confortabile, luminile sunt slabe, temperatura este rece (între 60 și 67 grade Fahrenheit) și este liniștită.
- Citit. Mulți oameni citesc o carte sau o revistă pentru a se pregăti pentru somn. Cu toate acestea, o carte cu adevărat captivantă ar putea să se întoarcă înapoi și să te țină să întorci paginile ore întregi. O revistă ar putea fi o alegere mai sigură, deoarece articolele sunt mult mai scurte, oricât de interesante ar fi.
- Nu te mai îngrijora. Odată ce capul tău lovește perna, problemele zilei pot începe curse prin mintea ta, făcând somnul imposibil. O modalitate de a opri acest lucru este să păstrați un pix și un bloc de hârtie lângă pat. Notează-ți gândurile și grijile și promite-ți că te vei adresa lor dimineața.
- Porniți un zgomot alb. Zgomotul alb este un sunet blând, constant, monoton, pașnic, ca un zumzet al unui ventilator sau sunete de fundal care sunt calmante și nu stimulante.
- Folosiți un obiect de tranziție. O pătură moale, de pluș sau o jucărie specială și sigură poate ajuta bebelușii și copiii mici să treacă la culcare. Un obiect de tranziție simplu poate continua să fie util pentru copiii mai mari.
Practicați obiceiuri sănătoase
Implementați aceste obiceiuri sănătoase pentru a facilita un somn sănătos.
- Fii răbdător cu schimbările. Problemele legate de somn fac să dureze ceva timp până la rezolvare, deci aveți răbdare. Rămâneți cu rutina și încet, dar sigur, veți începe să experimentați beneficiile unui somn bun.
- Stabiliți un timp consistent de culcare și de trezire. Mersul la culcare la o oră stabilită în fiecare noapte și trezirea la o oră regulată în fiecare dimineață favorizează un somn mai bun. Ceasul biologic intern vă ajută să vă reglați ciclurile de somn și trezire. Coerența ajută la menținerea corectă a ceasului și vă asigură un somn adecvat de care aveți nevoie.
- Exercițiu. Promovează sănătatea bună și bunăstarea generală și, de asemenea, promovează un somn bun. Nu este recomandat exercițiul fizic puternic chiar înainte de culcare, dar numeroase studii au constatat că exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți calitatea somnului. Asigurați-vă că includeți o mulțime de jocuri fizice în aer liber pentru copiii dvs. care au ADHD.
Suplimentele care promovează somnul
Unii oameni găsesc suplimente care să-i ajute la somn. Este important să consultați medicul înainte de a le lua, deoarece acestea pot interacționa sau interfera cu alte medicamente pe care le luați.
Melatonina
Acest hormon natural este secretat de o parte a creierului numită glanda pineală. Melatonina ajută la reglarea somnului. Întunericul stimulează producția de melatonină și lumina o suprimă.
Melatonina poate îmbunătăți debutul și durata somnului la copiii cu ADHD și vârstnici. Poate fi de ajutor și pentru cei care lucrează în ture rotative sau au de-a face cu jet lag. Discutați despre utilizarea melatoninei cu medicul dumneavoastră, deoarece aceasta poate interacționa cu alte medicamente și suplimente.
L-Theanine
Acesta este un aminoacid găsit în ceaiul verde și negru care pare să acționeze împotriva efectelor cofeinei. Este folosit de unii oameni pentru a reduce stresul și pentru a promova relaxarea. Cu toate acestea, puteți obține beneficiile consumând ceai mai devreme (evitați cofeina seara).
Un studiu a constatat că L-teanina poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului la băieții, cu vârste cuprinse între 8 și 12 ani, cu ADHD. Asigurați-vă că discutați orice supliment cu medicul dumneavoastră în cazul în care acestea pot interacționa cu medicamente.
Vizitați medicul dumneavoastră
În timp ce multe strategii de somn pot fi puse în aplicare pe cont propriu, există momente în care este nevoie de sfaturi medicale. Ultimele trei sfaturi sunt subiecte despre care să discutați cu medicul dumneavoastră.
- Ajustați timpii de medicație. O ajustare a dozei de medicamente ADHD sau a timpului în care se iau medicamentul poate ajuta la ușurarea somnului. Discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru.
- Verificați nivelurile de fier. Unele persoane cu anemie cu deficit de fier se confruntă cu sindromul picioarelor neliniștite (RLS), care poate provoca dificultăți de cădere și de a rămâne adormit.
- Căutați ajutor dacă problemele de somn continuă. Tulburările de somn, cum ar fi apneea de somn, sindromul picioarelor neliniștite, narcolepsie sau alte probleme medicale pot cauza sau contribui la probleme de somn. Dacă continuați să aveți îngrijorări cu privire la somn, consultați-vă medicul.