Anxietatea vorbirii în public, cunoscută și sub denumirea de glosofobie, este una dintre cele mai frecvent raportate temeri sociale. În timp ce unii oameni se pot simți nervoși în legătură cu un discurs sau o prezentare, dacă aveți tulburare de anxietate socială (SAD), anxietatea vorbirii în public poate prelua viata ta.
Anxietate în vorbirea publică
Simptomele anxietății de vorbire în public sunt aceleași cu cele care apar pentru tulburarea de anxietate socială, dar apar doar în contextul vorbirii în public. Dacă trăiți cu anxietate în vorbirea în public, vă puteți îngrijora cu săptămâni sau luni înainte de un discurs sau prezentare și probabil că aveți simptome fizice severe de anxietate în timpul unui discurs, cum ar fi următoarele:
- Tremurând
- Roșind
- O inimă bătătoare
- Vocea tremurândă
- Respirație scurtă
- Ameţeală
- Stomac deranjat
Aceste simptome sunt rezultatul luptei sau al răspunsului la fugă - o cursă de adrenalină care te pregătește pentru pericol. Când nu există o amenințare fizică reală, se poate simți ca și cum ai fi pierdut controlul asupra corpului tău. Acest lucru face foarte greu să te descurci bine în timpul vorbirii în public și te poate determina să eviți situațiile în care este posibil să trebuiască să vorbești în public.
Anxietatea de a vorbi în public poate fi diagnosticată ca SAD dacă interferează semnificativ cu viața ta. Mai jos sunt câteva exemple despre modul în care anxietatea de a vorbi în public poate provoca probleme:
- Schimbarea cursurilor la facultate pentru a evita o prezentare orală necesară
- Schimbarea locurilor de muncă sau a carierei
- Refuzarea promoțiilor din cauza obligațiilor de a vorbi în public
- Nerespectarea unui discurs când ar fi potrivit (de exemplu, cel mai bun om la o nuntă)
Dacă aveți simptome de anxietate intensă în timp ce vorbiți în public și capacitatea dvs. de a vă trăi viața așa cum ați dori este afectată de aceasta, este posibil să aveți TRIST.
Tratament profesional
Din fericire, anxietatea de vorbire în public este relativ ușor de gestionat folosind medicamente și / sau terapie.
Terapie
Terapia pe termen scurt, cum ar fi desensibilizarea sistematică și terapia cognitiv-comportamentală (TCC), pot fi utile pentru a învăța cum să gestionăm simptomele anxioase și gândurile anxioase care le declanșează. Solicitați medicului dumneavoastră o sesizare către un terapeut care poate oferi acest tip de terapie; în special, va fi util dacă terapeutul are experiență în tratarea anxietății sociale și / sau a anxietății în vorbire în public.
Cele mai bune 9 programe de terapie online Am încercat, testat și scris recenzii imparțiale ale celor mai bune programe de terapie online, inclusiv Talkspace, Betterhelp și Regain.Medicament
Dacă trăiți cu anxietate de vorbire în public care vă provoacă suferință semnificativă, întrebați medicul despre medicamentele care vă pot ajuta. Medicamentele pe termen scurt, cunoscute sub numele de beta-blocante (de exemplu, propranolol), pot fi luate înainte de un discurs sau prezentare pentru a bloca simptomele anxietății. Atunci când este utilizat împreună cu terapia, este posibil să găsiți că medicamentul vă ajută să vă reduceți fobia de a vorbi în public.
Sfaturi despre pregătirea pentru un discurs
În plus față de tratamentul tradițional, există o serie de strategii pe care le puteți utiliza pentru a face față anxietății vorbirii și pentru a deveni mai buni la vorbirea în public în general. Vorbirea în public este ca orice activitate, o pregătire mai bună este o performanță mai bună. Când sunteți mai bine pregătiți, vă va spori încrederea și vă va facilita concentrarea asupra transmiterii mesajului.
Indiferent dacă țineți un discurs la o nuntă, la o convenție a acționarilor sau într-o sală de clasă a colegiului, există strategii pe care le puteți folosi atunci când vine vorba de gestionarea anxietății.
Chiar dacă aveți SAD, cu un tratament adecvat și timp investit în pregătire, puteți susține un discurs sau o prezentare de succes.
Alegeți un subiect care vă interesează. Dacă ești capabil, alege un subiect care te încântă. Dacă nu puteți alege subiectul, încercați să utilizați o abordare a subiectului pe care o considerați interesantă. De exemplu, ai putea spune o poveste personală din viața ta legată de subiect, ca modalitate de a-ți prezenta discursul. Acest lucru vă va asigura că sunteți implicat în subiectul dvs. și motivați să cercetați și să vă pregătiți. Când prezentați, alții vă vor simți entuziasmul și vor fi interesați de ceea ce aveți de spus.
Familiarizați-vă cu locația. În mod ideal, ar trebui să încercați să vizitați sala de conferințe, sala de clasă, auditoriu sau sala de banchete unde veți prezenta înainte de a susține discursul. Dacă este posibil, încercați să practicați cel puțin o dată în mediul în care veți vorbi în cele din urmă. A fi familiarizat cu locul de desfășurare și a ști unde sunt necesare componentele audio-vizuale înainte de timp va însemna un lucru mai puțin de care să vă faceți griji în momentul discursului dvs. .
Cereți cazare. Cazările sunt modificări ale mediului dvs. de lucru care vă ajută să vă gestionați anxietatea. Dacă ați fost diagnosticat cu o tulburare de anxietate, cum ar fi tulburarea de anxietate socială (SAD), este posibil să fiți eligibil pentru acestea prin Legea americanilor cu dizabilități (ADA).
Dacă există ceva care te-ar face mai confortabil în timpul discursului sau al prezentării, vezi dacă se poate face o schimbare. Solicitați un podium, aveți la îndemână un ulcior cu apă de gheață, aduceți echipamente audiovizuale sau chiar alegeți să stați așezat, dacă este cazul - orice ar putea face mai ușor să vă gestionați anxietatea.
Nu-l creați. Te-ai așezat vreodată printr-un discurs în care cineva a citit dintr-un script pregătit cuvânt cu cuvânt? Probabil că nu vă amintiți prea multe din cele spuse. În schimb, pregătește o listă de puncte cheie pe hârtie de 8,5 ”X 11” la care poți face referire. Deși utilizarea cărților cu indicii poate fi tentantă, răsfoirea unui teanc de cărți poate fi o distragere a atenției pentru publicul dvs.
Pregătește-te pentru hecklers. Deși nu este probabil să aveți hecklers la nunta dvs. sau la petrecerea aniversării a 50 de ani, criticile sau întrebările dificile sunt întotdeauna posibilități într-un cadru de afaceri. Luați legătura cu un membru al publicului dificil plătindu-i un compliment sau găsind ceva pe care să fiți de acord.
Spuneți ceva de genul: „Vă mulțumim pentru acea întrebare importantă” sau „Apreciez foarte mult comentariul dvs.” Transmiteți că sunteți cu mintea deschisă și relaxat. Dacă nu știi cum să răspunzi la întrebare, spune că o vei analiza. Înainte de prezentare, încercați să anticipați întrebările dificile și comentariile critice care ar putea apărea și pregătiți răspunsurile din timp.
Practică, practică, practică! Chiar și oamenii care se simt confortabil vorbind în public își repetă discursurile de multe ori pentru a-i înțelege. Practicarea discursului de 10, 20 sau chiar de 30 de ori îți va oferi încredere în capacitatea ta de a oferi. Dacă discuția dvs. are o limită de timp, alocați-vă timp în timpul antrenamentelor și ajustați-vă conținutul după cum este necesar pentru a se potrivi în timpul pe care îl aveți. O mulțime de practici vă vor ajuta să vă sporiți încrederea în sine.
Obțineți o perspectivă. În timpul unui antrenament, vorbiți în fața unei oglinzi sau înregistrați-vă pe un smartphone. Notează cum apar și identifică orice obiceiuri nervoase de evitat. Acest pas se face cel mai bine după ce ați primit terapie sau medicamente pentru a vă controla anxietatea.
Imaginează-ți că reușești. Știați că creierul dvs. nu poate face diferența dintre o activitate imaginată și una reală? De aceea, sportivii de elită folosesc vizualizarea pentru a îmbunătăți performanța atletică. Pe măsură ce vă exersați vorbirea (amintiți-vă de 10, 20 sau chiar de 30 de ori!), Imaginați-vă uimind audiența cu abilitățile dvs. oratorice uimitoare.
În timp, ceea ce vă imaginați se va traduce în ceea ce sunteți capabil. Nu sunteți sigur dacă acest lucru ar funcționa cu adevărat? Ei bine, să luăm în considerare contrariul. Dacă vă imaginați că dați un discurs oribil și aveți o anxietate cumplită, ce credeți că se va întâmpla? Ciclul anxietății din SAD este la fel de mult o profeție care se împlinește pe sine, pe cât este o reacție la un eveniment. Învață să vizualizezi succesul și corpul tău va urma exemplul.
Elaborați o rutină. Elaborați o rutină pentru gestionarea anxietății în ziua unui discurs sau a unei prezentări. Această rutină ar trebui să vă ajute să vă așezați într-un cadru de spirit adecvat și să vă permiteți să mențineți o stare relaxată. Un exemplu ar putea fi exercitarea sau practicarea meditației în dimineața unui discurs.
Punând totul împreună
- Învață să accepți o anumită anxietate. Chiar și interpreții profesioniști experimentează un pic de emoție nervoasă înainte de un spectacol - de fapt, majoritatea cred că puțină anxietate te face de fapt un vorbitor mai bun. Învață să accepți că vei fi întotdeauna puțin neliniștit cu privire la un discurs, dar că este normal și obișnuit să te simți așa.
- Obiective stabilite. În loc să încercați să rezolvați, faceți din acesta un obiectiv personal să deveniți un vorbitor public excelent. Cu un tratament adecvat și o mulțime de practici, puteți deveni bun la vorbirea în public. Cine știe, s-ar putea să ajungi chiar să te bucuri de el.
- Pune lucrurile în perspectivă. Dacă descoperi că vorbirea în public nu este unul dintre punctele tale forte, amintește-ți că este doar un aspect al vieții tale. Cu toții avem puncte forte în diferite domenii. În schimb, fă-ți un obiectiv pur și simplu să fii mai confortabil în fața unui public, astfel încât anxietatea de a vorbi în public să nu te împiedice să atingi alte obiective în viață.
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast împărtășește o strategie pentru a vă ajuta să găsiți curaj atunci când aveți cel mai mult nevoie.
Un cuvânt de la Verywell
În cele din urmă, pregătirea bună pentru un discurs sau prezentare îți oferă încredere că ai făcut tot posibilul pentru a reuși. Oferiți-vă instrumentele și capacitatea de a reuși, adăugați câteva strategii pentru gestionarea anxietății și vedeți cât de bine vă descurcați. Pentru cei aflați în recuperare după tulburarea de anxietate socială (SAD), aceste sfaturi ar trebui utilizate pentru a completa metodele tradiționale de tratament.
Cele mai bune strategii de auto-ajutorare pentru tulburarea de anxietate socială