Pentru mulți oameni care trăiesc cu depresie, medicamentele eliberate pe bază de rețetă pot fi medicamente de mirare. Antidepresive, în special inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), cum ar fi Prozac (fluoxetină) și Zoloft (sertralină). Ele pot avea efecte secundare și pot fi costisitoare, în funcție de acoperirea asigurării dumneavoastră de sănătate.
Există multe modalități de a contracara unele dintre simptomele depresiei care nu implică medicamente eliberate pe bază de rețetă. Dacă aveți depresie, ați putea dori să încercați să o gestionați în mod natural, fără medicamente, sau să vă completați antidepresivul cu alte tactici. Dacă da, verificați aceste alternative naturale și apoi discutați cu medicul dumneavoastră despre care ar putea avea sens ca parte a regimului de tratament.
Moduri naturale de gestionare a depresiei
Luați întotdeauna în serios simptomele depresiei, deoarece depresia nu dispare doar de la sine. Deși există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă sprijini sănătatea mintală, nu încercați să vă ocupați doar de simptome. Discutați cu medicul dumneavoastră și discutați despre unele dintre strategiile de auto-ajutor care vă pot sprijini tratamentul.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu depresia, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.
Dormi mai mult
Somnul și starea de spirit merg mână în mână. Obțineți prea puțin din primul și acesta din urmă este obligat să îl semnaleze (indiferent dacă aveți depresie sau nu). Asigurați-vă că aveți ceea ce experții în somn numesc „igienă bună a somnului”.
Acest lucru înseamnă că păstrați orele de culcare și orele de trezire consecvente, dormitorul dvs. este pregătit pentru un somn sănătos (este întunecat, liniștit și neclintit), aveți o rutină relaxantă de culcare care nu implică așezarea în fața unui ecran și așa pe.
Relația dintre somn și depresie poate fi complexă. Nu numai că se crede că un somn slab contribuie la apariția depresiei, dar depresia poate provoca apoi un somn de calitate scăzută.
Indiferent dacă nu poți dormi sau nu poți să nu mai dormi, există pași pe care îi poți lua pentru a încerca să îți îmbunătățești calitatea somnului.
- Oferiți-vă o perioadă de relaxare înainte de a merge la culcare; faceți ceva relaxant și evitați sarcinile sau gândurile stresante.
- Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și setați o alarmă, astfel încât să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață.
- Aveți o rutină consistentă de culcare.
- Opriți dispozitivele și încercați să citiți o carte pentru câteva minute.
De asemenea, încercați să petreceți puțin timp afară în fiecare zi, chiar și în zilele în care sunteți tentați să desenați umbrele și să vă ascundeți în interior. Lumina joacă un rol important în reglarea ciclurilor de somn și a ritmurilor circadiene, astfel încât lipsa soarelui poate face ca somnul să fie mai dificil noaptea.
Reduceți cafeina
Cafeaua, ceaiul, sifonul și chiar ciocolata sunt pline de cofeină. Este bine să vă delectați cu o cantitate rezonabilă de cofeină dimineața, dar dacă o faceți, nu consumați cofeină după-amiaza târziu, astfel încât să nu interfereze cu somnul.
Dacă aveți tendința de a vă baza pe cofeină, încercați să reduceți treptat, pentru a evita simptomele neplăcute ale sevrajului la cofeină. Când doriți un sifon sau o ceașcă de cafea, încercați să faceți o scurtă plimbare în jurul blocului.
Obțineți mai multă vitamina D
Există unele dovezi că o deficiență a acestui nutrient important ar putea juca un rol în depresie. Dacă nu obțineți suficientă vitamina D prin dieta și stilul dvs. de viață (cum ar fi expunerea la soare), întrebați-vă medicul dacă ar trebui să încercați să luați un supliment.
Anumite deficiențe de nutrienți pot juca un rol în simptomele depresiei. Dacă vă este greu să petreceți suficient timp în aer liber sau dacă condițiile meteorologice acoperite îngreunează obținerea soarelui, poate fi util un supliment.
Du-te natural
Pentru tratarea depresiei ușoare până la moderate, suplimentele alimentare, cum ar fi sunătoare, S-adenosilmetionina (SAM-e) și 5-hidroxitriptofan (5-HTP), ar putea merita încercate.
Cercetările au arătat că sunătoarea este mai eficientă decât un placebo în ameliorarea simptomelor la cei cu depresie ușoară până la moderată.
Totuși, aveți grijă cu aceste substanțe. Nu luați niciuna dintre ele fără să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră. Doar pentru că sunt disponibile fără prescripție medicală și sunt susținute ca naturale nu înseamnă că sunt întotdeauna în siguranță.
De exemplu, amestecarea sunătoarei cu un ISRS precum Prozac poate duce la o complicație numită sindromul serotoninei. De asemenea, SAM-e prezintă un risc de hipomanie / manie în tulburarea bipolară.
Atingeți spiritualitatea voastră
Nu este nevoie să vă alăturați unei biserici, unei sinagogi sau unei moschei (deși cu siguranță pentru multe persoane care se confruntă cu depresia, religia poate fi o sursă de sprijin de impact). Dar practicile zilnice simple, cum ar fi meditația sau adăugarea la o listă de lucruri pe care le recunoașteți, pot ajuta la creșterea dispoziției și a bunăstării generale.
Meditația poate avea o serie de efecte benefice, cum ar fi scăderea nivelului de stres și ajutarea oamenilor să devină mai conștienți de gândurile și reacțiile lor.
Cercetările indică faptul că o intervenție numită terapie cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT), care combină elemente ale terapiei cognitiv-comportamentale (TCC) cu meditația mindfulness, poate fi utilă în tratarea depresiei și prevenirea recăderilor viitoare ale simptomelor.
Studiile sugerează, de asemenea, că diferite tipuri de practici meditative pentru atenție pot fi, de asemenea, eficiente în tratamentul depresiei.
Există multe tipuri diferite de meditație, dar puteți începe cu un simplu exercițiu meditativ:
- Stai confortabil
- Inchide ochii
- Respirați în mod natural
- Concentrați-vă asupra sentimentului corpului în timp ce respirați
- Când mintea ta rătăcește, redirecționează atenția înapoi către respirația ta
Faceți mai mult exercițiu
Acest lucru nu înseamnă antrenament pentru un maraton, dar înseamnă a pune o jumătate de oră de activitate de intensitate scăzută în fiecare zi, care sa dovedit a fi eficientă în îmbunătățirea stării de spirit și a calității vieții. scoate-l în aer liber. Aerul proaspăt și soarele sunt vindecătoare în special pentru persoanele care se confruntă cu o formă specială de depresie cunoscută sub numele de tulburare afectivă sezonieră (SAD).
În timp ce cercetările au arătat că activitatea fizică regulată poate fi eficientă atât în prevenirea, cât și în tratamentul depresiei, poate fi dificil să începeți un obicei fizic atunci când sunteți deprimat. Lipsa de energie și starea de spirit scăzută pot însemna că pur și simplu te simți prea obosit pentru a te ridica și a te activa.
Câteva lucruri pe care puteți încerca să le respectați obișnuința:
- Înrolează un prieten. Roagă-ți o persoană dragă să meargă cu tine sau să facă o altă formă de exercițiu cel puțin de câteva ori pe săptămână. A avea sprijinul unui prieten nu numai că vă poate ajuta să intrați într-o rutină, dar vă poate ajuta și să vă mențineți acele conexiuni sociale atunci când vă simțiți în jos.
- Amintiți-vă de beneficii. Noțiuni de bază este dificil, dar a face acest lucru este ceva care vă va ajuta să vă simțiți mai bine pe termen lung.
- Începeți mic. Încercați să mergeți doar câteva minute în fiecare zi, apoi lucrați la creșterea treptată a plimbărilor.
Evitați alcoolul
Alcoolul în sine este un deprimant. În mod ciudat, băutul poate interfera cu somnul, iar somnul de calitate este o cheie pentru lupta împotriva blues-ului. În timp ce alcoolul ar putea părea o soluție rapidă pentru a scăpa de ceea ce simțiți, acesta poate face ca multe dintre simptomele depresiei să se simtă mult mai rău.
Nu numai asta, dar poate reduce inhibițiile și poate duce la comportamente riscante și la decizii proaste care pot avea consecințe pe termen lung.
Dacă luați orice fel de antidepresiv, nu ar trebui să beți deloc. Alcoolul nu interacționează bine cu medicamentele.
Dacă ați utilizat abuziv alcoolul sau alte substanțe și aveți nevoie de ajutor pentru a renunța, discutați cu medicul dumneavoastră. De asemenea, este posibil să aveți o tulburare de consum de alcool sau substanțe. Simptomele de retragere pot agrava temporar simptomele depresiei, deci este posibil să aveți nevoie de asistență suplimentară pe măsură ce parcurgeți acest proces.
Mănâncă mâncare „Good Mood”
Ceea ce puneți în gură poate avea un efect direct asupra modului în care gândiți și simțiți. Asigurați-vă că mâncați o dietă bine echilibrată, una bogată în nutrienți și săracă în grăsimi saturate. Un nutriționist sau un dietetician vă poate ajuta să vă analizați obiceiurile alimentare și să identificați deficiențele potențiale de nutrienți care ar putea contribui la depresie.
Unele alimente care pot fi benefice atunci când aveți depresie:
- Peşte: Cercetările au constatat că persoanele care au luat o dietă bogată în pești au fost mai puțin susceptibile de a avea simptome de depresie. Peștii au un conținut ridicat de grăsimi omega-3, care joacă un rol în a ajuta neurotransmițătorii, cum ar fi serotonina, să funcționeze în creier.
- Nuci: Nucile sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi omega-3 și un studiu a indicat că persoanele care au mâncat nuci au fost cu 26% mai puțin susceptibile de a avea simptome de depresie.
- Probiotice: Cercetările indică din ce în ce mai mult o legătură între sănătatea intestinului și a creierului. Alimentele bogate în probiotice includ iaurt, chefir, kimchi și kombucha.
Schimbă-ți gândurile
Oricât ar putea suna Pollyanna, gândirea bună vă poate ajuta să vă simțiți bine. Gândurile tale au o influență directă asupra dispoziției tale. Dacă te lupți cu negativitatea, ia în considerare consultarea unui terapeut pentru a te ajuta să înveți modalități de contracarare.
Unul dintre cele mai populare și eficiente tratamente utilizate în tratamentul depresiei este terapia cognitiv-comportamentală (TCC). Această formă de psihoterapie se concentrează pe identificarea tiparelor de gândire negative și apoi înlocuirea lor cu altele mai pozitive. Există diferite moduri în care puteți practica unele dintre aceste idei pe cont propriu.
Învață să recunoști gândirea negativă
Uneori, aceste gânduri pot fi evidente, cum ar fi momentele în care te critici sau te critici. Alteori, ele pot fi mai subtile. S-ar putea să vă găsiți implicat în lucruri precum catastrofarea sau gândirea totală sau nimic.
Catastrofarea implică anticiparea întotdeauna a rezultatelor negative. Gândirea totul sau nimic înseamnă că te gândești la lucruri fie ca succese, fie ca eșecuri. Odată ce recunoașteți mai bine aceste modele cognitive, puteți începe să lucrați la unele înlocuiri mai sănătoase.
Reîncadrați gândurile
Când vă aflați cu un gând negativ, reformulați-l în mod conștient într-un mod pozitiv. De exemplu, ați putea înlocui ceva de genul „Acest lucru nu va funcționa niciodată” cu ceva mai pozitiv, cum ar fi „Iată câteva lucruri pe care le pot încerca, care mă vor ajuta să încep”. Trecerea concentrării la punctele forte și abilitățile dvs. vă poate ajuta să vă mențineți o mentalitate mai pozitivă.
Obțineți un control asupra stresului
Stresul poate crește nivelurile unei substanțe chimice cerebrale numite cortizol, care s-a dovedit a fi mai mare la persoanele cu depresie. Există o mulțime de strategii pentru a face față stresului, cum ar fi gestionarea timpului, meditația și formarea în biofeedback.
Câteva activități de ameliorare a stresului pe care ați putea dori să le încorporați în viața de zi cu zi includ:
- Respirație adâncă: Câteva minute pentru a vă încetini respirația și a vă concentra atenția asupra corpului în acest moment vă pot ajuta să vă descurcați mai bine cu grijile.
- Exercițiu: Activitatea fizică regulată este o modalitate excelentă de a arunca aburi.
- Relaxare musculară progresivă: Acest proces implică strângerea intenționată a mușchilor pe tot corpul, menținerea tensiunii pentru mai multe numere și apoi eliberarea tensiunii până când mușchii sunt complet lași. Cu o practică regulată, puteți învăța cum să vă relaxați intenționat corpul destul de repede ori de câte ori vă simțiți tensionat.
A învăța să-ți gestionezi stresul necesită timp și practică. Discutați cu medicul dumneavoastră sau terapeutul despre alte strategii pe care ați putea să le încercați să reduceți la minimum stresul și răspunsul dvs. la acesta.
Tinde spre viața ta socială
Când ești deprimat, nu există niciun motiv să mergi singur - și tot felul de motive pentru a ajunge la prieteni și familie. Faceți planuri cu cei dragi și păstrați aceste date. Alăturați-vă unui club sau înscrieți-vă pentru o activitate de grup, cum ar fi o ligă locală de dodgeball, de exemplu, sau o clasă de franceză.
Alte lucruri pe care le-ați putea încerca:
- Alăturați-vă unui grup de asistență. Discuția cu alte persoane care se confruntă cu aceleași experiențe și provocări poate fi informativă și utilă.
- Programează activități. A avea rutine poate fi util atunci când treceți prin depresie. Creați un program zilnic care include petrecerea timpului cu ceilalți. Este mai probabil să rămâneți la acesta dacă este un eveniment programat.
- Voluntar. A te alătura unei cauze care îți pasă este o modalitate excelentă de a cunoaște oameni noi și de a-ți extinde cercul social.
Problema este că depresia determină adesea retragerea oamenilor, ceea ce nu face decât să exacerbeze sentimentele de izolare și singurătate. Chiar și atunci când nu ai chef să ieși sau să fii social, încearcă să ajungi în orice mod îți este cel mai confortabil. Înrolează-ți câțiva dintre cei dragi din apropierea ta care înțeleg ceea ce experimentezi.
Să faci lucrurile pe care le făceai înainte nu îți poate aduce aceeași plăcere, dar să ieși din casă și să petreci timp cu oameni care țin la tine te pot ajuta să te simți mai bine.