Desensibilizarea sistematică începe de obicei prin a te imagina pe tine însuși într-o progresie a situațiilor înfricoșătoare. Înainte de a începe exercițiul de desensibilizare sistematică, trebuie să fiți instruiți în relaxare și să dezvoltați o listă ierarhică (de la cel mai puțin temut la cel mai de temut) situațiile dvs. temute. Odată ce vă puteți gestiona cu succes anxietatea în acest fel, puteți repeta pașii în situațiile reale de care vă temeți. Procesul te duce de la imaginația ta la expunerea la viața reală (in vivo).
Pași sistemici de desensibilizare
Folosirea desensibilizării sistematice pentru a cuceri teama de a face cumpărături în magazinele mari poate duce la așa ceva:
Creați o ierarhie de anxietate
Creați o ierarhie a anxietății pașilor implicați în mersul la cumpărături într-un magazin mare. De exemplu, este posibil să aveți cea mai mică anxietate intrând în magazin. Pe măsură ce ajungi mai departe de ușile de ieșire, anxietatea ta se intensifică. Starea în linia de plată poate reprezenta cel mai mare răspuns la frică. Aranjați-vă lista de la cel mai mic la cel mai dureros.
Începeți cu cea mai mică teamă
Apoi, imaginați-vă stând la intrarea în afara magazinului. Închiderea ochilor vă poate ajuta să vă imaginați scena. Pe măsură ce vă imaginați în această situație, este posibil să simțiți un sentiment de anxietate. Folosiți respirația profundă pentru a recâștiga un sentiment de calm. Efectuați acest exercițiu de mai multe ori pe zi până când vă puteți imagina la intrarea în magazin fără prea mult disconfort.
Faceți pasul următor
Acum, imaginează-te intrând în magazin. Îți contracarezi anxietatea cu tehnicile de relaxare pe care le-ai învățat. Odată ce vă puteți imagina intrând în magazin fără o mare anxietate, treceți la pasul următor.
Continuați să călătoriți pe scara fricii
Mergi pe culoarul unui magazin, ajungând mai departe de ușa de ieșire. Continuă să imaginezi această scenă, folosindu-ți antrenamentul de relaxare pentru a-ți contracara anxietatea. Continuați acest pas de mai multe ori pe zi, atâta timp cât vă trebuie să vă gestionați în mod eficient anxietatea.
Faceți față celei mai mari frici
Acum sunteți gata pentru cea mai temută situație - stați în linia de plată. La fel ca în ceilalți pași, vă imaginați scena și vă contracarați sentimentele anxioase cu tehnici de relaxare. După ce vă simțiți confortabil cu toți acești pași, sunteți gata să încercați exercițiul „in vivo”, sau pe bune, începând cu starea în fața intrării magazinului.
Rezultatul desensibilizării sistematice este că ați fost desensibilizat treptat (sistematic) la diferiții factori declanșatori care provoacă anxietate la cumpărături într-un magazin mare.
Obțineți ajutor profesional pentru a rezolva temerile
Dacă aveți dificultăți în a ajunge la o stare de relaxare sau a vă identifica ierarhia anxietății, ar trebui să vă consultați cu un profesionist care vă va putea oferi îndrumări. Un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să vă dezvoltați răspunsul de relaxare. De asemenea, aceștia vă vor putea ghida prin pașii rămași ai desensibilizării sistematice, ajutându-vă să lucrați prin frici și atingând o stare mai relaxată. În afară de asistență prin etapele desensibilizării sistemice, furnizorul dvs. va fi acolo pentru a vă ajuta să treceți de anxietate, să depășiți problemele emoționale și să vă întoarceți la nivelul anterior de funcționare.
