Cum să vă reduceți atacurile de anxietate

Anxietatea este o parte normală a vieții, dar poate deveni o problemă copleșitoare pentru unii oameni. Potrivit Institutului Național de Sănătate Mentală, se estimează că 31,1% din toți adulții din SUA vor avea o tulburare de anxietate la un moment dat în viața lor.

Un pic de anxietate poate fi de fapt un lucru bun uneori; ne ajută să ne menținem în siguranță și în afara problemelor (creierul nostru este cablat biologic pentru a ne proteja).

Din păcate, există milioane de oameni care trăiesc cu simptome de anxietate excesive și dificile tot timpul. Este ca și cum „inactivitatea” lor este prea ridicată și sunt frecvent afectate de frică, panică și îndoială de sine, care pot determina oamenii să se simtă nervoși și să se angajeze în gânduri și comportamente care le pot afecta viața și sănătatea.

Simptomele anxietății excesive pot include:

• Prezicerea celui mai prost rezultat în situații
• Evitarea riscurilor și conflictelor
• Având tensiune musculară cronică
• Trăim atacuri de panică

În studierea creierului subiecților anxioși, cercetătorii au descoperit că anumite zone ale creierului sunt hiperactive în comparație cu creierul celor fără anxietate. O astfel de zonă se numește ganglionii bazali, un set de structuri mari lângă centrul creierului care sunt implicați în integrarea gândirii, sentimentului și mișcării, precum și motivația și plăcerea.

1:20

Urmăriți acum: 5 moduri de a vă reduce anxietatea

Pași pentru reducerea anxietății

Deci, în timp ce biologia dvs. vă poate face mai predispus la anxietate, acest lucru nu înseamnă că trebuie pur și simplu să învățați să trăiți cu ea. Atacurile de anxietate pot fi înspăimântătoare, dar există pași pe care îi puteți lua pentru a vă controla anxietatea și simptomele de panică.

Practicați o respirație mai lentă și mai profundă

Incetiniti respiratia. Mulți oameni nu acordă atenție respirației lor în timpul unui atac de anxietate, când respirația lor devine de obicei superficială, rapidă și neregulată. Acest tip de respirație scade oxigenul din creier, ceea ce va declanșa frică și panică (din nou, o parte a cablajului nostru biologic). Când respirați lent și adânc, creșteți fluxul de sânge către creier, ceea ce vă va pune din nou în control.

Cercetările au descoperit că respirația profundă poate avea o serie de efecte benefice, inclusiv scăderea ritmului cardiac, îmbunătățirea dispoziției și scăderea stresului.

O modalitate de a practica respirația profundă este învățând cum să respiri din diafragmă - zona corpului care tinde să se „strângă” atunci când suntem anxioși. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de respirație abdominală.

Exercițiul de respirație a burții

Culcați-vă pe spate și așezați o mică carte pe burtă. Respirați încet și profund cu burta. Când inspirați, faceți cartea să urce. Când expiri, determină cartea să coboare.

• Durează cinci secunde pentru a inhala.
• Țineți-l timp de două secunde.
• Durează cinci secunde pentru a expira.
• Țineți-l timp de două secunde.
• Repeta.
• Faceți acest lucru de 10 ori.

Puteți face referire la această tehnică drept 5 x 2 = 10. Poate dura ceva timp până se obține, dar continuați să exersați - creierul și corpul vă vor mulțumi.

Provoacă gândurile negative

Fii atent la gândurile din mintea ta și notează-le pentru a vedea dacă au sens. Adesea în situații de panică, gândurile noastre sunt distorsionate și trebuie contestate. Deci, ar putea fi o idee bună să ucidem gândurile negative automate (ANT) care ne fac să ne simțim nenorociți.

Cercetările au arătat că gândurile negative automate sunt corelate pozitiv cu anxietatea psihologică, ceea ce înseamnă că a avea astfel de gânduri poate fi un factor declanșator al sentimentelor de nervozitate, panică și anxietate. Învățând cum să identificați și apoi să înlocuiți aceste gânduri automate cu altele mai pozitive și mai realiste, vă puteți controla mai bine răspunsurile.

Caută ajutor

Nu plecați, nu fugiți sau ignorați orice vă provoacă anxietatea (cu excepția cazului în care, desigur, vă pune în pericol viața). Trebuie să vă confruntați direct cu frica sau îngrijorarea, altfel va avea întotdeauna controlul asupra dvs. și vă va provoca anxietate.

Nu trebuie să-ți faci față anxietății singur. Terapia cu un profesionist calificat în sănătatea mintală vă poate sprijini recuperarea și vă poate învăța strategiile de care aveți nevoie pentru a vă depăși anxietatea, mai ales dacă ați fost expus la orice fel de traume.

Există câteva metode terapeutice dovedite pentru a ajuta oamenii să depășească simptomele provocate de experiențele traumatice sau care pun viața în pericol și cele care cauzează tulburarea de stres posttraumatică (PTSD). Unele abordări terapeutice care pot ajuta la anxietate includ:

• Terapie cognitiv comportamentală (TCC) este o abordare care implică învățarea identificării gândurilor iraționale sau negative care contribuie la anxietate și apoi de lucru pentru a schimba aceste gânduri și comportamente.
• Desensibilizarea și reprocesarea mișcării ochilor (EMDR) poate fi de ajutor pentru reducerea stresului și anxietății care decurge din traume. Ajută la eliminarea sarcinilor emoționale ale amintirilor traumatice.
• Terapia expunerii este o abordare care implică expunerea treptată la sursa temerilor tale până când aceste lucruri sau situații nu mai declanșează răspunsul anxios. Oamenii încep, de obicei, de mici dimensiuni (cum ar fi să-și imagineze lucrul de care se tem) și apoi progresează progresiv pentru a se expune efectiv lucrului real (cum ar fi vorbirea în public).

Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu anxietatea, contactați Linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.

Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.

Luați în considerare medicamentele pentru anxietate

Dacă ați folosit strategii pentru a controla anxietatea, dar vă simțiți copleșiți de sentimente de îngrijorare sau panică, poate fi timpul să discutați cu medicul dumneavoastră despre încercarea de medicamente care vă pot ajuta să vă controlați anxietatea.

Medicamentele prescrise în mod obișnuit pentru anxietate includ:

• Benzodiazepine, cum ar fi Xanax (alprazolam), Klonopin (clonazepam) și Valium (diazepam)
• BuSpar (clorhidrat de buspironă (HCL))
• Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), cum ar fi Prozac (fluoxetină), Paxil (paroxetină) și Zoloft (sertralină)
• Antidepresive triciclice, cum ar fi Tofranil (imipramină) și Anafranil (clomipramină)

Există, de asemenea, abordări complementare, cum ar fi ierburi și vitamine și suplimente care pot fi utile. Magneziul, GABA, ashwagandha și unele dintre vitaminele B, în special B6, pot avea unele efecte benefice, deși sunt necesare cercetări suplimentare cu privire la efectele acestor suplimente.

Discutați întotdeauna despre adăugarea de suplimente cu medicul dumneavoastră înainte de a le lua. De asemenea, asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră dacă luați medicamente pentru o altă afecțiune.

Un cuvânt de la Verywell

Când începe panica sau anxietatea, începeți să vă concentrați asupra unor strategii care vă pot ajuta să controlați aceste sentimente.

Încetiniți-vă respirația și respirați profund din burtă. Nu fugi de fricile tale. Faceți-le față și lucrați prin ele. Luați în considerare a începe mic și treptat să vă îndreptați spre sursele de anxietate. De asemenea, asigurați-vă că acordați atenție gândurilor dvs. și le provocați.

În timp ce strategiile de auto-ajutorare pot fi puternice, nu trebuie să le luați singur. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu profesioniștii din domeniul sănătății mintale despre sentimentele de anxietate. Terapia și medicația vă pot ajuta, de asemenea, să vă gestionați anxietatea și să vă îmbunătățiți bunăstarea mentală.