Chei de luat masa
- Mulți seniori suferă de insomnie, care se poate datora schimbărilor în ritmurile circadiene odată cu îmbătrânirea.
- Cercetările au descoperit că tai chi-ul de artă marțială chineză poate ajuta la îmbunătățirea obiceiurilor de somn.
- Un nou studiu al persoanelor peste 60 de ani cu insomnie cronică a constatat că tai chi a fost la fel de eficient ca și exercițiile convenționale în îmbunătățirea somnului.
Meditație de atenție, masaj, yoga, ulei de lavandă, suplimente de magneziu … acestea sunt doar câteva dintre remediile naturale pe care oamenii le folosesc pentru a încerca să-și îmbunătățească somnul. Acum, se pare că putem adăuga tai chi la listă, în urma unui studiu clinic randomizat care a constatat că vechea artă marțială chineză a fost asociată cu îmbunătățiri modeste ale somnului în anii peste 60 de ani.
Studiul, publicat în Rețea JAMA deschisă, au avut loc de-a lungul a patru ani la o singură unitate de cercetare din Hong Kong. Cercetătorii au atribuit aleatoriu 105 participanți la 12 săptămâni de tai chi, 105 la 12 săptămâni de exerciții și 110 la un grup de control fără intervenție. Fiecare participant a avut insomnie cronică înainte de începerea studiului și avea 60 de ani sau mai mult.
Naueen Safdar, MD
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, tind în mod natural să doarmă mai devreme, dar dorm pentru perioade mai scurte de timp noaptea. Adulții mai în vârstă sunt mai predispuși să facă pui de somn în timpul zilei și să se trezească mai frecvent în timpul nopții.
- Naueen Safdar, MDActigrafia, o tehnică neinvazivă utilizată pentru evaluarea ciclurilor de activitate și odihnă pe parcursul mai multor zile până la câteva săptămâni, a fost utilizată pentru a evalua somnul participanților. Cercetătorii au folosit, de asemenea, scorul Pittsburgh Sleep Quality Index, Insomnia Severity Index și propriile rapoarte ale participanților într-un jurnal de somn de șapte zile, efectuând evaluări la începutul procesului, imediat după proces și la 24 de luni după proces.
Atât exercițiile convenționale, cât și tai chi au fost asociate cu îmbunătățiri modeste ale somnului, iar acestea au fost susținute timp de 24 de luni. Aceste îmbunătățiri au inclus o eficiență îmbunătățită a somnului și mai puține treziri mai scurte în timpul nopții. În special, tai chi a fost la fel de eficient ca exercițiile convenționale în îmbunătățirea somnului.
Cercetările anterioare, publicate în 2013, au constatat că tai chi este exercițiul ideal pentru adulții în vârstă și a demonstrat că îmbunătățește semnificativ calitatea somnului.
Ce se întâmplă cu obiceiurile de somn pe măsură ce îmbătrânim?
Cercetările arată că schimbarea tiparelor de somn sunt o parte normală a procesului de îmbătrânire. „Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, tind în mod natural să doarmă mai devreme, dar dorm pentru perioade mai scurte de timp noaptea”, spune Naueen Safdar, MD, director medical la Sănătate EHE. „Adulții mai în vârstă sunt mai predispuși să facă pui de somn în timpul zilei și să se trezească mai frecvent în timpul nopții.”
Potrivit Fundației pentru Somn, aceste modificări apar din cauza schimbării ritmurilor circadiene - persoanele în vârstă au de obicei o expunere mai mică la lumina directă a soarelui, ceea ce afectează producția de hormoni precum melatonina și "hormonul stresului" cortizol. Acest lucru perturbă ritmurile circadiene naturale , ducând la deteriorarea somnului. Deși este o parte comună a procesului de îmbătrânire, poate avea un impact negativ asupra sănătății și bunăstării unei persoane, spune Safdar.
Problemele de sănătate mintală și fizică, cum ar fi anxietatea sau bolile de inimă, pot, de asemenea, afecta negativ tiparele de somn, adaugă Safdar. În plus, medicamentele prescrise pentru aceste afecțiuni pot afecta, de asemenea, somnul.
Modificări ale stilului de viață pentru un somn mai bun
Angajamentul de a face mici modificări ale stilului de viață poate duce la o îmbunătățire semnificativă a calității somnului, iar exercițiul fizic este unul important. „Un stil de viață sănătos și activ este esențial pentru un somn bun”, spune Safdar. Cu toate acestea, mulți seniori nu sunt în măsură să facă anumite forme de exercițiu și de aici intervine tai chi.
Această formă blândă de exerciții fizice îmbunătățește tiparele de somn la vârstnici sănătoși, precum și la cei cu probleme cronice de sănătate. Tai chi chiar este considerat o formă alternativă de terapie comportamentală care poate fi utilizată pentru a trata insomnia la majoritatea indivizilor. Prin urmare, este la fel de eficient ca și alte forme de exerciții intense care ar putea să nu fie adecvate pentru persoanele în vârstă.
Victoria Wesseler
Respirația Tai Chi relaxează atât mintea, cât și corpul și, atunci când este efectuată în mod constant în timp, poate calma o minte de curse, poate reduce nivelul de cortizol din corpul nostru și reduce nivelul durerii fizice.
- Victoria WesselerInstructorul de tai chi și qi gong certificat de consiliu, Victoria Wesseler, care predă de 11 ani, spune că unul dintre cele mai incredibile aspecte vindecătoare ale tai chi poate fi găsit în tehnica de respirație profundă, denumită respirație abdominală sau dan tian. respiraţie. „Acest tip de respirație relaxează atât mintea, cât și corpul și, atunci când este efectuată în mod constant în timp, poate calma o minte de curse, reduce nivelul de cortizol din corpul nostru și reduce nivelul durerii fizice”, a spus ea.
Cuplați acest lucru cu mișcările lente și relaxate ale corpului tai chi care întăresc și vindecă corpul, iar Wesseler spune că aveți procesul perfect pentru a ajuta corpul și mintea să atingă starea relaxată atât de necesară pentru o noapte optimă de somn.
Susan Schuler
Tai chi ajută mintea să fie calmă și clară, dar creativă și dinamică, iar spiritul să fie ușor și pașnic, dar întemeiat și rezistent. Practicarea în liniște este o formă profundă de meditație care nu numai că reduce stresul, ci ne ajută să ne simțim bucuroși. Fizic ne face mai puternici, totuși supli, echilibrați și energici.
- Susan SchulerPracticanții medicinei tradiționale chineze cred că tai chi ajută la întărirea qi-ului corpului (aceasta este „energia noastră vitală”, explică Wesseler). „Când mintea este în frământări din cauza stresului, anxietății, depresiei și / sau durerii, se crede că qi-ul din corp stagnează și că afectează capacitatea corpului de a se relaxa și a cădea și de a rămâne adormit”, spune Wesseler. "Practica tai chi îmbunătățește calitatea și mișcarea qi-ului în corp. Cu cât este mai puternic qi-ul, cu atât mai mult corpul unui individ este în echilibru, capabil să se relaxeze și să experimenteze somnul dorit de noapte bună."
Susan Schuler, instructor taoist Tai Chi în Brandon, Florida, este de acord că tai chi este profund benefic pentru sănătate. „Ajută mintea să fie calmă și clară, dar creativă și dinamică, iar spiritul să fie ușor și pașnic, dar întemeiat și rezistent”, spune ea. "Practicarea în liniște este o formă profundă de meditație care nu numai că reduce stresul, ci ne ajută să ne simțim bucuroși. Fizic ne face mai puternici, dar flexibili, echilibrați și energici."
Schuler se referă la un sondaj realizat de membrii societății taoiste de Tai Chi (în principal vârstnici), care a constatat că 25% dintre respondenți au simțit mai puțin stres, anxietate și depresie. De asemenea, 29% au raportat îmbunătățiri ale problemelor musculare și ale circulației și mai mult de 50% au văzut o coordonare îmbunătățită.
Victoria Wesseler
Mișcările lente și blânde ale tai chi vindecă, întăresc și refac înșelător persoanele de toate vârstele. În opinia mea, tai chi ar trebui să fie o parte obișnuită a programului de exerciții al tuturor la fiecare vârstă.
- Victoria WesselerTai Chi poate oferi beneficii uriașe la orice vârstă
Beneficiile de sănătate și bunăstare ale tai chi-ului pentru vârstnici sunt bine documentate, dar este o concepție greșită că este doar pentru persoanele în vârstă care informează.
"Din păcate, acesta este un stereotip al multor oameni din lumea occidentală și nu ar putea fi mai departe de adevăr", spune Wesseler. "Mișcările lente și blânde ale tai chi vindecă, întăresc și refac înșelător persoanele de toate vârstele. În opinia mea, tai chi ar trebui să fie o parte obișnuită a programului de exerciții fizice al fiecărei vârste."
De fapt, Harvard Medical School numește practica „medicație în mișcare”.
„În ciuda a ceea ce arată ca un exercițiu blând, tai chi este o activitate aerobă cu impact redus și arde la fel de multe calorii ca o plimbare rapidă”, explică Wesseler. „Oferă vindecare și sprijin pentru cei cu multe probleme legate de vârstă, cum ar fi pierderea memoriei, demență, artrită, boli de inimă, diabet, boala Parkinson, chemo creier (un termen comun folosit de supraviețuitorii cancerului pentru a descrie problemele cognitive care pot apărea în timpul și după tratamentul cancerului) și probleme de spate și coloanei vertebrale. "
Ce înseamnă asta pentru tine
Dacă dumneavoastră sau persoana iubită aveți insomnie, tai chi vă poate ajuta. Dacă cursurile nu se desfășoară în zona dvs. din cauza restricțiilor COVID-19, există o mulțime de cursuri de tai chi online disponibile. Dacă aveți probleme de mobilitate sau alte probleme de sănătate care stau la baza, consultați-vă cu medicul înainte de a începe.
Amintiți-vă, tai chi nu este doar pentru seniori! Oamenii de toate vârstele pot beneficia de acest exercițiu aerobic blând, cu impact redus.