Unii psihoterapeuți recomandă acum jurnalizarea, numită și scriere expresivă, pentru a ajuta oamenii să facă față simptomelor tulburării de stres posttraumatic (PTSD). Dacă aveți PTSD, iată cum poate ajuta jurnalismul, precum și cum să o faceți.
Prezentare generală
Jurnalizarea este o metodă de a ajuta oamenii să facă față oricărui tip de eveniment traumatic. S-a constatat că scrierea expresivă îmbunătățește sănătatea fizică și psihologică a persoanelor cu o serie de condiții de sănătate fizică și mentală. Unul dintre avantajele jurnalului este că este ieftin - costul hârtiei și al pixului - și poate fi realizat aproape oriunde sau oricând.
Unele dintre beneficiile generale pentru sănătate ale jurnalului includ îmbunătățirea funcției cognitive, contracararea multora dintre efectele negative ale stresului și funcția imunitară consolidată.
Beneficii pentru persoanele cu PTSD
În ultimii ani, cercetările au arătat că jurnalismul poate ajuta persoanele cu PTSD în mai multe moduri diferite. Psihologic, scrierea expresivă pare să ajute oamenii să facă față mai bine simptomelor PTSD, cum ar fi anxietatea și furia. Fizic, jurnalismul poate face diferența, reducând tensiunea corporală și restabilind concentrarea.
În plus, învățăm că evenimentele traumatice pot duce nu doar la stres post-traumatic, ci și la creșterea post-traumatică. Cu alte cuvinte, pot exista căptușeli de argint și experiența traumei vă poate ajuta să vă schimbați și în moduri pozitive. S-a constatat că scrierea expresivă nu numai că îmbunătățește simptomele PTSD și le face față, dar pare, de asemenea, că ajută la stimularea creșterii post-traumatice sau a capacității de a găsi sens și de a avea schimbări pozitive de viață după un eveniment traumatic.
Înainte de a începe
Înainte de a jurnaliza, găsiți un caiet și un stilou preferat. Unii oameni preferă să aibă mai mult de un caiet, rezervând unul pentru a-l folosi ca jurnal de recunoștință, iar celălalt să includă toate celelalte gânduri și sentimente. Poate doriți să vă gândiți unde vă veți ține jurnalul între scrieri. Unii oameni preferă să-l păstreze într-o locație privată, în timp ce alții nu simt această nevoie. Ceea ce este cel mai important este că cuvintele tale sunt accesibile numai celor pe care dorești să le citești.
Pași pentru jurnalizare
Urmați acești șase pași pentru a începe jurnalizarea:
- Găsiți un moment și un loc liniștit unde vor fi puține distrageri. Totuși, nu vă îngrijorați dacă există ceva zgomot sau dacă aveți doar o perioadă scurtă de timp. Unii oameni consideră că scrisul la o stație de autobuz, într-un autobuz sau chiar într-o pauză de cinci minute în timpul zilei este foarte util.
- Luați câteva minute să vă gândiți la modul în care PTSD sau evenimentul traumatic v-a afectat pe dumneavoastră și viața.
- Începeți să scrieți despre cele mai profunde gânduri și sentimente cu privire la PTSD sau evenimentul traumatic pe care l-ați experimentat. Dacă este posibil, scrieți cel puțin 20 de minute. (Rețineți, acest lucru este ideal, dar din nou, orice cantitate de timp este adesea utilă, mai ales dacă vă este greu să izolați această cantitate de timp în fiecare zi.)
- După ce ați terminat de scris, citiți ceea ce ați scris și acordați atenție modului în care vă simțiți. Observați orice schimbare a gândurilor sau sentimentelor dvs. ca urmare a scrisului.
- Deși s-au găsit beneficii pe termen lung ale scrierii, scrierea despre PTSD sau eveniment traumatic va aduce în mod natural câteva gânduri și sentimente dureroase, așa că asigurați-vă că aveți un plan pentru a gestiona această suferință.
- Repetați pașii de la 1 la 5, scriind despre același subiect încă cel puțin două zile. S-a constatat că scrierea despre același subiect în zile consecutive poate ajuta la organizarea și îmbunătățirea clarității gândurilor și sentimentelor dvs. cu privire la un eveniment stresant. S-ar putea să fiți surprins de claritatea pe care jurnalismul o poate aduce.
Sfaturi pentru jurnalizare
Iată câteva alte sfaturi de care trebuie să ții cont în timp ce scrii:
- Nu vă faceți griji cu privire la ortografie sau gramatică. Concentrați-vă pur și simplu pe reducerea tuturor gândurilor și sentimentelor voastre.
- Încercați să fiți cât mai descriptiv posibil în scrierea dvs. De exemplu, atunci când îți descrii sentimentele, scrie despre gândurile legate de aceste sentimente și despre modul în care acele emoții se simțeau în corpul tău (de exemplu, „Inima îmi curgea” sau „Mușchii erau foarte tensionați”). Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți conștientizarea și claritatea emoțiilor și gândurilor.
- S-ar putea să vă fie de ajutor să păstrați ceea ce scrieți, astfel încât să îl puteți privi pentru a vedea cum s-au schimbat gândurile și sentimentele pe parcursul utilizării acestei strategii de coping. Cu toate acestea, dacă sunteți îngrijorat de faptul că alții vă găsesc scrierile, ar trebui să găsiți un mod sigur și sigur de a le arunca.
- Ar putea fi important să lași la început o parte din timp în fiecare zi pentru a scrie. Cu toate acestea, puteți utiliza și scrierea expresivă ori de câte ori se întâmplă ceva stresant. Poate fi o strategie bună de coping pentru a adăuga la repertoriul de coping sănătos.
Prompturi de jurnalizare
Iată câteva instrucțiuni pentru a începe sau a continua atunci când vă simțiți blocat:
- Există modalități prin care vă puteți folosi experiența pentru a-i ajuta pe ceilalți? Idei de brainstorming.
- Descrie câteva dintre principalele cauze ale stresului din viața ta acum. S-a schimbat asta de la experiența ta traumatică? Dacă da cum? Poți identifica de ce?
- Cum a avut impact experiența ta pe alții? Acestea ar putea fi fie altele care au fost implicate, fie oamenii din viața ta acum.
- Este ceva ce ți-ai fi dorit să ai luat cu adevărat timp să apreciezi înainte de experiență sau să dai ceva de primit?
- Ce vrei să poți face diferit sau să schimbi? De ce?
- Scrie despre experiența ta traumatică. Fii cât mai detaliat cu ce s-a întâmplat și cum te-a făcut să te simți, atât emoțional, cât și fizic.
- Scrie despre ceea ce ai învățat din experiență, indiferent dacă este bine sau rău. Cum te afectează acum experiența? Da detalii.
În căutarea pozitivului
Știind că persoanele cu PTSD experimentează nu doar stresul, ci și creșterea post-traumatică pot aduce o mică rază de lumină într-o situație dificilă. Unii oameni au descoperit că a lua timp pentru a scrie despre aceste schimbări pozitive, în esență, a scrie despre recunoștință, este util pe măsură ce se vindecă.
Dacă sunteți în căutarea unor dovezi ale creșterii post-traumatice în viața voastră, gândiți-vă la orice ați putea numi „argintiu” al experienței dumneavoastră. Unii oameni vorbesc despre „darurile PTSD” sau „beneficiile PTSD” atunci când vorbesc despre aceste schimbări. Cu siguranță, poate fi necesar să faceți o întindere în a face acest lucru, mai ales dacă ați dezvoltat recent PTSD și evenimentul traumatic care v-a stimulat suferința este destul de recent.
În timp și pe lângă dificultățile din viața ta legate de diagnosticul tău, poți începe să ai momente în care te surprinzi scriind „ceea ce m-a învățat PTSD”. Exprimarea gândurilor în scris în acest mod nu numai că vă poate ajuta să lucrați prin îngrozirea traumei, dar vă poate face mai conștient de vindecarea pe parcurs.
9 moduri de a ameliora anxietatea PTSD