Ce este melatonina?

Melatonina, denumită în mod obișnuit „hormonul somnului”, este un hormon natural pe care corpul îl produce ca răspuns la întuneric. Este responsabil pentru sincronizarea ritmului tău circadian, cunoscut și sub numele de ciclul de somn-veghe, și, prin urmare, joacă un rol integral în adormirea, rămânerea adormită și trezirea.

Cum se produce melatonina în corp

Melatonina

Melatonina este un hormon al somnului produs pe tot corpul, dar este produs în principal în glanda pineală din creier.

Glanda pineală este o structură mică situată în centrul profund al creierului și a fost cunoscută cândva ca „al treilea ochi” datorită conexiunii sale importante cu lumina.

Producția și eliberarea de vârfuri de melatonină în timpul nopții și este cea mai mică în timpul zilei. Poate fi inhibat de o lumină puternică în timpul nopții și, prin urmare, poate elimina ciclul de somn-veghe dacă sunteți expus la lumini puternice în timpul nopții, gândiți-vă că locuiți în Alaska sau lucrați într-o noapte.

Cum Melatonina călătorește prin corp

Odată ce melatonina este produsă în glanda pineală, aceasta este trimisă în sânge și lichidul cefalorahidian (lichidul din jurul creierului și măduvei spinării) și are ca rezultat semnalizarea către organele îndepărtate ale corpului, cum ar fi ficatul, stomacul, rinichii și pancreasul.

Melatonina este transportată din creier către restul corpului prin sânge circulant. Țesuturile organelor exprimă proteine de semnalizare cunoscute sub numele de receptori care sunt specifici melatoninei. Acești receptori detectează concentrații mari și mici de melatonină pe tot corpul și sunt capabili să transmită corpului și creierului că este fie noapte, fie zi.

Nivelurile ridicate de melatonină se coordonează cu noaptea, în timp ce nivelurile scăzute de melatonină se coordonează cu ziua.

Concentrațiile nocturne de melatonină sunt de cel puțin 10 ori mai mari decât concentrațiile din timpul zilei. Nivelurile de melatonină au, de asemenea, un ritm sezonier (sau circular), cu niveluri mai ridicate în toamnă și iarnă, când nopțile sunt mai lungi, și niveluri mai mici în primăvară și vară, când nopțile sunt mai scurte.

Impactul melatoninei

La multe animale, în special la mamifere și păsări, melatonina este utilizată pentru reglarea funcțiilor sezoniere ale corpului, cum ar fi comportamentul de împerechere, creșterea hainei și reproducerea ca răspuns la schimbarea lungimii zilei (gândiți-vă la hibernare și la descendenții de primăvară).

Melatonina poate avea mai multe roluri la om, dintre care multe nu sunt pe deplin înțelese. Rolul principal care a fost studiat la om se referă la somn și veghe. Nivelurile de melatonină nocturnă ating vârfurile între vârsta de unu până la trei ani, platoul pe tot parcursul maturității timpurii și scad în mod constant la vârsta adultă ulterioară.

O persoană în vârstă de 70 de ani va avea doar un sfert din cantitatea de melatonină în comparație cu un adult tânăr. Aceste niveluri ar putea contribui la motivul pentru care nou-născuții și copiii mici au nevoie de mai multe ore de somn noaptea, comparativ cu un adult în vârstă.

Ce se întâmplă când corpul tău este epuizat de melatonină?

În mod natural, corpul dumneavoastră va produce cantități suficiente de melatonină pentru un ciclu sănătos de somn-veghe. Din păcate, schimbările moderne ale stilului de viață pot juca un rol în producerea unei cantități insuficiente de melatonină, ceea ce vă poate face să aveți probleme de adormire sau de trezire dimineața, senzație de oboseală și groggy.

Următorii factori joacă un rol în deficiența de melatonină:

Lumina albastră seara
Modificări de timp / jet lag
Muncă în schimburi
Cofeină
Alcool

Lumina albastră seara

Lumina albastră artificială, în principal obținută din electronice cu o componentă de lumină albastră ridicată (lungime de undă de 460-480 nanometri) reduce eliberarea melatoninei.

Se știe că lumina de la televizoare, computere și smartphone-uri joacă un factor important în somnul slab din cauza deficitului de melatonină pe timp de noapte.

O regulă bună este de a opri toate aparatele electronice cu cel puțin două ore înainte de culcare.

Modificări de timp / Jet lag

Zborul prin diferite fusuri orare sau chiar trecerea anuală a verii și a iernii vă poate încurca ciclul de somn-veghe.

Producția de melatonină se produce încet și se adaptează la noul timp, dar durează în general câteva zile.

Pentru a combate jet lag-ul, mergeți la somn în timpul orelor obișnuite de noapte la ora destinației, chiar dacă este ziua de unde ați venit. Este posibil să trebuiască să luați suplimente pentru a vă ajuta să induceți somnul atunci când cel mai probabil nu va fi natural.

Lucrul în schimburi

Comutarea frecventă între diferite ore de lucru pe timp de noapte și de zi poate dezechilibra bioritmul și poate provoca o schimbare a producției de melatonină. Dacă slujba ta necesită muncă în schimburi, încearcă să menții un program regulat de somn-lucru.

Cofeină

Dacă consumați băuturi cofeinizate, cum ar fi cafea, ceai, sifon sau băuturi energizante târziu în cursul zilei, cofeina conținută în ele poate afecta producția de melatonină.

Cofeina are un timp de înjumătățire de aproximativ patru ore și, prin urmare, se recomandă să nu mai beți cofeină până la prânz pentru a obține cel mai bun somn de noapte.

Alcool

Alcoolul are o influență nefavorabilă asupra ciclului de somn-veghe. Vă poate ajuta să induceți somnul, dar vă va crește trezirile nocturne, lăsându-vă senzația de epuizare dimineața. De regulă, evitați alcoolul înainte de culcare.

Suplimente de melatonină

Este aproape imposibil să intrați într-o farmacie sau să mergeți pe culoarul de medicamente al unui magazin alimentar fără a intra în suplimente de melatonină.

În Statele Unite, melatonina este considerată un supliment alimentar. Acest lucru înseamnă că Food and Drug Administration (FDA) îl reglementează mai puțin strict decât o rețetă sau un medicament fără prescripție medicală.

În alte câteva țări, melatonina este disponibilă numai pe bază de rețetă și este considerată un medicament. De fapt, corpul dvs. produce suficientă melatonină pentru a induce somnul, dar probabil că sunteți deficient din cauza alegerilor stilului dvs. de viață și a rutinelor de noapte slabe, mai degrabă decât a producției de melatonină. Gândiți-vă la cofeină, dietă, exerciții fizice, alcool, igiena somnului, rutine de dimineață etc.

Cu toate acestea, cu cele spuse, suplimentele alimentare cu melatonină pot fi benefice în tulburări foarte specifice, inclusiv:

Diferența de fus orar
Tulburare întârziată a fazei somn-veghe
Tulburări de somn-veghe la copii
Anxietate înainte și după operație

Suplimentele de melatonină nu prezintă beneficii pentru insomnie sau muncă în schimburi, dar această zonă rămâne încă controversată, deoarece mulți indivizi utilizează suplimente de melatonină în aceste scopuri.

Insomnia este cel mai bine tratată cu terapie cognitiv-comportamentală în combinație cu medicamente specifice pe bază de rețetă, în timp ce lucrătorii în schimburi pot obține cel mai bun somn prin modificări ale stilului de viață.

Studii recente de cercetare explorează dacă melatonina ar putea îmbunătăți afectarea cognitivă la persoanele cu boală Alzheimer și să prevină deteriorarea celulelor asociate cu scleroza laterală amiotrofică (SLA).

Efecte secundare ale suplimentelor de melatonină

Suplimentele de melatonină sunt în general sigure pentru utilizarea pe termen scurt. Spre deosebire de multe medicamente pentru somn, melatonina are un profil scăzut de dependență și dependență fizică. Este mai puțin probabil să dezvoltați o toleranță, să aveți un răspuns diminuat după utilizarea repetată (obișnuință) sau să experimentați un efect de mahmureală.

Cele mai frecvente efecte secundare ale melatoninei includ: