Vestea bună despre atacurile de panică, creșterea bruscă a anxietății și frica copleșitoare care apare fără un motiv evident, este că acestea durează doar câteva minute. Vestea proastă: pot fi unele dintre cele mai terifiante minute din viața ta.
Drept urmare, mulți bolnavi de atacuri de panică încep să trăiască în așteptarea înfricoșătoare a viitoarelor atacuri, care pot provoca o uriașă valoare fizică și emoțională. Dar, dezvoltând abilități de coping, majoritatea persoanelor care au atacuri de panică sunt capabile să-și gestioneze simptomele.
Prezentare generală
Atacurile de panică sunt de obicei experimentate printr-o combinație de simptome fizice incomode, emoții stresante și gânduri supărătoare. Simptomele fizice, cum ar fi scurtarea respirației, transpirația și tremurul, marchează de obicei începutul unui atac de panică. Aceste simptome declanșează de obicei gânduri și emoții înfricoșătoare, care la rândul lor vă pot intensifica sentimentele de anxietate.
De exemplu, este posibil să începeți să observați senzații fizice neplăcute, cum ar fi dureri în piept sau tremurături, care provoacă un sentiment de neliniște. Apoi începeți să percepeți aceste sentimente fizice ca un pericol sau o amenințare și puteți reacționa apoi cu gânduri bazate pe frică, cum ar fi „Nu mă pot controla”, „Voi avea un atac de cord” sau „Sunt a înnebuni." Pe măsură ce frica crește, simptomele pot crește, de asemenea.
Chiar dacă atacurile de panică dispar de obicei în câteva minute, un sentiment sporit de anxietate și neliniște poate rămâne cu dvs. ore în șir după un atac.
Având în vedere cât de înspăimântătoare pot fi aceste simptome, nu este neobișnuit ca persoanele care suferă de atacuri de panică să înceapă să se teamă de apariția atacurilor viitoare. Persoanele cu tulburări de panică își schimbă adesea comportamentele ca răspuns la teama de atacuri de panică.
De exemplu, puteți evita anumite locuri sau situații care credeți că pot declanșa un alt atac. Din păcate, comportamentele de evitare ușurează anxietatea doar pe termen scurt și deseori duc la frici mai durabile. Acest lucru creează un ciclu de frică și evitare care poate limita și afecta în mod negativ funcționarea dvs. generală.
Depășirea fricii tale
La fel ca în multe aspecte ale vieții, necunoscutul poate părea înfricoșător sau intimidant. Dar cu cât te temi mai puțin de atacurile de panică, cu atât este mai puțin probabil să le ai. Aceste sfaturi vă pot ajuta să câștigați controlul:
Educă-te
Lipsa de informații și înțelegere poate fi ceea ce contribuie la teama ta de atacuri de panică. Primul pas în depășirea sentimentelor de frică și de teamă este să înțelegeți mai bine simptomele.
A avea mai multe informații despre atacurile de panică vă poate ajuta să știți la ce să vă așteptați în timpul unui atac și să vă simțiți mai puțin teamă de simptomele dumneavoastră.
Acceptați-vă atacurile de panică
Odată ce înțelegeți mai multe despre simptomele dvs., următorul pas este să recunoașteți și să acceptați atacurile de panică. Acest lucru este cu siguranță mai ușor de spus decât de făcut, dar rezistența la simptome poate duce adesea la creșterea sentimentelor de frică și anxietate.
Gândiți-vă la ultima experiență cu un atac de panică și observați cum sentimentele dvs. de frică și nervozitate au jucat un rol în escaladarea simptomelor. Modificându-vă percepția asupra atacurilor de panică, este posibil să le puteți face față mai bine.
Schimbați răspunsul
După ce ați început să vă acceptați atacurile de panică, puteți începe să schimbați modul în care răspundeți la acestea. De exemplu, în loc să reacționați la simptomele fizice cu gânduri nervoase, cum ar fi „pierd controlul”, puteți învăța să răspundeți simptomelor cu calm și claritate sporite.
Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația mindfulness sau yoga, pot fi practicate pentru a vă ajuta să luați legătura cu răspunsul dvs. de relaxare. Repetarea afirmațiilor pozitive, cum ar fi „În ciuda anxietății mele, mă accept pe mine”, poate ajuta și la trecerea fricii.
Lucrând la schimbarea modului în care reacționați, puteți începe să rămâneți sub control în timpul atacurilor de panică.
Amintiți-vă cele 3 A
Data viitoare când aveți un atac de panică, amintiți-vă de cele trei A: recunoaște, acceptă, și răspuns alternativ. Acest lucru vă va ajuta să schimbați modul în care reacționați la simptome, vă va ajuta să treceți prin atacuri de panică cu mai puțină frică și, în cele din urmă, vă va ajuta să vă depășiți frica de atacuri de panică:
- Recunoașteți: Data viitoare când observați simptome crescute de anxietate sau panică, pur și simplu faceți o pauză și respirați. Profitați de acest moment pentru a recunoaște că vă confruntați cu o panică și o anxietate sporite. Acest simplu act de a-ți recunoaște simptomele la începutul unui atac de panică îți poate oferi un sentiment de putere asupra temerilor tale.
- Accept: În loc să încercați să fugiți sau să vă împotriviți simptomelor, împăcați-vă cu faptul că aveți un atac de panică. Acceptarea nu înseamnă că renunți la panică, dar îți poate oferi claritatea necesară pentru a trece prin atacuri de panică.
- Răspuns alternativ: Dacă în timpul unui atac începeți să reacționați cu frică sau cu nevoia de a fugi, reamintiți-vă că acestea sunt pur și simplu simptome ale unui atac de panică și vor dispărea în curând. Când gânduri înspăimântătoare precum „O să-mi pierd capul” ridică-te, încearcă să schimbi această percepție repetându-ți „Aceste sentimente vor trece”.
Continua sa te antrenezi
Alegând să vizualizați diferit simptomele atacului de panică, este posibil să vă puteți învinge frica de ele. Rețineți că acest proces poate dura ceva timp. Este în regulă dacă nu reacționezi întotdeauna așa cum ți-ai dori.
Puteți învăța din eșecurile dvs. și puteți utiliza aceste cunoștințe în viitor pentru a vă ajuta să treceți la următorul atac. Continuați să încercați și, în timp, puteți constata că vă simțiți mai controlat asupra atacurilor de panică.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă aveți atacuri de panică, primul pas ar trebui să fie să vă adresați medicului dumneavoastră. Atacurile de panică sunt cel mai important simptom al tulburării de panică, un tip de tulburare de anxietate, dar aceste atacuri sunt, de asemenea, adesea asociate cu alte stări de sănătate mintală și medicale.
Dacă sunteți diagnosticat cu o tulburare de anxietate, fiți siguri că nu numai că sunt extrem de frecvente (sunt cele mai frecvente boli mintale din SUA, care afectează 18% din populație), dar sunt și foarte tratabile. Dar este important să obțineți ajutor devreme, deoarece anxietatea poate fi mai greu de tratat dacă așteptați.
Găsiți ajutor de la aceste grupuri de asistență pentru anxietate online