Există multe produse cu cutie ușoară pe piață care pretind că ajută tulburarea afectivă sezonieră (SAD), dar iată ce ar trebui să știți înainte de a investi într-unul. Nu toate lămpile de lumină îndeplinesc cerințele recomandate pentru tratarea DAU.
Ce este tulburarea afectivă sezonieră?
Tulburarea afectivă sezonieră (SAD) este un tip de depresie legată de modificările anotimpurilor. Diagnosticul formal actual este tulburarea depresivă majoră cu un model sezonier. Ca atare, începe și se termină cam în aceeași perioadă în fiecare an.
Dacă sunteți ca majoritatea persoanelor cu SAD, simptomele dvs. încep la sfârșitul toamnei sau la începutul iernii și continuă în lunile de iarnă, afectând energia dvs. și făcându-vă să vă simțiți prost. Mai rar, SAD provoacă depresie primăvara sau vara devreme.
În ambele cazuri, simptomele pot începe ușoare și pot deveni mai severe pe măsură ce sezonul progresează. Simptomele frecvente ale DAU includ:
- Sentimente de depresie care apar și dispar în același timp în fiecare an, de obicei începând din toamnă și iarnă, dar în unele cazuri vara
- O lipsă de energie; senzații de oboseală și letargie; dormind mai mult decât de obicei
- Creșterea poftei de mâncare, uneori însoțită de creșterea în greutate
- Pofta de alimente bogate în carbohidrați și zahăr
- Dificultăți de concentrare și concentrare asupra sarcinilor zilnice normale
- Simptome mai severe ale sindromului premenstrual (PMS) sau tulburării disforice premenstruale (PMDD)
- Retragerea de la prieteni și familie
- Libidoul scăzut
- Sentimente de anxietate
Nu vă îndepărtați de sentimentul anual ca fiind pur și simplu un caz de „blues de iarnă” sau un funk sezonier pe care trebuie să îl rezolvați singur. Luați măsuri pentru a vă menține starea de spirit și motivația constantă pe tot parcursul anului.
TRISTĂ și depresie majoră
Tulburarea afectivă sezonieră este un subtip de depresie majoră care apare și trece în funcție de anotimpuri. Prin urmare, simptomele depresiei majore pot face parte din SAD, cum ar fi:
- Simțindu-vă deprimat aproape toată ziua, aproape în fiecare zi
- Simțindu-vă fără speranță sau lipsit de valoare
- Având energie redusă
- Pierderea interesului pentru activitățile care v-au plăcut cândva
- Având probleme cu somnul
- Întâmpinați modificări ale poftei de mâncare sau ale greutății
- Senzație lentă sau agitată
- Având dificultăți de concentrare
- Având gânduri de moarte sau sinucidere
Dacă aveți gânduri de sinucidere, contactați National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255 pentru sprijin și asistență de la un consilier instruit. Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă aflați în pericol imediat, sunați la 911.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.
Tipuri de DAU
Există două forme diferite de tulburare afectivă sezonieră; SAD toamnă / iarnă și SAD primăvară / vară. Simptomele specifice SAD cu debut de iarnă, care uneori se numește depresie de iarnă, pot include sentimente de iritabilitate, energie scăzută, retragere socială, hipersensibilitate la respingere și o senzație grea la nivelul brațelor și picioarelor care încep din lunile de toamnă și de iarnă. (…)
Simptomele specifice SAD cu debut de vară, uneori numite depresie de vară, pot include depresie, insomnie, scădere în greutate, apetit slab și anxietate care încep în lunile de primăvară și vară ale anului.
Terapia cu lumină
Dacă sunteți diagnosticat cu SAD, există o serie de opțiuni de tratament diferite. Tratamentul pentru SAD poate include terapie cu lumină (fototerapie), psihoterapie și medicamente. Terapia cu lumină este utilă pentru 50% până la 80% dintre persoanele cu SAD.
Pentru a trata SAD, o cutie de lumină trebuie să aibă o putere minimă de cel puțin 10.000 lux. S-a demonstrat că această lumină strălucitoare, care este de aproximativ cinci până la 20 de ori mai mare decât cantitatea normală de iluminat interior, reduce simptomele SAD.
Pentru ca terapia cu lumină să fie eficientă, trebuie să utilizați cutia de lumină timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Deși expunerea directă este importantă, ar trebui să evitați să priviți direct lumina. În schimb, încercați să faceți ceva pentru a rămâne ocupat și distras de lumină, cum ar fi citirea unei cărți, vizionarea la televizor sau utilizarea computerului. Cutia de lumină se folosește, în general, la prima oră dimineața.
Înainte de a cumpăra o cutie de lumină
În timp ce cutiile de lumină sunt de obicei sigure și eficiente, ele nu sunt reglementate sau aprobate de FDA pentru tratarea DAU. Există, totuși, cerințe recomandate de Centrul pentru Terapie de Mediu (CET) pentru terapia eficientă a cutiei de lumină. Asigurați-vă că orice unitate pe care o achiziționați îndeplinește aceste specificații.
Vorbește mai întâi cu medicul tău
În timp ce puteți cumpăra unul fără prescripție medicală, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe tratamentul cu o cutie de lumină. Există unele cazuri în care terapia cu lumină poate să nu fie recomandabilă, cum ar fi dacă aveți tulburare bipolară. Dacă aveți afecțiuni ale ochilor, cum ar fi leziuni oculare, glaucom sau cataractă, trebuie să vă consultați cu oftalmologul înainte de a utiliza o cutie de lumină.
Testarea clinică
Cutia de lumină pe care o cumpărați ar trebui să conțină date din studiile clinice revizuite de colegi pentru a sprijini eficacitatea acesteia pentru tratarea simptomelor SAD.
Ieșire suficientă
Când sunteți așezat la o distanță confortabilă de cutia de lumină, aceasta ar trebui să vă ofere 10.000 lux de iluminare. Evitați produsele care lipsesc sau nu sunt verificate.
Filtre UV
Lămpile fluorescente ar trebui să aibă un ecran cu difuzie netedă pentru a filtra razele ultraviolete nocive (UV).
Minimizați strălucirea
Pentru a minimiza strălucirea, lumina ar trebui să fie proiectată în jos spre ochi într-un unghi.
Dimensiune suficientă
O cutie de lumină mai mare este mai bună, deoarece chiar și mișcările mici ale capului pot scoate ochii din raza terapeutică a luminii atunci când se utilizează o cutie de lumină mai mică.
Reduceți sau preveniți simptomele
În plus față de terapia cu lumină, există și pași pe care îi puteți lua, care ar putea ajuta la prevenirea DAU sau la minimizarea severității simptomelor:
- Măriți-vă expunerea la lumină, în special în lunile de toamnă și iarnă. Creșteți iluminarea în casă dacă este posibil, păstrați perdelele și jaluzelele deschise pentru a permite luminii și petreceți puțin timp afară în fiecare zi.
- Fă mișcare regulată. Creșterea cantității de activitate fizică pe care o desfășurați în fiecare zi poate ajuta la ameliorarea anumitor sentimente de depresie. Mersul la plimbare sau la alergare în fiecare zi poate fi deosebit de util, deoarece include și o expunere crescută la soare.
- Încercați să luați un supliment de vitamina D.. În timp ce cercetările sunt neconcludente, unele dovezi sugerează că creșterea cantității de vitamina D din dieta dvs. poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea DAU. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment, pentru a preveni interacțiunile medicamentoase potențiale cu alte medicamente pe care le-ați putea fi. luând.
- Reduceți aportul de cofeină. Rămâneți doar să beți băuturi cu cofeină, cum ar fi ceai, cafea și sifon dimineața. Consumul de cofeină mai târziu în timpul zilei poate interfera cu capacitatea de a dormi bine noaptea, iar somnul slab poate exacerba sentimentele de depresie.
Dacă ați utilizat terapia cu lumină, dar aveți în continuare simptome de DAU, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie de tratamente diferite sau suplimentare, cum ar fi medicamente sau psihoterapie, pentru a găsi ameliorarea depresiei sezoniere.