Comportamentele de evitare sunt orice acțiuni pe care o întreprinde o persoană pentru a scăpa de gândurile și sentimentele dificile. Aceste comportamente pot apărea în multe moduri diferite și pot include acțiuni pe care o persoană le face sau nu. Persoanele cu tulburări de panică adoptă adesea comportamente de evitare pentru a evita gândurile înfricoșătoare, sentimentele de teamă și simptomele generale legate de anxietate.
Ca persoană care se confruntă cu panica și anxietatea, este posibil să fiți deja familiarizat cu acțiunea din evitare. Aceste comportamente pot avea un impact negativ asupra multor aspecte ale vieții, inclusiv cariera, relațiile și interesele personale sau hobby-urile. S-ar putea să vă regăsiți evitând oportunitățile de muncă, evenimentele sociale și chiar prieteniile, în încercarea de a vă ține la distanță anxietatea.
Efectele comportamentelor de evitare
În afară de a vă restricționa viața, comportamentele de evitare au adesea efectul opus decât ceea ce se dorește. În timp ce pe termen scurt este posibil să experimentați un sentiment temporar de ușurare, pe termen lung, evitarea duce de fapt la anxietate crescută.
Când evită locurile, oamenii și evenimentele, cineva cu tulburare de panică încearcă într-adevăr să scape de sentimentele de anxietate. Cu toate acestea, de fiecare dată când individul scapă de aceste gânduri și sentimente provocatoare de anxietate, ele le întăresc de fapt.
Își trimit mesajul că lumea este un loc periculos. În cele din urmă, ei pot deveni din ce în ce mai fricați de tot mai mulți stimuli, permițând intensificarea ciclului de anxietate.
Oamenii care trăiesc cu evitarea se lipsesc adesea de multe experiențe, aventuri și conexiuni. Comportamentele de evitare legate de panică vă pot împiedica să vă trăiți viața la maximum. Dacă prezentați unele comportamente de evitare legate de anxietate, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a rezolva problema.
Recunoașteți comportamentul de evitare
Pentru a schimba orice comportament inadaptativ, trebuie mai întâi să începeți să cunoașteți când apare. La sfârșitul fiecărei zile, opriți-vă și reflectați la modul în care v-ați implicat în comportamente de evitare pe tot parcursul zilei. Scrieți toate cele care ies în evidență. Poate că ați observat cum ați făcut acest lucru în moduri mici. De exemplu, poate că ați rămas departe de un coleg de serviciu, deoarece vă simțeați neliniștiți să vorbiți cu el.
Odată ce începeți să vă urmăriți în mod constant acțiunile, puteți fi surprins să aflați că participați la mai multe comportamente de evitare decât credeați anterior.
S-ar putea să observați, de asemenea, moduri mari în care v-ați angajat în evitare, cum ar fi luarea unei rute diferite până la locul de muncă pentru a evita conducerea pe autostradă, deoarece vă face să vă simțiți anxios. Doar făcând un efort pentru a observa aceste acțiuni veți fi gata să le schimbați.
Găsirea încrederii și asistenței
Cheia pentru depășirea comportamentelor de evitare este de a continua să înfrunți încet ceea ce eviți până când nu mai are o astfel de aderență asupra ta. Desigur, a face acest lucru este mult mai ușor de spus decât de făcut. De aceea, este recomandat să nu vă confruntați singuri cu situații evitate anterior, ci să vă angajați mai degrabă împreună cu un prieten de încredere sau un membru al familiei alături.
Spune-i prietenului tău că situația în care pășești este de obicei o sursă de anxietate. Pregătiți un plan de rezervă dacă lucrurile merg lateral. Dacă participați la un mare eveniment social pe care în mod normal l-ați evita, discutați în prealabil despre ce veți avea nevoie dacă vă simțiți inconfortabil.
Pregătește-ți persoana iubită să-ți ofere spațiu dacă ar trebui să vrei câteva minute singur pentru a-ți gestiona anxietatea. Poate că o veți avertiza că va trebui să plecați dacă simptomele devin greu de gestionat. Indiferent de planul tău, asigură-te că persoana iubită este conștientă de el, astfel încât ea să știe la ce să se aștepte dacă apare anxietatea ta.
Este important să rețineți că nu trebuie să vă bazați niciodată pe o singură persoană pentru a vă amortiza sentimentele de anxietate în orice moment. Procedând astfel, puteți crea din greșeală o schimbare în evitare în cazul în care deveniți excesiv de dependent de această persoană.
În cele din urmă, veți dori să pășiți singur în evitările anterioare. Este posibil ca persoana iubită să te sprijine încă de la distanță, dar numai atunci când mergi înainte singur poți să îți depășești cu adevărat comportamentele de evitare.
Dezvoltă abilități de a face față anxietății
Comportamentele dvs. de evitare se învârt în jurul valorii de a nu dori să experimentați anxietate sau alte simptome ale tulburării de panică. Cel mai eficient mod de a trece de această frică este să învățați tehnici care vă vor ajuta să vă controlați simptomele. Abilitățile de coping vă pot ajuta să vă țineți sub control anxietatea și chiar vă pot ajuta să vă gestionați atacurile de panică.
Astfel de abilități pot fi învățate prin ajutorul unui terapeut sau pe cont propriu, folosind cărți de auto-ajutor. Câteva strategii comune pentru a face față anxietății includ:
- Urmărirea anxietății
- Restructurarea cognitivă
- Exerciții de respirație profundă
- Relaxare musculară progresivă
Obținerea de ajutor pentru comportamentul de evitare
Nu toți cei cu tulburări de panică prezintă un comportament de evitare, dar mulți vor descoperi că aceste probleme pun restricții excesive asupra vieții lor. Dacă descoperiți că comportamentele dvs. de evitare sunt greu de controlat și scăpate de sub control, poate fi timpul să solicitați ajutor profesional.
Obținerea unui ajutor profesional cu simptomele dvs. nu este în niciun caz un eșec din partea dvs. De fapt, multe persoane cu tulburări de panică au descoperit că se recuperează mai repede prin tratament.
