Dacă doriți să obțineți mai multe omega-3 în dieta dvs. și nu sunteți un fan al consumului de pește, nu ați fi primul care să ia în considerare o opțiune mai convenabilă: un supliment de ulei de pește. Conform cifrelor Institutelor Naționale de Sănătate, aproximativ 80% - sau aproximativ 19 milioane de americani - iau un fel de supliment de ulei de pește fără prescripție medicală (OTC).
Pe lângă faptul că sunt mai convenabile, studiile indică faptul că suplimentele de ulei de pește sunt mult mai puțin susceptibile decât peștii să conțină contaminanți, datorită purificării care are loc în timpul procesului de fabricație. Uleiul de pește vândut fără rețetă conține EPA și DHA, cele două tipuri de omega-3 găsite în pește.
Suplimentele fără prescripție medicală de ulei de pește sunt diferite de cele prescrise persoanelor cu trigliceride foarte ridicate, inclusiv Lovaza (esteri etilici omega-3), Vascepa (etil icosapent) și Epanova (acizi omega-3-carboxilici).
Beneficii pentru sănătate
Cercetările sugerează că uleiul de pește poate oferi următoarele beneficii.
Artrita și bolile autoimune
S-a dovedit că uleiul de pește este eficient în tratamentul simptomelor artritei reumatoide (RA) prin reducerea rigidității dimineții, sensibilității articulare și a numărului de articulații umflate și reglarea răspunsului imun. Uleiul de pește poate ajuta, de asemenea, la gestionarea factorilor de risc cardiovascular, lucru important deoarece persoanele cu RA prezintă un risc crescut de atac de cord.
Potrivit Fundației pentru artrită, uleiul de pește poate fi utilizat și pentru:
- Osteoartrita genunchiului
- Lupus
- Psoriazis
- Sindromul Raynaud
Sanatatea inimii
Deși uleiul de pește nu poate preveni un atac de cord sau un accident vascular cerebral, este dovedit de studiu că reduce unii dintre factorii de risc asociați cu ambele condiții, inclusiv:
- Creșterea colesterolului HDL „bun”
- Scăderea trigliceridelor
- Scăderea ușoară a tensiunii arteriale
- Încetinirea progresiei aterosclerozei (întărirea arterelor)
- Reducerea ritmurilor cardiace anormale sau a aritmiilor
Dacă luați ulei de pește, deoarece aveți trigliceride ridicate, un tip de grăsime asociat cu un risc crescut de boli de inimă, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un ulei de pește prescris ca Lovaza. Capsulele de ulei de pește cu prescripție conțin ulei de pește foarte purificat, cu o concentrație mai mare de acizi grași omega-3 decât majoritatea capsulelor fără prescripție medicală.
Sănătate mentală
Cercetările au arătat că uleiul de pește, care este bogat în acizi grași omega-3 EPA și DHA, poate fi util în tratamentul depresiei. Studiile epidemiologice sugerează că fie o deficiență a acizilor grași omega-3, fie un dezechilibru în raportul acizilor grași omega-6 și omega-3 poate fi legat de rate crescute de depresie. În plus, o mână de studii mici, bine concepute, susțin utilizarea uleiului de pește ca supliment la terapia antidepresivă.
Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina eficacitatea, uleiul de pește a fost studiat și în tratamentul următoarelor tulburări psihiatrice:
- Boala Alzheimer
- Tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD)
- Tulburare bipolara
- Sindromul premenstrual (PMS)
- Psihoză
Efecte secundare posibile
Efectele secundare ale uleiului de pește apar cel mai adesea atunci când oamenii iau suplimentul în doze mari (mai mult de 3 grame pe zi). Cu alte cuvinte, cu cât luați mai mult, cu atât este mai probabil să aveți efecte secundare, motiv pentru care este important să vă consultați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua un supliment de ulei de pește.
Cele mai frecvente efecte secundare includ:
- Greaţă
- Diaree
- Arsuri la stomac
- Durere abdominală
- Eructarea unui postgust asemănător peștilor („burburi de pește”)
Dozele mari de grăsimi omega-3, care se găsesc în suplimentele cu ulei de pește, pot încetini coagularea sângelui și vă pot crește riscul de sângerare sau vânătăi dacă luați deja un anticoagulant („diluant de sânge”) precum Coumadin (warfarina) sau Plavix (clopidogrel). De asemenea, poate reduce sistemul imunitar al organismului sau capacitatea de a combate infecția.
Dozare și preparare
Cât de mult ulei de pește luați va depinde de vârsta, sexul și starea de sănătate specifică, deci este mai bine să consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a lua aceste suplimente. Uleiul de pește trebuie luat în întregime din capsule, cu alimente și apă, și nu trebuie rupt și presărat în alimente sau lichide.
Administrația pentru alimente și medicamente recomandă să nu consumați mai mult de 3 grame (3.000 mg) pe zi de EPA și DHA combinate, inclusiv până la 2 grame (2.000 mg) pe zi din suplimente alimentare. Dozele mai mari sunt adesea folosite pentru scăderea trigliceridelor, dar ar trebui să o faceți numai sub îndrumarea personalului medical.
Dozele mari de ulei de pește pot provoca probleme de sângerare, mai ales dacă luați Coumadin (warfarină) sau alte medicamente anticoagulante, precum și probleme cu funcția imună.
Încă nu se știe dacă persoanele alergice la fructele de mare pot lua în siguranță ulei de pește, potrivit Centrului Național pentru Medicină Complementară și Integrativă.
Ce anume sa cauti
Deși uleiul de pește este ușor disponibil la alimente sănătoase și farmacii, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să le luați. Atunci când cumpărați un supliment de ulei de pește, cel mai bun mod de a afla dacă un produs este de încredere este să citiți eticheta. Evitați orice produs care pretinde că „vindecă depresia” sau „reduce riscul bolilor de inimă”.
Potrivit Food and Drug Administration (FDA), este ilegală „comercializarea unui produs alimentar suplimentar ca tratament sau tratament pentru o anumită boală sau pentru ameliorarea simptomelor unei boli”.
Căutați cu atenție ingredientele adăugate, cum ar fi umpluturile, lianții și aromele. Suplimentul de ulei de pește ar trebui să conțină, de asemenea, un sigiliu de aprobare din partea unei organizații terțe de testare pentru a demonstra nivelurile de puritate, notează NIH. Printre cele trei mari se numără Pharmacopeia SUA, ConsumerLab.com și NSF International. Deși acest sigiliu de aprobare nu garantează că uleiul de pește este sigur sau că va funcționa, garantează că nu există niveluri nocive de contaminanți și că produsul conține ingredientele enumerate pe etichetă.
O altă modalitate de a spune uleiul de pește de înaltă calitate este prin miros și gust. Uleiul de pește nu ar trebui miros sau gust „de pește”. În caz contrar, acest lucru indică faptul că uleiul de pește începe să se degradeze și devine rânced. Un miros puternic poate fi, de asemenea, un semn că aromele artificiale au fost adăugate la produs.
Desigur, cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 provine de la pești, în special pești sălbatici care mănâncă o mulțime de alge bogate în omega-3. Peștii mai mici de apă rece, cum ar fi heringul, macrouul, somonul și sardinele, sunt cele mai bune alegeri. Peștii mai mari și peștii de crescătorie pot acumula toxine în țesuturile lor. Mercurul, bifenilii policlorurați (PCB), dioxinele și reziduurile de pesticide sunt toxinele cele mai preocupante. În acest moment, însă, beneficiile consumului de pește depășesc riscurile pentru majoritatea oamenilor.
Alte surse dietetice bune de acizi grași omega-3 includ următoarele:
- Nuci și semințe (semințe de in, semințe de chia, nuci)
- Uleiuri vegetale (ulei de in, ulei de soia, ulei de canola)
- Alimente îmbogățite (ouă, lapte, cereale și suc de portocale)
