Relaxarea progresivă a mușchilor (PMR) este o tehnică eficientă pentru reducerea tensiunii corporale globale, precum și a stresului psihologic. Această tehnică simplă implică încordarea și relaxarea tuturor mușchilor majori din corpul dvs., de la cap până la picioare.
Încordându-ți mușchii înainte de a-i relaxa, îți permiți să-i relaxezi mai bine după ce ai eliberat, lăsând mai eficient tensiunea fizică. Din fericire, poate fi ușor învățat și practicat practic oriunde.
Cercetările arată că relaxarea fizică a corpului poate elibera, de asemenea, tensiune psihologică și stres, minimizând reactivitatea la stres și scăzând experiența dumneavoastră de stres cronic. Există și alte modalități eficiente de a minimiza stresul psihologic și emoțional, dar PMR vă poate oferi încă un instrument de gestionare a stresului, care vă poate ajuta să vă construiți rezistența în general.
Cu practica regulată, relaxarea declanșată de tehnica PMR poate veni mai repede și mai automat, făcându-l o tehnică excelentă pentru multe situații care implică tensiune fizică.
Pe măsură ce exersați tensiunea și relaxarea tuturor grupurilor musculare ale corpului, puteți trece la o versiune scurtată a acestei activități, cunoscută sub numele de Relaxare musculară profundă. Aici vă relaxați rapid întregul corp.
Când practicați DMR, imaginați-vă relaxarea curgându-vă din cap în picioare, ca apa turnată și înghițindu-vă ușor. Pe măsură ce reduceți tensiunea pe care o purtați în corp, întreaga dvs. ființă va simți mai puțin stres și vă veți bucura de o sănătate fizică și emoțională crescută.
Cum se face PMR
Iată cum să începeți:
- Găsește ceva timp. Blocați cel puțin 15 minute pentru a începe. Vă recomand să setați o alarmă pentru dvs., în caz că adormiți. (Acest lucru vă va permite să vă relaxați mai complet, știind că nu veți pierde din timp.) Vă recomand, de asemenea, să găsiți un loc privat, astfel încât să vă simțiți mai confortabil cu pasul nr. 3.
- Stai și fă-te confortabil. După ce ați găsit un loc liniștit și câteva minute libere pentru a practica relaxarea musculară progresivă, stați sau culcați-vă și faceți-vă confortabil. Este mai eficient să te întinzi și să te întinzi, dar dacă nu ai loc să te întinzi, așezat pe un scaun confortabil este bine și. Desfaceți-vă brațele, totuși, și desfaceți-vă picioarele, astfel încât să aveți o circulație ușoară și corpul dvs. să se poată relaxa cu adevărat.
- Începeți cu fața voastră. Începeți prin tensionarea tuturor mușchilor de pe față și scalp. Faceți o grimasă strânsă, închideți ochii cât mai bine, strângeți dinții, chiar mișcați urechile în sus, dacă puteți. Țineți acest lucru pentru numărul de opt în timp ce inspirați.
- Lasă-ți tensiunea. Acum expiră și relaxează-te complet. Lasă-ți fața să meargă complet lax, ca și cum ai dormi. Simțiți tensiunea care se scurge din mușchii feței și bucurați-vă de senzație. Luați-vă timp și relaxați-vă complet înainte de a trece la pasul următor. Puteți repeta acest pas până când fața dvs. se simte complet relaxată, dacă doriți.
- Mutați-vă la gât. Apoi, încordați complet gâtul și umerii, din nou inhalând și numărând până la opt. Apoi expiră și relaxează-te. Din nou, acest pas poate fi repetat până când te simți absolut relaxat în această zonă, mai ales că mulți oameni poartă tensiune la nivelul gâtului și al umerilor. Ia-ți timpul și lasă-te să pleci.
- Lucrează-ți drumul în jos. Continuați în josul corpului, repetând procedura cu următoarele grupe musculare:
- cufăr
- abdomen
- întregul braț drept
- antebrațul drept și mâna (făcând un pumn)
- mana dreapta
- întregul braț stâng
- antebrațul stâng și mâna (din nou, făcând un pumn)
- mâna stângă
- fese
- întregul picior drept
- piciorul și piciorul drept inferior
- piciorul drept
- întregul picior stâng
- piciorul și piciorul stâng jos
- piciorul stang
- față
- gâtul, umerii și brațele
- abdomen și piept
- fese, picioare și picioare
- Practică. Apoi Abreviați. Pentru versiunea scurtată, care include doar patru grupe musculare principale, concentrați-vă rapid pe fiecare grup unul după altul. Cu practica, îți poți relaxa corpul ca o „relaxare lichidă” turnată pe cap și acesta s-a scurs în jos și te-a acoperit complet.
Un cuvânt de la Verywell
Acest lucru necesită practică, desigur, dar poate dura mai puțin timp pentru a dezvolta această abilitate decât vă puteți imagina. Odată ce vei putea să-ți relaxezi corpul din cap până în picioare, mintea ta se va simți și mai relaxată, iar nivelurile tale generale de stres vor scădea, de asemenea.
Acest exercițiu vă poate ajuta să minimizați stresul cronic și să vă dezvoltați rezistența la stresul cu care vă confruntați în viitor. Puteți utiliza relaxarea musculară progresivă pentru a de-stresa rapid oricând, făcându-l un instrument minunat de eficient.
