Dincolo de asumarea angajamentului pentru o practică zilnică, învățarea cum să stai când meditezi este primul pas în a învăța cum să meditezi.
Încercați pașii de meditație și abilitățile de bază descrise mai jos pentru o săptămână. Consideră-l un experiment de meditație de o săptămână. Asumați-vă angajamentul de a urma acești pași simpli în fiecare zi a săptămânii.
Ce vei face
Ședința este cea mai bună poziție pentru a începe meditația. Dacă te culci, mai ales la început, riști să pierzi conștiința și să adormi. Așezarea într-o poziție de alertă vă menține treaz și concentrat, dar vă eliberează mintea de a fi nevoie să procesați informații (cum ar fi unde să vă puneți picioarele). În timp ce stai, vei exersa concentrarea pe ceva. Ar putea fi o imagine, un cuvânt sau respirația ta.
Cum functioneaza
Meditația înseamnă a face mintea liniștită, menținând corpul treaz, dar relaxat. Pentru ca liniștea mentală să se întâmple, trebuie mai întâi să vă liniștiți corpul. Pentru a face acest lucru, veți sta. În timp ce stați, mintea voastră va dori să călătorească peste tot de la listele de sarcini până la grijile sau evenimentul dvs. până la locul în care doriți să mergeți în vacanță.
Pentru a vă ajuta să vă liniștiți mintea, vă veți concentra asupra unui singur lucru. Acest lucru vă oferă mintea și atenția asupra unui singur punct focal. Puteți face acest lucru repetând un cuvânt sau numărându-vă respirațiile, fie în tăcere, fie cu voce tare. Multe mantre sunt în sanscrită, ceea ce îți oferă mintea fără înţeles la rândul său, nu generează gânduri noi.
Motivați-vă pentru săptămâna 1
Meditația nu înseamnă să-ți faci creierul să nu mai gândească - asta este imposibil. Creierul tău nu încetează să genereze gânduri chiar și atunci când dormi. Meditația înseamnă într-adevăr să nu hrănești gândurile care vin. Dezvoltându-vă abilitatea de a „da drumul” gândurilor, sentimentelor și ideilor care apar spontan, veți putea experimenta beneficiile calmante ale meditației, care includ: relaxare, reducerea stresului, o perspectivă mai precisă asupra problemelor dvs., creativitate sporită , și creșterea energiei. Dar totul începe cu învățarea cum să stai pentru meditație.
Pașii: programați, stați și concentrați-vă
- Programa: Va trebui să programați cinci minute în fiecare zi în această săptămână pentru a medita pur și simplu. Pentru a construi o rutină durabilă, aceste cinci minute ar trebui să fie la aceeași oră în fiecare zi. Asigurați-vă că nu veți fi întrerupt de nimic în acest timp; opriți telefonul și eliminați orice zgomot de fond pe care îl controlați.
- Sta: A învăța cum să stai în timp ce meditezi este una dintre primele provocări pentru majoritatea meditatorilor începători. Mai întâi, stați confortabil într-o poziție alertă. Puteți sta pe un scaun cu picioarele plate pe podea sau pe o pernă așezată pe podea cu picioarele încrucișate - orice poziție așezată este bună, atâta timp cât vă simțiți confortabil. Stai înalt, cu spatele cât mai drept posibil, relaxându-ți umerii în jos și în spate, lărgind pieptul. Păstrați-vă nivelul capului și priviți ușor în jos. Alegeți ceva pe care să vă concentrați, cum ar fi un cuvânt, respirația sau ceva în linia ochilor. Intenția ta este doar să stai și să fii nemișcat, fără a te uita prin cameră. Dacă nu utilizați un punct focal vizual, puteți închide ochii pentru a evita distragerea atenției. Păstrați-vă mâinile oriunde este liniștită și confortabilă; pot fi în poala ta sau cu palmele cu fața în sus sau în jos pe genunchi sau coapse.
- Focus: Alegeți una dintre următoarele pentru a vă concentra:
- Alegeți un cuvânt care are un anumit sens pentru dvs., cum ar fi „pace”, „liniște” sau „calm”. Repetați acel cuvânt sau mantra scurtă cu voce tare sau în minte în timp ce stați.
- Numărați-vă respirațiile. De fiecare dată când expiri, numără până la patru. Apoi, numărați până la patru împotriva inhalării. Acest lucru vă va atrage atenția asupra respirației, încurajând în același timp respirația mai profundă și controlată.
Angajamentul dvs. de meditație în această săptămână: "Voi sta și mă voi concentra cel puțin cinci minute în fiecare zi în această săptămână."
Sfaturi pentru a vă ajuta pe parcurs
- Dacă repetați un cuvânt sau numărați și pierdeți urma, nu vă faceți griji. Reveniți la ceea ce faceți. Vă puteți aștepta să pierdeți urma uneori în timpul meditației. Este normal. Ceea ce contează este că nu vă opriți asupra acestuia, ci vă întoarceți concentrarea.
- Alegeți un moment al zilei în care vă puteți aminti cu ușurință să meditați ca imediat după ce v-ați îmbrăcat pentru ziua respectivă sau imediat după ce ați luat micul dejun. Dacă aveți probleme în a găsi un timp sau un loc unde să meditați, luați în considerare meditarea în mașină (în timp ce stați parcată). Puteți medita înainte de a porni mașina dimineața sau când ajungeți la parcare la locul de muncă.
Când meditați în mașină, aveți timp garantat pentru dvs. și libertate de majoritatea întreruperilor.
- Concentrează-te pe postura ta. Încearcă să stai drept în toată sesiunea de meditație. La început poate fi dificil, deoarece construiți forța musculară.
- Folosiți un cronometru. Un cronometru (de preferință unul cu o alarmă ușoară și ușoară) vă poate ajuta să vă împiedicați să vă întrebați de cât timp meditați. Doar setați cronometrul și uitați de el.
- Nu vă faceți griji cu privire la pozițiile de meditație, pozițiile mâinilor sau orice altceva ați citit sau ați văzut despre meditație. Puteți explora mai multe poziții după ce ați stabilit un obicei al meditației zilnice.
- Rețineți că cel mai important lucru este să stați și să vă concentrați în fiecare zi. Construiți un obicei de meditație. Nu vă faceți griji cu privire la „nu o faceți bine” sau dacă „funcționează” sau nu. Stai și concentrează-te. Restul va veni cu timp și practică.
Sunteți gata pentru mai multă meditație?
Dacă te simți ambițios, adaugă o a doua sesiune de antrenament în ziua ta. O sesiune dimineața și una la sfârșitul zilei poate fi foarte interesantă. Observați cum se comportă diferit mintea dvs. în diferite momente ale zilei. Poate că dimineața este mai ușor să stați calm sau poate sunteți îndrăzniți și vă gândiți la ziua următoare. Experimentând în diferite momente ale zilei, vă veți consolida obiceiul de meditație.