Înțelepciunea convențională ne spune că este nevoie de aproximativ patru săptămâni pentru a-ți construi un obicei. Dar este cu adevărat adevărat? Dacă încercați să mâncați mai nutritiv sau să trăiți, în general, un stil de viață anti-îmbătrânire, cât timp va dura un nou obicei sănătos să rămână?
Nu există nicio îndoială că stabilirea unor obiceiuri sănătoase regulate (sau ruperea celor proaste) vă poate îmbunătăți longevitatea. Odată ce comportamentele sănătoase - cum ar fi renunțarea la fumat, băutul cu moderare sau exercitarea regulată - sunt înrădăcinate în programul dvs. obișnuit, este mai probabil să le faceți în mod consecvent.
În ciuda acestui fapt, există surprinzător de puține cercetări cu privire la cât de mult timp este necesar pentru a stabili un nou obicei. Phillippa Lally, epidemiolog al Universității din Londra, a examinat procesul de formare a obiceiurilor în viața de zi cu zi. Studiul ei a fost publicat în 2010 în Jurnalul European de Psihologie Socială.
Cum este definit un obicei?
A face ceva pentru prima dată necesită pregătire și intenție. Cu consecvență, trebuie acordată mai puțină atenție, gândire sau efort. Lally descrie un obicei ca un comportament care se repetă suficient de des, astfel încât, în timp, este necesară o gândire mai puțin conștientă pentru ca acest lucru să se întâmple. Mai degrabă, indicațiile din mediul sau situațiile unei persoane încep să declanșeze comportamentul ca răspuns automat: este ora de culcare, așa că te speli pe dinți (periajul dinților a devenit astfel un obicei).
Lucrarea citează următoarele caracteristici ale unui automat comportament sau obicei:
- Este eficient
- Ești mai puțin conștient că o faci
- Este neintenționat
- Este mai puțin controlabil
Cât timp îi ia?
Potrivit studiului lui Lally, cercetările din trecut sugerează că un comportament a devenit obișnuit odată ce a fost „efectuat frecvent (cel puțin de două ori pe lună) și pe scară largă (cel puțin de 10 ori)”. Cercetările lui Lally au descoperit că poate dura mult mai mult decât atât.
Un total de 82 de adulți au fost studiați pentru o perioadă de 12 săptămâni. Li s-a cerut să aleagă o activitate sănătoasă, să bea sau să aibă un comportament alimentar care nu făcea deja parte din rutina lor zilnică și să o efectueze la un moment sau loc similar în fiecare zi. Aceștia trebuiau să identifice un indiciu sau o situație care ar putea determina comportamentul, atâta timp cât acel indiciu s-a întâmplat o singură dată pe zi. Fiecare subiect trebuia să înregistreze pe un site web dacă și-au îndeplinit sau nu potențialul obicei. Nicio recompensă de niciun fel nu a fost oferită ca stimulent pentru repetarea comportamentului.
Subiecții au ales acțiuni cum ar fi să alerge cu 15 minute înainte de cină, să mănânce o bucată de fruct la prânz sau să mediteze.
Durata medie de timp pentru ca obiceiul să devină automat a fost de 66 de zile. Cu toate acestea, intervalul a fost de 18 până la 254 de zile pentru stabilirea obiceiului. De fapt, aproximativ jumătate dintre subiecți nu și-au efectuat acțiunea aleasă suficient de consistent pentru a crea un obicei.
Interesant este faptul că repetarea sporită a unei acțiuni nu dă întotdeauna obiceiuri mai puternice.
Lally a constatat că repetarea consecventă a unui comportament din timp în proces a fost mai eficient în crearea unei acțiuni automate, decât repetarea ulterioară. Mai mult, după un anumit timp, platourile procesului de formare a obișnuinței, astfel încât repetarea suplimentară nu consolidează în continuare obiceiul. Relația dintre repetare și forța obișnuinței nu este, prin urmare, liniară în acest studiu.
Ce înseamnă asta pentru tine
Spre deosebire de perioada de patru săptămâni citată adesea ca prag pentru stabilirea unui obicei, cercetările lui Lally sugerează că ar putea fi necesare mai multe zile și săptămâni de diligență. Nu trebuie să vă descurajați de această constatare; doar recunoașteți că schimbarea comportamentului este o provocare și căutați modalități de a vă sprijini modificările stilului de viață - efectuându-le în mod constant și adesea - pentru a le face permanente.
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast împărtășește un exercițiu care vă poate ajuta să introduceți un obicei sănătos în viața voastră sau să scăpați de un obicei prost care vă împiedică.