Toată lumea devine puțin nervoasă înainte de un joc mare sau un eveniment atletic. Cu toate acestea, pentru cei care prezintă simptomele severe asociate cu tulburarea de anxietate socială (SAD), calitatea performanței lor atletice va avea adesea de suferit.
Relația dintre anxietate și performanța atletică este atât de puternică încât un întreg domeniu al psihologiei - psihologia sportului - a fost dedicat ajutării sportivilor să combată nervii. Din fericire, puteți utiliza o serie de strategii pentru a ajuta la depășirea nervozității din timpul jocului și la gestionarea anxietății înainte ca aceasta să scape de sub control.
Vizualizare
Mulți sportivi de elită folosesc vizualizarea pentru a îmbunătăți performanța, pentru a-și dezvolta încrederea și pentru a gestiona anxietatea. Vizualizarea, cunoscută și sub numele de imagistică sau repetiție mentală, presupune să vă imaginați concurând cu succes la un eveniment atletic.
Pentru a face ca vizualizarea să funcționeze, închideți ochii și imaginați-vă mișcările fizice pe care le-ați face pentru a avea succes în competiție. Încercați să vă imaginați în mișcare cu aceeași viteză ca în viața reală.
De asemenea, asigurați-vă că vă imaginați din propria perspectivă - nu din cea a unui observator. Ar trebui să priviți scena (mulțimea, câmpul) așa cum ați face-o dacă ați fi cu adevărat acolo - nu vă uitați la concurență.
Câteva sfaturi pentru ca vizualizarea să funcționeze? Faceți tot ce puteți pentru ca experiența imaginată să pară cât mai reală posibil.
- Dacă mergeți pe un teren de fotbal gol și stați pe bancă vă ajută să faceți experiența imaginată mai reală, din toate punctele de vedere, faceți acest lucru.
- Dacă zgomotul mulțimii vă poate distrage atenția în timpul unei competiții, vedeți dacă puteți găsi o înregistrare audio cu zgomote de mulțime pe care le puteți reda în timp ce vizualizați evenimentul.
- Imaginați-vă ceea ce vedeți, auziți, mirosiți, gustați și simțiți. Utilizarea tuturor celor cinci simțuri vă poate ajuta să creați o imagine puternică care pare mai reală.
Orice puteți face pentru ca experiența imaginată să se simtă reală vă va ajuta să transpuneți ceea ce vă imaginați în ceea ce realizați.
Stabilirea obiectivelor
Obiectivele clar definite ajută la măsurarea succesului, dar obiectivele prea înalte vă pot lăsa copleșiți și nesiguri de abilitățile dvs. Alegeți obiective care pot fi atinse, dar provocatoare și, atunci când este posibil, împărțiți sarcinile în părți mai mici cu o serie de obiective pe termen scurt.
Tehnici de relaxare
Tehnicile de relaxare sunt utile pentru reducerea simptomelor fizice ale anxietății, cum ar fi ritmul cardiac crescut, mușchii tensionați și respirația rapidă și superficială. Aceste tehnici pot fi folosite în orice moment care duce la un spectacol sau la o competiție și pot fi deosebit de utile atunci când sunt practicate cu o seară înainte sau în orele care preced un eveniment pentru a ajuta la menținerea nervilor la distanță.
Două dintre cele mai frecvente tehnici de relaxare sunt respirația diafragmatică și relaxarea musculară progresivă.
Restructurarea cognitivă
Restructurarea cognitivă se referă la schimbarea modurilor obișnuite de gândire. În cazul anxietății legate de performanța atletică, restructurarea cognitivă vă ajută să schimbați orice gânduri negative care ar putea duce la simptome fizice ale anxietății, cum ar fi excitația corporală - mult în modul în care sportivii de elită canalizează excitația către emoție și capacitatea de a face față provocării.
Schimbarea modului în care gândești despre competiții poate fi, de asemenea, utilă. Gândirea la competiție ca o practică vă poate exercita mai puțină presiune, permițându-vă să acordați mai puțină semnificație competițiilor majore și, la rândul său, să reduceți anxietatea față de performanța dvs.
Conștientizarea gândurilor și sentimentelor tale este cheia gestionării simptomelor cognitive ale anxietății. Recunoașterea gândurilor negative atunci când îți intră prima dată în minte îți permite să le oprești înainte să se apuce, astfel încât să le poți înlocui cu altele mai pozitive.
Dezvoltă încrederea în sine
Poate fi greu să-ți imaginezi că ai încredere într-o competiție dacă de obicei te prăbușești sub presiune. Cu toate acestea, puteți lua pași specifici pentru a contribui la creșterea încrederii în sine.
Concentrați-vă pe succesele trecute în loc de eșecuri și amintiți-vă de aceste succese. Faceți din practică și pregătire o prioritate și continuați până nu vă rămâne, fără îndoială, capacitatea de a reuși.
Mai ai probleme cu încrederea în sine? Nu uitați să vizualizați. Imaginați-vă concurând cu încredere din nou și din nou până când aceasta devine noua voastră realitate.
Distrageți-vă atenția
Desigur, nu vrei să fii distras în timpul unei competiții, dar imediat înainte, de ce nu? Discutați cu colegii de echipă sau colegi de concurență, citiți o carte, ascultați muzică - orice vă ajută să vă mențineți mintea de la a genera gânduri negative.
Concentrați-vă pe ceea ce puteți controla
Dacă vă simțiți îngrijorat de cine se află în mulțime care vă urmărește sau că ceilalți concurenți sunt mai buni decât dvs., reamintiți-vă că acestea sunt aspecte ale competiției care nu vă pot controla.
Ceea ce puteți controla este propria performanță, cât de bine sunteți pregătiți și cât de bine implementați tehnici și strategii, cum ar fi relaxarea musculară progresivă și imagistica.
Din păcate, unii oameni experimentează anxietate severă în situații de performanță atletică, care nu este îmbunătățită prin utilizarea strategiilor de auto-ajutor. Într-adevăr, uneori, doar vizitarea cu un terapeut poate spori utilitatea acestor strategii - mai întâi pentru că ești responsabil în fața cuiva pentru munca pe care o faci și pentru progresul pe care îl faci și, în al doilea rând, pentru că există cineva care crede că te poți îmbunătăți.
Dacă simptomele dvs. se înrăutățesc, luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră sau cererea unei sesizări către un profesionist din domeniul sănătății mintale care poate stabili dacă îndepliniți criteriile pentru un diagnostic de SAD sau o altă tulburare de anxietate și ce formă de tratament este cea mai potrivită pentru dumneavoastră situatie.