Care a venit primul, puiul sau oul? Care a fost primul, simptomele depresiei sau gândurile pesimiste?
În multe cazuri, depresia este de fapt rezultatul gândurilor negative obișnuite, denumite distorsiuni cognitive.
Prezentare generală
Când se întâmplă lucruri rele, începem să ne pedepsim cu gânduri precum nu sunt bun, Sunt un eșec total sau Nimic nu-mi merge vreodată. Sentimentele noastre urmează ceea ce gândim și gânduri negative ca acestea ne pot trimite în spirală în depresie.
Acest concept este principiul călăuzitor din spatele terapiei cognitive, un tip de psihoterapie dezvoltat de psihiatrul Aaron T. Beck în anii 1960. Dacă gândim ceva suficient de des, începem să credem că este adevărat și sentimentele noastre se potrivesc cu ceea ce gândim despre noi înșine.
Pentru a gestiona depresia, trebuie să oprim acele gânduri negative automate și să le înlocuim cu altele mai pozitive, mai veridice. Înțepând aceste gânduri în mugur, uneori putem opri depresia înainte ca aceasta să înceapă.
Exemple
Terapia cognitivă este direcționată către 10 distorsiuni cognitive obișnuite sau modele de gândire defecte, care ne trimit în depresie. Vedeți dacă vă recunoașteți în oricare dintre acestea.
- Gândire totul sau nimic: John a solicitat recent o promoție în firma sa. Slujba a revenit unui alt angajat cu mai multă experiență. John și-a dorit prost această slujbă și acum simte că nu va fi niciodată promovat. Simte că este un eșec total în carieră.
- Suprageneralizare: Linda este singură și își petrece adesea cea mai mare parte a timpului acasă. Prietenii ei o cer uneori să iasă la cină și să cunoască oameni noi. Linda simte că este inutil să încerci să cunoști oameni. Nimănui nu i-ar plăcea cu adevărat. Oamenii sunt oricum răi și superficiali.
- Filtru mental: Mary are o zi proastă. În timp ce merge cu mașina acasă, un gentil domn o face cu mâna să meargă înaintea lui în timp ce se îmbină în trafic. Mai târziu în călătorie, un alt șofer o întrerupe. Ea mormăie în sinea ei că în orașul ei nu există altceva decât oameni grosolani și nesimțiți.
- Descalificarea pozitivului: Rhonda tocmai și-a făcut portretul. Prietenul ei îi spune cât de frumoasă arată. Rhonda respinge complimentul spunând că fotograful trebuie să fi retus imaginea. Ea nu arată niciodată atât de bine în viața reală.
- Salt la concluzii: Chuck își așteaptă întâlnirea la un restaurant. Acum întârzie 20 de minute. Chuck se plânge pentru sine că trebuie să fi făcut ceva greșit și acum ea l-a ridicat. Între timp, peste oraș, întâlnirea lui este blocată în trafic.
- Mărire și minimizare: Scott joacă fotbal. Bungle o piesă pe care o practică de săptămâni întregi. Ulterior înscrie touchdown-ul câștigător. Colegii săi îl complimentează. El le spune că ar fi trebuit să joace mai bine; touchdown-ul a fost doar un noroc prost.
- Raționament emoțional: Laura se uită în jurul casei sale dezordonate și se simte copleșită de perspectiva curățării. Simte că este fără speranță să încerci să faci curățenie.
- Declarații ar trebui: David stă în sala de așteptare a medicului său. Doctorul său întârzie. David stă gătit, gândindu-se: „Cu cât îl plătesc, ar trebui să fie la timp. Ar trebui să aibă mai multă considerație”. El ajunge să se simtă amar și resentimentat.
- Etichetare și etichetare necorespunzătoare: Donna tocmai și-a înșelat dieta. Sunt un porc gras și leneș, ea crede.
- Personalizare: Fiul lui Jean se descurcă prost la școală. Simte că trebuie să fie o mamă rea. Simte că e vina ei că el nu studiază.
Cum să faci față
Dacă recunoști oricare dintre aceste comportamente în tine, atunci ești la jumătatea drumului. Iată o sarcină pentru dvs.: În următoarele câteva săptămâni, monitorizați modalitățile de auto-înfrângere în care răspundeți la situații. Exersează-ți recunoașterea răspunsurilor automate.
Acum, vom lua fiecare dintre distorsiunile cognitive de mai sus și vom discuta despre câteva strategii puternice de coping care vă vor ajuta să risipiți blues-ul înainte de a începe chiar.
Gândirea totul sau nimic
Acest tip de gândire se caracterizează prin termeni absoluți precum mereu, nu, și pentru totdeauna.Puține situații sunt vreodată atât de absolute. Există, în general, zone gri. Tehnica pe care ar trebui să o aplicați aici este de a elimina acești termeni absoluți din vocabularul dvs., cu excepția cazurilor în care aceștia se aplică cu adevărat. Căutați o descriere mai exactă a situației.
Iată un exemplu de vorbire despre sine pe care John ar fi putut să-l facă pentru a nu face față acelei promoții: "Mi-am dorit mult acest loc de muncă, dar a fost pentru cineva cu mai multă experiență. Acest lucru este dezamăgitor pentru mine, dar nu înseamnă că Nu sunt un angajat bun. Alte oportunități vor fi disponibile în viitor. Voi continua să lucrez la abilitățile mele, astfel încât să fiu pregătit pentru ele atunci când vor ajunge. Acest singur obstacol nu înseamnă că cariera mea s-a încheiat. În general, Am excelat în munca mea. "
Suprageneralizare
Când cineva suprgeneralizează, ia un caz izolat sau presupune că toate celelalte sunt la fel. Oamenii sunt cu adevărat răi și superficiali și nu ar putea să-i placă niciodată? Dar prietenii ei care încearcă să o facă să iasă? Evident, are pe cineva căruia îi pasă de ea.
Data viitoare când te surprinzi excesiv de generalizator, amintește-ți că, deși un grup de oameni pot împărtăși ceva în comun, sunt și indivizi unici și separați.
Nici doi oameni nu sunt exact la fel. Pot exista oameni răi și superficiali în această lume. S-ar putea chiar să existe oameni cărora nu le place. Dar, nu fiecare persoană se va potrivi cu această descriere. Presupunând că tuturor nu vă place, construiți un zid care vă va împiedica să aveți ceea ce doriți cel mai mult - prietenia.
Filtru mental
Atunci când o persoană este victimă a filtrelor mentale, ea distinge mental doar evenimentele rele din viața lor și trece cu vederea pozitivul. Învață să cauți căptușeala de argint în fiecare nor. Este vorba despre modul în care alegeți să lăsați evenimentele să vă afecteze. Mary și-ar fi putut întoarce întreaga zi dacă ar fi acordat atenție acelui bărbat drăguț care s-a străduit să o ajute.
Descalificarea pozitivului
Cei dintre noi care deprimăm suntem stăpâni în a lua binele într-o situație și a-l transforma într-un negativ. O parte din aceasta provine din tendința de a avea o stimă de sine scăzută. Simțim că nu merităm. Cum să întoarceți acest lucru este simplu.
Data viitoare când cineva te complimentează, rezistă vocii din interior care spune că nu merită. Spune doar „mulțumesc” și zâmbește. Cu cât faci mai mult acest lucru, cu atât va deveni mai ușor.
Salt la concluzii
Încă o dată, suntem victime ale propriilor nesiguranțe. Ne așteptăm la cel mai rău și începem să ne pregătim devreme pentru dezamăgire. Până când aflăm că toate temerile noastre erau neîntemeiate, ne-am străduit să devenim o frenezie și pentru ce?
Data viitoare, faceți acest lucru: Oferiți persoanei beneficiul îndoielii. Vă veți salva o mulțime de îngrijorări inutile. Cu toate acestea, dacă temerile tale au o bază în realitate, renunță la acea persoană din viața ta ca un cartof fierbinte.
Mărire și Minimizare
Te-ai uitat vreodată printr-un telescop din direcția greșită? Totul arată mai subțire decât este cu adevărat. Când te uiți prin capătul corect, totul pare mai mare.
Oamenii care cad în capcana de mărire / minimizare își privesc toate succesele prin capătul greșit al telescopului și eșecurile lor prin capătul corect.
Ce poți face pentru a te feri de această eroare și a-ți opri gândurile negative? Amintiți-vă de vechea zicală: „Nu poate vedea pădurea pentru copaci?” Când o greșeală ne împiedică, uităm să ne uităm la imaginea de ansamblu. Fă un pas înapoi și privește pădurea din când în când. Per total, Scott a jucat un joc bun. Deci, dacă a greșit?
Raționament emoțional
Laura și-a bazat evaluarea situației pe modul în care o face simt nu cum este cu adevărat. S-ar putea să o facă să se simtă rău să se gândească la marea sarcină care o are, dar este cu adevărat fără speranță? În realitate, curățarea casei ei este o sarcină realizabilă. Pur și simplu nu se simte la înălțime. A ajuns la concluzia că este inutil să încerci pe baza faptului că o copleșește.
Când o situație se simte copleșitoare, încercați acest lucru pentru a vă opri gândurile negative: împărțiți sarcina în altele mai mici. Apoi, prioritizează ceea ce este cel mai important pentru tine. Acum, efectuați prima sarcină din listă. Credeți sau nu, veți începe să vă simțiți mai bine și pregătiți pentru mai mult. Important este să faci doar ceva spre obiectivul tău. Oricât de mic ar fi, este un început și te va rupe din a te simți neajutorat.
Declarații ar trebui
Cu toții gândim lucruri ar trebui să să fie într-un anumit fel, dar să recunoaștem, nu sunt.
Concentrați-vă asupra a ceea ce puteți schimba și, dacă nu o puteți schimba, acceptați-o ca parte a vieții și continuați.
Sănătatea ta mintală este mai importantă decât „așa cum ar trebui să fie lucrurile”.
Etichetare și etichetare necorespunzătoare
Ceea ce Donna a făcut în exemplul nostru este să se eticheteze ca fiind leneșă și fără speranță. Cel mai probabil va argumenta că, din moment ce nu poate pierde în greutate, ar putea la fel de bine să mănânce. Acum s-a prins în mod eficient trăind la înălțimea etichetei pe care și-a pus-o pe ea însăși. Când ne etichetăm pe noi înșine, ne pregătim să devenim tot ceea ce presupune acea etichetă. Acest lucru poate funcționa la fel de ușor în avantajul nostru.
Iată ce ar fi putut face Donna pentru ca etichetarea să funcționeze în favoarea ei. Ar fi putut să ia în considerare faptul că până acum a fost puternică. Atunci s-ar putea ierta pe sine pentru că este doar om și ar putea recunoaște că a muncit din greu pentru a slăbi și că a reușit. Acesta este un eșec temporar pe care îl poate depăși.
În general, este o persoană puternică și a dovedit-o prin pierderea în greutate cu succes. Cu acest tip de gândire pozitivă, Donna se va simți mai bine și va reveni în cel mai scurt timp la obiectivele sale de slăbire.
Personalizare
În exemplul nostru, Jean își asumă toată responsabilitatea pentru modul în care se descurcă fiul ei la școală. Nu reușește să ia în considerare faptul că fiul ei este un individ care este în cele din urmă responsabil pentru el însuși. Ea poate face tot posibilul să-l ghideze, dar în cele din urmă, el își controlează propriile acțiuni.
Data viitoare când te găsești făcând asta, întreabă-te: „Aș primi credit dacă această persoană ar face ceva demn de laudă?” Șansele sunt că ați spune: „Nu, au realizat asta singuri”. Deci, de ce să te învinovățești când fac ceva care nu este atât de lăudabil? Să te bătui nu te va schimba comportamentul. Numai ei pot face asta.
Un cuvânt de la Verywell
Soluțiile prezentate aici sunt câteva dintre situațiile obișnuite în care ne aflăm. Ia-le ca exemple și creează-ți propriile soluții pozitive la gândurile tale negative. Recunoașterea faptului că o faci este primul pas. Apoi joacă-l pe avocatul diavolului și provoacă-te să găsești pozitivul. Întoarce-ți gândurile și stările tale vor urma exemplul. Imi amintesc de tine sunteți ce credeți!
Cele mai bune 7 resurse de ajutor online pentru depresie
